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【トシの筋トレ講座8】知っている?自分に合ったトレーニングメニューを組むための「セブンの法則」
どうもトシだ!
今回は自分に合った
「トレーニングメニューの組み方」
について話していこうと思う。
![](https://assets.st-note.com/img/1711608803270-aSVFHKkLJw.png?width=1200)
この記事を読めば
あなたが取り組むべき
トレーニングメニューが
はっきりとわかっていしまう。
![](https://assets.st-note.com/img/1711608840519-6SC1S4HrqA.png?width=1200)
実は筋トレというのは、
自分に合ったトレーニングをしないと
理想とするボディが手に入らない。
その法則をなんと!!!
あなただけに公開する!
![](https://assets.st-note.com/img/1711608883543-X4p7IX7qPI.png?width=1200)
その法則こそが今回の内容、
「セブンの法則」というものだ。
(勝手に作りました(笑))
この法則に当てはまっていない
トレーニング方法は、
例え、どんなすごい人が提唱した方法でも
筋肉を増やすことは不可能!
![](https://assets.st-note.com/img/1711608922793-1PdKXn4SkN.png?width=1200)
クリアが不可能な
ゲームをしているのと
同じ状況になってしまう。
ただ、今まで関わった初心者を見ていると
このことを知らずに
結果が出ないトレーニングに取り組んで
「なぜ筋肉が増えないのだ・・・・・」
となってしまっている。
![](https://assets.st-note.com/img/1711608945029-O2fNmVFeud.jpg?width=1200)
そのままでは、
無駄に月5万円を払い続けることになる…
結果が出ないのに
プロテイン代・サプリ代・ジム代・食費代などを…
![](https://assets.st-note.com/img/1711608979854-u0VJjxL6TN.png?width=1200)
そして、次第に重量も上がらなくなって
不安を抱えながら筋トレをしないといけない。
精神的にも肉体的にも疲労が蓄積。
「もうこんな苦しい思いはしたくない」
となって筋トレを諦める。
![](https://assets.st-note.com/img/1711609008366-vPrshKlrYr.png?width=1200)
体型のコンプレックスで埋め尽くされた
人生を続けることが確約される。
そうならないためには
今回の「セブンの法則」を理解する必要がある。
俺も、メニューを変えたことで
3ヶ月ですごく伸びた!!
![](https://assets.st-note.com/img/1711609031227-Uame69OD3z.png?width=1200)
1浪Fランの限界大学生でも
できたことだから大丈夫!!
最短最速で女子ウケ韓国モテボディを創って
本物の自信を形成したいなら
このまま読み進めていってくれ!!
|「セブンの法則」とは?
トレーニングメニューを決める上で
必要なことがある。
それが7つあることから
「セブンの法則」と名付けた。
それが以下の通りだ。
①頻度
②時間
③目的と目標
④筋肉の回復
⑤種目の設定
⑥レップ数・セット数・インターバルの設定
⑦実践と修正
これを見ても意味わからないと思うから
これから1つずつ解説していく。
|①頻度
頻度は1週間で何回ジムに行くことができるのかを
自分と話し合って決める事。
いきなり
「毎日ジムに通う!!」
とか言っても続かないことは
目に見えている。
自分がサボる事前提で
1週間のトレーニング頻度を決めよう。
![](https://assets.st-note.com/img/1711609063040-RaWJ28M198.jpg?width=1200)
例えば、
・1週間に1回 水曜日
・1週間に2回 月曜日と木曜日
こんな感じだ。
|②時間
これは1回のトレーニングに
何分使えることがでできるのかを
しっかり把握しておくこと。
時間が無ければプラスアルファを
する必要はなくなるし、
時間があればもっと上を
目指すトレーニングができる。
![](https://assets.st-note.com/img/1711609108255-ZW0qumTam8.png?width=1200)
さらに、セット数や回数、インターバルにも
大きな影響を与えるから結構重要。
大体でいいから何分トレーニングに使えるのかを
明確にしておこう。
|③目的と目標
まずは目的と目標を違いから。
目的:最終ゴール
目標:通過地点
おそらくこれでも分かりにくいと思うから
例えば、富士山。
![](https://assets.st-note.com/img/1711609183444-rflVKkfR9T.png?width=1200)
目的:富士山の山頂
目標:富士山5合目や7合目
こんな感じ。
最終ゴールと通過地点の目標がないと
種目を決めることができない。
![](https://assets.st-note.com/img/1711609237713-RMztclWZ4k.png?width=1200)
普通に考えて
胸を大きくしたいのに
腕を大きくするトレーニングしても
意味が無さ過ぎる。
目標と目的を決めてくれ!
|④筋肉の回復
これは鍛えた筋肉は回復させないと
オーバーワークになって
筋肉が減少するという最悪なことが起きる。
![](https://assets.st-note.com/img/1711609261295-ZdLx1Xws5c.png?width=1200)
なのでしっかり回復の時間も必要となる。
目安としては
「48~72時間」
2~3日はあけるべき。
しっかり回復時間を考慮する。
![](https://assets.st-note.com/img/1711609280812-SoWkg9k3jx.png?width=1200)
もちろん、筋肉痛が長引くようであれば
必要に応じて変更していくべき。
|⑤種目の決定
ここが一番気になるところだと思う。
でも、このnote上で
万人受けする種目を具体的に出しても
![](https://assets.st-note.com/img/1711609298850-mNr4jK4O9E.png?width=1200)
全員が結果出るとは限らないから、
選定するのに役立つヒントを書くことにする。
筋トレ初心者は
「コンパウンド種目多め」
「基礎種目の徹底」
コレだと思う。
それにプラスして強化したい部位などを
トレーニングする。
![](https://assets.st-note.com/img/1711609315558-pl2uIsLF72.png?width=1200)
メニューの種類は3~6がおすすめ。
※コンパウンド種目⇒『関節が2つ以上動くトレーニング』
EX)ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなど
|⑥レップ数・セット数・インターバルの設定
これはすべてを考慮して決めよう。
結構難しいと思うけど
全然問題ない。
![](https://assets.st-note.com/img/1711609352577-VsyjInSW0L.png?width=1200)
なぜなら、最後に修正をするからだ。
大雑把でいいから決める事。
目安はここに置いておく!!
・レップ数
筋力:3~6回
筋肥大:8~12回
筋持久力:12~15回
・セット数
基本:3セット
・インターバル
コンパウンド種目:3~5分
アイソレーション種目:1~3分
|⑦実践と修正
必ず決めたメニューを1週間取り組んでみる。
そしたら改善ポイントが見つかる。
例えば、
・思った以上に時間がかかる。
・選んだ種目がキツイ。
色々出てくるから
それを地道に修正していくこと。
ちなみに俺は先輩と相談しながら
3ヶ月のうちに3回メニューを変えた。
![](https://assets.st-note.com/img/1711609372735-Ch0WDBhWD7.png?width=1200)
修正を繰り返すことで
自分に合ったトレーニングが磨かれていく!
今日はこれまで!!
もし、上記に対して
質問や疑問点があれば
俺の公式LINEから相談してくれ!
分からないことを
分からないままにしない
筋トレをするうえで一番大切な事!!
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