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この腹の3ヶ月後

Toshinori Sugita

サウナにいると自分と向き合う時間が増える。

毎週サウナに通う。整う。整った頭で周囲を見渡す。

そこにあるのはたくさんの腹だ。たいていは丸く、大きく張っている。たまに心配になるほど細い。美しく均整のとれた腹には滅多に出会えない。

しかし、整った頭で少し考えたい。彼らは望んでそうなったのだろうか?そして、自分のこの腹はどうなっていくのだろうか?

突然不安になった僕はとりあえずリングフィットアドベンチャーを購入した。

週1回ジムには通っていたが、平日に手軽に運動できる環境がほしかった。

リングフィットは思ったよりしんどかった。30分程度で汗をかく。消費カロリーは120kcalくらいらしい。ただ、それが多いのか少ないのか、自分の腹への影響を判断する基準を持ち合わせていなかった。

俺の2020年はじまた

2020年1月5日。決定的な瞬間を迎えた。

毎週品川健康センターで筋トレをし、月に1度体組成を計測していた。

両足を器具に乗せて立ち、それぞれの手で器具を握る。3分ほど経つとスタッフの方から紙を手渡される。

体重・体脂肪に加え、部位別の筋肉量や内臓脂肪量なども記載される本格的なものだ。総合点までつけられる。

それらうち、脂肪量に対して評価がつけられるのだが、初めて「太り気味」の烙印を押された。

たかが4文字、されど4文字。

太り気味。

ショックだった。

腹の未来を案じるそぶりを見せつつも、実際はそこまで心配していなかった。なぜなら毎週ジムに通って筋トレをし、30分間走っていたからだ。しかも、お酒はほぼ飲まない。

一方で、疑問も生じ始めていた。初心者メニューを一切変えずに惰性で1セットずつ。本当に効果はあるのか。筋肉痛も最近はきていない。

それに、何がタワーバトルだ。何がリスの誘惑だ。何がリスの喜びだ。とてもうまそうじゃないか。同じ日にラーメンまで食べるなんて今では信じられない。

こうして四半期の個人目標に「腹筋を割る」が追加された。

先人

しかし、どうすれば腹筋は割れるのだろうか。3ヶ月で。

この腹は3ヶ月で割れるのだろうか。

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体重71.4kg、体脂肪率19.1%。

計測はすべての始まりだ。パフォーマンスチューニングも計測から始まる。

普段利用しているFitbitのアプリに体重・体脂肪率を自動同期できるスマート体重計を購入した。

ショックを受けた1月5日の夜、ある記事に出会った。

予備校のチューターをしていたときの生徒で、現在はKoru Takanawa Gateway Hostel, Cafe&Barというゲストハウスを経営している。

彼はやり遂げた。僕の求める割れた腹筋を、彼は、持っている。

僕は食い入るように彼の大作を読んだ。適切な筋トレ、食事が大事なことがわかった。

そして何より、パーソナルトレーニングだ。

記事を読み終えた僕は、Human Produce Salon BESTA 恵比寿に体験レッスンを申し込んだ。

筋トレ

1月12日、BESTA(ビスタ)さんの門をたたく。カウンセリングを受け、とにかく3ヶ月で腹筋を割りたい旨を伝えた。胸など他の部分も鍛えられるに越したことはない。しかし、それらはどうでもいい。

僕は、腹筋を割りたいんだ。

カウンセリングを担当してくださったトレーナーさんは驚くほどゴツい。勝利を確信した。求める腹筋を得るためには、体脂肪率を12〜13%に落とす必要があるらしい。

そのまま体験レッスンを受け、この腹の3ヶ月後を委ねることに決めた。

3日に1度通った。トレーニングの様子や注意点など、具体的な情報はさきほど紹介した南さんの記事を見てほしい。

僕の場合は毎回必ず腹筋を鍛えつつ、足・胸・背中・腕を適当な間隔が空くよう調整したメニューに取り組んだ。

パーソナルジム以外では、2月中旬から数種類の腹筋トレーニングを10分間毎晩やった。

2月下旬からは在宅勤務が始まった。歩く時間をほぼ失ってしまったので、近くの公園を30〜40分走るようになった。

パーソナルジムに通えなくなってからはリングフィットも復活させた。BESTAさんがInstagram、Zoom、YouTubeなどで提供してくれ始めたオンラインフィットネスにも取り組んだ。

コロナの影響で3〜4月の追い込みができなかったのは痛手だった。しかし、自宅トレーニング環境が大きく発展することになった。

自宅トレーニングのことは別の記事で紹介しようと思う。

この腹の1ヶ月後

通いはじめて1ヶ月の様子。

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体重71.6kg、体脂肪率15.6%。

体重はむしろ増加しているが、体脂肪率は3.5%減少している。

まだまだ脇腹は気になる。一方でシックスパックの建設予定地は姿を見せつつあるようだ。

食事

筋トレはもちろん大事だが、食事はそれ以上に大事だ。3日に1度筋トレする場合、筋トレと筋トレの間には9回の食事がある。

いくつかある作戦のうち、低脂肪・高タンパクな食事に気をつける作戦を選んだ。

タンパク質は体重(kg)のおよそ2倍(g)が必要だそうだ。僕の場合は140g。脂質は1食あたり20g未満が基準。糖質はあまり気にしなかったが、1日200gを目安にした。

この3つの基本栄養はPFC(P: タンパク質、F: 脂質、C: 炭水化物。炭水化物は糖質と食物繊維)と呼ぶ。

「食べ物名 PFC」で検索すると、カロリーSlimなどのサイトでそれぞれ何g程度含まれるかを調べることができる。ランチに行く前に確かめた。

在宅勤務になってからは基本的につぎの写真のようなメニューだった。蒸し鶏は低温調理器のBONIQで手軽においしく準備できたのがとても良かった。コンビニなどで売っているサラダチキンはパサパサしていて無理だった。

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あとは親子丼や胸肉とピーマンの炒めものなど、とにかく鶏胸肉を食べた。大好きな鶏皮はすべて破棄した。

さらに、朝昼晩ごはんの後にザバスでプロテインを摂取した。食事だけで140gすべて摂取するのは難しいので、半分強は粉に頼る。

ただ、体重計の使い方を誤っていた時期は多少気を使った外食や低脂質なおやつを多くとり、停滞した。

在宅勤務が始まってからすべての食事を妻と一緒にとった。そのため、妻もこの食事制限を受けたことになる。

快く付き合ってくれた妻には感謝してもしきれない。

この腹の2ヶ月後

通いはじめて2ヶ月の様子。

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体重68.4kg、体脂肪率14.3%。

前月比体重は3.6kg、体脂肪率は1.3%落ちた。

V字の腹斜筋は勝利の象徴だ。

失敗

結論を見る前にうまくいかなかった点をふりかえりたい。

最大のミスが「現状」を正しく把握していなかったことだ。

まずはPFC。1日あたりタンパク質140g、脂質60g、糖質200gと言いながら、特に初期は守れていなかった。

在宅勤務が始まる前、会社の冷蔵庫にザバスの紙パックが用意されており常に摂取できた。調子に乗って5本以上飲む日も多かった。それだけでタンパク質は75gだ。

食事からどれくらいのタンパク質を摂取しているかを理解しないまま過剰に摂取していた。

最近あすけんというアプリを使って食事を記録し、PFCを含め栄養バランスを調整するようになった。

次に体重計。部屋の模様替えを機に、体重計をコルクマットの上に置くようになった。同時期にランニングもするようになり2kg弱ガクッと体重が落ち、体脂肪も落ちたタイミングがあった。

気を抜いた僕は、在宅勤務長期化のストレスも相まって、おやつ(主に意外と低脂質なスルメ)をたくさん食べた。自粛期間前の1週間、ほぼ毎日外食した。

しかし、しばらくしていざパーソナルジムで測ってみると、体重と体脂肪は増えている。おかしい。家で測ると減り続けているのに…。

家に別の体重計があることに気づき、測ってみるとジムで測った数値と一致していた。コルクマットの上に置いたことで低く出ていたのだった。

ここまで間抜けなこともなかなかないと思う。しかし、栄養の摂取量と体重・体脂肪率は正しく把握し、間違いがあれば気づいて軌道修正できるよう心がけたい。

この腹の3ヶ月後

とうとう3ヶ月の様子。

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体重69.2kg、体脂肪率14.3%。

体脂肪率は最高13.5%まで下がった。しかし、完全自粛がはじまりじわじわと上がっていった。その間、除脂肪体重が落ちてる。残念ながら筋肉量が減っていそうだ。

推移はつぎの写真の通り。急減している部分が例のコルクマット事件だ。今日は今日とて少し怪しい。

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何はともあれ、当初の目標である「腹筋を割る」は達成することができた。

異論は認める。現にトレーナーさんの1人にはもうちょっとですねと言われた。最後に会ったのはこの写真の2週間前ではあるのだが。

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今後

正直、数値的には体脂肪率12〜13%を達成し、ビジュアル的にももう少しインパクトのある結果を残す予定だった。

どういう状況であっても結果は残したい。しかし、外出自粛で何もできないストレスは思いの外大きく、そこに食事制限が重なるとさらにつらかった。

パーソナルジムでの短時間(60分)集中ウェイトトレーニングから、室内での低負荷長時間トレーニングにも切り替えられなかった。1日30分を3〜4回毎日行うのは性に合わないようだ。

そのため、最近ではトレーニングベンチ、トレーニングバンド、腹筋ローラー、プッシュアップバーなどを買って高負荷トレーニング環境を自宅に準備している。

食事もより長期的に闘えるように既出のあすけんで管理し始めた。

そして、4〜6月で体脂肪率を12.5%に落とす目標を立てた。

この世界的な状況変化にうまく向き合い、継続的に、無理なくよい体を作っていこうと思う。栄養、筋肉、筋トレの知識も強化していく。

そのためにいろいろと試し、noteでも知見を発信していくことにしよう。

買ってよかったもの

最後に、この3ヶ月で購入してよかったものを紹介したい。

BONIQ

低脂質・高タンパクの申し子、鶏の胸肉をおいしく、手軽に調理できる神器。

ジッパーに入れた鶏肉を63度で湯煎すること45分。プリプリの蒸し鶏ができあがる。

これがなければ3ヶ月もたなかった。

鶏に限らずいろいろなものが調理できるので、別記事でも紹介したい。

専用のホーロー鍋も素敵で愛用している。

Fitbit Aria 2 Wi-fi/Bluetooth スマートスケール

定量的に現状を把握するのに不可欠。普段Fitbitでエクササイズも管理しており、すべてFitbitアプリに同期されるので楽。

しかも、体重、体脂肪、エクササイズの計測結果はあすけんアプリにも同期される。


AfterShokz Aeropex 骨伝導ワイヤレスヘッドホン

ランニングを頻繁に行うようになったのでイヤホンを新調した。せっかくなので食わず嫌いだった骨伝導イヤホンを試した。

耳をふさぐことなく、安全に走り回ることができる。


オーディブル

ランニングやジムとの往復が増え、本を聴く習慣ができた。月1,500円で好きな本を選べるし、個別に買うこともできる。

Podcastとはトレードオフになってしまう。

1本満足バープロテインチョコ&ヨーグルト

どうしてもお菓子が食べたいときもある。しかし、食事制限をしているどうしよう…

そうなったらこれを食べればいい。なぜならこれは「プロテイン」なのだから。

とてもおいしい。


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