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【トシの筋トレ講座7】惑わされるな!「追い込まない」の落とし穴…。
どうもトシだ!
今回は、筋肥大するうえで
最も重要なことを話していく。
筋トレをしているからには
今よりも筋肉を大きくしたい!
![](https://assets.st-note.com/img/1711591109266-WOMEBIpR5N.jpg?width=1200)
そう思っている方が多いと思う。
でも、筋トレのYoutubeを見てみると、
『追い込まなくても筋肥大する!!』
と謳っている人が多い。
そのため、多くの俺みたいな筋トレ初心者が
勘違いを引き起こして
筋肥大につながらない
トレーニングをしてしまう…。
![](https://assets.st-note.com/img/1711591201854-vnQkX7cpU6.png?width=1200)
そんなトレーニングを続けていると
100gすら筋肉が増えない!
筋肉が増えないという不安を抱えながら
暗闇を進まなければならない。
そうなれば、筋トレなんて
続くわけがない。
![](https://assets.st-note.com/img/1711591278083-vvVEeA8v9d.png?width=1200)
このまま体型にコンプレックスを抱えながら
棺桶まで生きていかないといけない。
時間が解決してくれるかもしれないが
我々にはそんな時間はないはず。
だからこそ今回の記事を
しっかり最後まで読んでほしい!
そうすれば、
あなたの努力は結ばれる。
![](https://assets.st-note.com/img/1711591318337-ZNwIZFQuFd.png?width=1200)
ガチで3ヶ月間、やれば体の変化が
少しずつ見えてくる!
あなたの理想の体型に
1歩!いや、2歩、3歩と近づける!
![](https://assets.st-note.com/img/1711591362357-BXVQivnh16.png?width=1200)
もう、『やっても無駄なんだ…。』と
落ちこむ必要がなくなる!
また、なかなか
筋トレが上手くいかず、
なぜ、筋肥大できないんだ?
なぜ、重量が伸びないんだ?
と日々悩んでいる方・・・
![](https://assets.st-note.com/img/1711591437012-5S94YFCJXM.png?width=1200)
その悩みを解決する答えが
今回の内容かもしれない!
筋トレを成功させて、
理想の体型を手に入れるんだ!
そんな強い思いを持った方は
是非、最後まで読んでくれ!!
|「追い込むな!」理論とは?
限界まで追い込む必要がない
と言われている。
どういう理論かというと。
トレーニングボリュームで見た時に
追い込まない方がボリュームが大きくなるという理論。
![](https://assets.st-note.com/img/1711591522488-vbpjMIb6Bm.png?width=1200)
例えば、
追いこまない場合
1回目:50kg×10回
2回目:50kg×10回
3回目:50kg×10回
トレーニングボリューム
=500×3セット=1500kgとなる。
追い込んだ場合
ドンドン、
身体的疲労が蓄積するので、
レップ数が低下する傾向がある。
1回目:60kg×10回
2回目:60kg×8回
3回目:60kg×6回
トレーニングボリューム
=600+480+360=1440kgとなる。
だから、トレーニングボリュームを考えてみれば
追い込まない方が筋肥大向上・筋力向上が
見込まれるよね!って話。
![](https://assets.st-note.com/img/1711591604885-4MJddx4VfK.png?width=1200)
しかも、調べてもらえればわかるが
たくさんの論文が出されているから
信憑性はある。
また、追い込まない
メリットも多い。
![](https://assets.st-note.com/img/1711591697877-cifBKi9wMg.png?width=1200)
・疲労が少ない
・ボリュームが落ちない
・回復が早い
・オーバーワークになりにくい etc…
そんな事を言われたら
追い込まない方が良いじゃんってなるよね。
|「追い込むな!」の落とし穴
![](https://assets.st-note.com/img/1711591739210-88PWJy2gMD.jpg)
「追い込むな!」ということは
「トレーニングボリューム」の事と同時に
「余力を残すこと」と
言われることが多い。
簡単に言えば、
潰れるまでやらなくてもいいということ。
だが、ここが落とし穴。
![](https://assets.st-note.com/img/1711591772431-C1sUESt5OI.png?width=1200)
多くの人は「余力を残していい」を
勘違いしている傾向にある。
「余力を残す=限界の1歩、2歩前」
トレーニングには
「エフェクティブレップ」という
トレーニング理論がある。
簡単に言えば、この理論は
「限界に近付けば近づくほど筋肥大しやすくなる」ということ。
![](https://assets.st-note.com/img/1711505894709-h3ridhB8vg.jpg?width=1200)
この理論では
「限界=追い込む」
「限界手前の2回=追い込まない」
ということになる。(理論上は…。)
つまり、
「追い込まない=限界の手前1、2回でトレーニングを終わる」
ということ。
![](https://assets.st-note.com/img/1711592158410-plhJbKD9xZ.png?width=1200)
ここをはき違えて、
・10回を確実にできる重量で3セットやればいい。
・10回やっても息が上がらない状態で終わる。
・すべてのセットが一定のテンポでやる。
そう解釈している人が多すぎる。
それでは筋肥大なんて夢のまた夢。
|「追い込む」理由
本当のことを言えば、
追い込む理由なんてないと思っている。
そもそも、問題はそこじゃない。
ここまで話してきて
なんやねんと思うかもしれない。
しかし、重要なのは
前回の記録より上回ることができるのか。
これが結果的に
「追い込む」ことになると思っている。
![](https://assets.st-note.com/img/1711592402171-BQEie69AEm.png?width=1200)
もちろん、健康維持のために
筋トレをするのであればどうでもいい。
でも、筋肥大するとなれば
話は違う。
筋肥大は脳をだまして
筋肉を大きくしないと!
と思わせること。
![](https://assets.st-note.com/img/1711592576438-dFr7TKtGn5.png?width=1200)
「今の筋肉ではこのボリュームを耐えることができない」
と思わせることができれば
筋肉を大きくしようと働く。
もし限界まで追い込むことができなければ
「まだ筋肉を大きくしなくても大丈夫だな!」
って脳が思ってしまう。
だから前回の記録より
上回ることに挑戦する必要がある。
![](https://assets.st-note.com/img/1711592292338-14tkuT2qdG.jpg?width=1200)
でも、「追い込む」「追い込まない」って
正直、分からない。
すごく曖昧。
人によって大きく変わってくる。
特に、「追い込まない」なんて
本当に分からない。
![](https://assets.st-note.com/img/1711592614021-t93cJeECwU.png?width=1200)
あなたはわかる?
ベンチプレスをする前に
自分の限界手前の2回が。
![](https://assets.st-note.com/img/1711592313049-K7oQ1qVMnM.png?width=1200)
俺は全知全能じゃないから
分からない。
でも、限界はわかる。
やったら自分がどこが限界なのかが。
何回やったら上がらないようになるのか。
潰れるまでやれば限界は測れる。
俺、個人の意見としては
しっかり追い込むべき!
毎回毎回、涼しい顔でトレーニングを
終われせているようであれば
前回の自分より上回れるように
ドンドン挑戦しよう!!
こんなことを言ったら、
「オーバーワークが気になるんです…」
ってよく言われるが
そういう人に限って
トレーニング強度不足。
あまり、初心者が気にする必要がない。
とはいえ、「NGな追い込み方」があるから
ここを注意しながらやってくれ!
① 可動域狭い×高重量
② トレーニングスピードが早い×高回数
③ 限界後のチーティング
④ 限界後のめちゃくちゃなフォームで数回
⑤ インターバルが短い
⑥ とにかくハード
|まとめ
・「追い込まない理論」はトレーニングボリュームを下げないため
・「追い込まない」=「限界手前の1~2回でやめる事」
決して、
・10回を確実にできる重量で3セットやればいい。
・10回やっても息が上がらない状態で終わる。
・すべてのセットが一定のテンポでやる。
わけではない。
・「追い込む=前回の自分より上回る事」
・NGな追い込み方がある
PS
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