冷え性が辛過ぎて何とかしたい！と思ったら読んで欲しいノート3~姿勢とエクササイズ編~

　おはようございます。

冷え性はなぜ起こるのか？改善する為には何が大切か？ということについて、話してきた内容をまとめつつ、今日はエクササイズについて綴っていきますね。

まず、冷え性が起こる原因としては、以下の2つの観点が上げられます。

１、熱を生み出す能力が低い（熱産生能力）

２、血行不良により、熱を運ぶ能力が低い

そして、１の熱を生み出す能力を高める為の１つの方法としては、シンプルに筋肉量を増やす事が大切です。

また、２の血行を改善する為には、血管の収縮や弛緩を自動的にコントロールしてくれている自律神経のバランスを整えることが大切で、現代人は以下の5つの要因によって、末梢の血管が収縮する方の交感神経が優位な緊張モードから抜け出せない方が増えている為、冷え性を改善する為には緊張モードから抜け出せる様にすることが大切ですよと。

１、運動不足&日常の身体活動量の減少

２、栄養不足&カロリー過多による肥満

３、口呼吸&酸素不足

４、昼夜逆転の生活

５、スマートフォンなどのデジタルデバイスの過剰使用

本日は、冷え性を改善する為に大切な姿勢の改善とエクササイズということで、筋肉量を増やす為のトレーニングではなく、姿勢と自律神経のバランスを整えるエクササイズをご案内していきます。

現代人の姿勢の特徴と自律神経の繋がり

いわゆる理想的な姿勢というのを考えると、基本的には足の上に骨盤、背骨、肋骨、頭が積み木の様に積み重なった姿勢となります。

しかし、現代人の多くは、以下の写真の様に、足よりも骨盤が前方にスライドし、骨盤に対して肋骨は後ろに傾きながら前に突き出し、腰は過剰に反る様な姿勢になっている方がほとんどです。

ここから更に頭を前に突き出し、ストレートネックも併せ持っている方も多くいますよね。

なぜこの様な姿勢になるのか？ということを考えていくと、理由は様々ですが、その1つに昨日の記事で書いた、運動量や日常の活動量の不足によって、自分の身体がどうなっているかが分からないという迷子現象が上げられます。ここの詳細については、また今度書いていきますね！

そして、こうした肋骨を前に突き出した姿勢というのは、交感神経が優位な状態を生み出しがちなんです。

交感神経と肋骨のポジション

少し専門的な話になりますが、肋骨の中には肺が存在し、肺と肺の間の空間を「縦郭（じゅうかく）」と呼び、この中には心臓や大動脈、大静脈、気管、食道などをはじめとする重要な臓器が存在します。

更には、肺に繋がる空気の通り道である器官より前を「前縦郭（ぜんじゅうかく）」、縦郭の後部にあたる部分を「後縦郭（こうじゅうかく）」と呼びますが、この「後縦郭」には交感神経や交感神経節が通っています。

先ほどの現代人に多く見られる肋骨を前に突き出した姿勢では、この「後縦郭」と呼ばれる空間が狭くなります。後縦郭が狭くなることで、その中にある交感神経が圧迫され、常に刺激された状態になってしまいます。

呼吸と肋骨のポジションと自律神経の関係性

自分で手首の脈をとりながら、5秒掛けて息を吐いて、5秒掛けて息を吸うのを何回か繰り返してみてください。

脈の速さはどの様に変化をしましたか？

基本的には、息を吐くと副交感神経にスイッチが入る為、脈がゆっくりになり、息を吸うと交感神経にスイッチが入り、脈は速くなります。

次に、肋骨に手を置いた状態で、深く息を吸い、深く息を吐いてみてください。

肋骨はどの様に動きましたか？

息を吸うと肋骨は前や横に拡がり、息を吐くと肋骨は閉じる様な動きをしたかと思います。

先ほどの肋骨が前に突き出し、肋骨を閉じる事が出来なくなっている姿勢というのは、常に息を吸っている状態になり、息を吐いて肋骨を閉じることが上手く出来ない状態。

息を吸っている状態というのは、交感神経のスイッチが入りますので、しっかりと息を吐いて、肋骨を閉じることが出来る様にし、副交感神経にもスイッチを入れられる様にすることが、冷え性を改善する上でも重要だと考えられます。

姿勢&冷え性改善のためのエクササイズ

ヒップリフト

骨盤から背骨の動きを引き出してきます。また、ももの裏側の筋肉を使う事で、ももの前側の筋肉を緩め、骨盤や背骨の位置を整えます。

※足をのせる椅子などが無い場合は、足を地面において行ってみて下さい

ローオブリークサイドリーチ

ももの前側や背中のサイドラインの筋肉など、骨盤や背骨を反らせる筋肉のストレッチを行い、骨盤や背骨、肋骨の位置を整えます

フォースタンスストレッチ

ももの前側や背中のサイドラインの筋肉など、骨盤や背骨を反らせる筋肉のストレッチを行い、骨盤や背骨、肋骨の位置を整えます

きゃっとばっくニーアップ

両手で地面を押す様にしながら背中を丸めることで腹筋を刺激し、前に突き出している肋骨を内側にしまうことで、背中側の空間（後縦郭）を拡げ、圧迫されている交感神経を開放します

※膝を空中に浮かせるのがきつかったり、手首が痛い場合は、無理をせずに、背中を丸めるだけで膝は浮かせなくてOKです

アルマジロ呼吸

最後に、アルマジロ呼吸でリラックスしながら、3秒掛けて息を吸い、5秒掛けてゆっくりを息を吐く事で、リラックスモードの副交感神経にスイッチを入れていきます

1種目5回程度でOKです。仕事から家に帰り、お風呂に入る前か、寒い時はお風呂で温まった後に行って頂くと、より効果的です。

継続をする事で姿勢と自律神経のバランスが整うことで、血行が良くなり、熱を運ぶことが出来る様になることで、冷え性の改善に繋がりますので、ぜひお試しくださいませ。