筋トレはなぜ10回？

マシンやダンベルでトレーニングをするとき、なんとなく
10回繰り返すのが定番みたいな感じがあります。

でも、頑張れば20回できる重さで10回繰り返した場合と
5回しかできない重さなのに無理をして10回まで到達した
場合とでは、体への影響は大きく違うことは想像できます。

そもそも10回の根拠は、切りが良いというのもありますし、
最大筋力の65％程度の、最も筋肉を大きくさせる効果が高いと
いわれる負荷を繰り返せるのがおよそ8回～１２回という
ところからきていると思われます。

「最適な負荷を、限界までがんばったら10回だった」
というのが本来なのです。

ですので、10回にこだわる必要はありません。
8回でも9回でも11回でも良いのです。

重要なことは、「10回できた」ことではなく
「11回目ができなかった」ということです。

フォームを崩さず最大限の回数を繰り返すという
ことが大切です。

ついでにセット数については、多くの場合この限界までを
繰り返すと、3セット目あたりで1セット目と同じ回数を
繰り返すことが困難になります。
（胸や脚の種目では5セット目くらいまかかるかもしれません）
ここまできて「筋肉の力を出し切った」ということで
トレーニングが終わる訳です。

回数もセット数も出し切るまで繰り返した結果が
たまたま10回だったり3セットだったりする訳ですね。

また、あらかじめ回数を設定してトレーニングを始めると
無意識にペース配分をしてしまうものです。
初めから10回やり切れる動作をしてしまうということです。

私のパーソナルトレーニングでもお客様に対して最初に回数を
明示することはありません。
理由はもちろん「わからない」からです。

始めてから「あと何回できそうだな」という判断をして
途中で「あと○回がんばってみましょう」と提案するのです。

テレビ等のメディアでは回数を提示するのが普通ですが、
好ましいとは思えません。
あらかじめ回数が設定されたときの無意識のペース配分の
怖さを、もっと考慮した方がいいと思います。