オーバーワークの目安的な記事！

オーバーワークは、運動の効果を最大限に高めることができなくなるから良くないみたいなことは、良く聞くので気をつけているのですが、
救急隊員の時は、激務の上、休みの日は、一睡もしてなくてもダブルスプリットでトレーニングするなど、ついつい筋トレが楽しくてオーバーワークになってしまうことがしょっちゅうありました。その時は、決まって一ヶ月に一回くらい２日ほど動けなくなっていました。

これってオーバーリーチングって厳密には言うみたいで、オーバーワークって数週間から数ヶ月にかけて身体に影響が出ることを言うようです…

当然なんですが、効果を得るための適量を知るのは大切だと思うので、今回は、オーバーワーク（オーバーリーチング）目安について自分なりに調べてみました。

参考まで！

自覚的運動強度（RPE）を使う

運動強度や心拍数を用いて、足したり引いたり、かけたりして強度を決める、カルボーネン法という方法で運動強度を決めるやり方もありますが、もっとも使い勝手がよく、手軽にできるのは自覚的運動強度（RPE）なんじゃないかなと

RPEは 「主観的な疲労率（rate of perceived exertion）」の略称で、要するに「自分がどれだけ疲れているかを自分でどう思うか」ということです。

1980年代から使われてきた伝統的な方法で、２０１３年の論文（R）で、運動強度を測るのに十分使える結果が出ています。
直近の２０２１年のポルトガルの大学で行われたサッカー競技における蓄積されたトレーニングと試合の負荷の監視についての系統的レビュー論文（R）でも使われていたりする。

効果が高いし、何よりお金をかけずにできる有用な目安として現在も数々の論文で使われている手法です。

具体的にどんなのかというと

0〜10の数字で主観的な疲労度が決められています。

非常に楽　　　　０
かなり楽　　　　１
楽                         ２
普通                     ３
ややきつい          ４
きつい                 ５
                            ６
かなりきつい      ７
                           ８
                           ９
非常にきつい     １０

主観的な疲労度です。んで肝心な目安なんですが

この自覚的運動強度（RPE）が、10になってしまうとオーバートレーニングになってしまうので、有酸素運動でも筋トレでも、つねにレベル８−９を心がけておくと、疲労感で身体が動かなくなるようなオーバーワークになりづらくなりますので、目安として覚えておくといいかもしれません！