【シンプル】ベンチプレス100kg上げた方法

はじめに

筋トレをしている人なら誰しもが夢見るベンチプレス100kg
2023の年末に、目標を達成した。
折角なので一番効果のあった方法をシェア

【結論】目標を80kg×10回に設定

誰が言い出したかは分からないが、80kg×10回が上がれば100kg×1回は上がるという噂が筋トレ界には存在する
実際、60kg×10回達成したときは80kg×1回が初めて上げられたし、70kg×10回達成したときは90kg×1回が上げられたので、あながち嘘ではない。

80kg×10回を達成した方法

一番参考になったのが以下の動画

この動画内で紹介されている、ある重量×12回が達成できたら、次回のトレーニングで、ある重量＋2.5kgの重量に設定することが最も効果的であった。

〈例〉
75kg×10回達成
→翌週75kg×11回達成
→翌週75kg×12回達成
→翌週77.5kg×10回達成
→翌週77.5kg×11回達成
→翌週77.5kg×12回失敗
→翌週77.5kg×12回達成
→翌週80.0kg×10回達成

このようにある重量×10~12回を達成していく
実際自分の場合も上記のように週ごとに扱える重量が増えていった。
一応各重量3セットで組んでいるが、2セット目以降は目標達成できた時は無かった。
1セット目が達成できた時点で翌週は次の目標の重量を扱った。
1セット目が達成できなかった場合は翌週もう一度同じ重量を扱う。

手帳は必ずつける

おすすめはマンスリー手帳。
俺の場合、当時一部位週一(腕、腹筋除く)のペースだったので、今週の水曜はベンチ75kg×11回が目標だ。と具体的目標を認識しながら取り組んだ。
デッドリフトとスクワットも同じように、週の目標重量、回数を記してある。
達成したら横棒二本で消す。この行為が強化子(やる気アップ)になるので必ず記載すべし。

【強化子とは】
「行動の頻度を高める環境の変化（刺激）」のこと。行動のあとに強化子を提示することで、その行動は強化される。

心理学の強化子とは？具体例・種類ごとの意味・使い方をわかりやすく解説 | やさびと心理学 (yasabito.com)

筋トレ以外でも目標達成したいなら、細分化した目標を週、日単位に落とし込む。
極端な話、100kg×1回だけを目標にしてしまうと、99kg×1回が上がっても失敗という事になる。
反対に、毎週目標がある人は、達成感を味わう回数が、目標がひとつの人よりも多い。どちらがモチベーションを維持できるかは明白だろう。
今回の100kg達成には、目標設定の日から半年近く要した為、目標達成を26回近く味わってきたことになる。

最後に

世の中には色々な目標達成方法がある。
今回ベンチプレス100kgが上がったのは喜ばしい事であるが、たかが一般人の体験談のひとつに過ぎず、もっと効率の良い方法があるかもしれない。
つけ上がらず、やり方を人に押し付けず謙虚でありたい。

しかし、自分の中で今回の目標達成は、楽しく、無理なく、効率的に達成できた感覚があるので共有させてもらった。

皆さんも良い筋肉ライフを