大胸筋上部を鍛える自重トレ！デクラインプッシュアップについて

2020年3月25日 13:09

今回は大胸筋上部のトレーニングのデクラインプッシュアップを紹介していきます。

今回は、「大胸筋上部を鍛えたいけど、家にダンベルもない
　　　　　しどうしたらいいかわからない。何かいい方法を
　　　　　教えてください。」

こういった疑問に答えていきます。

✔️本記事のテーマ

　家でも簡単！大胸筋上部のデクラインプッシュアップについて

皆さんこの記事を読んでいるということは、「大胸筋上部を鍛え上げてかっこいい
胸を作りたいけど、具体的にどんな種目をしていいかわからない」という人がほと
んどだと思います。

確かにダンベルだと簡単に鍛えられますが、ダンベルを持っていない人が置いてき
ぼりになってしまいます。今回はそういった人たちに向けて、家で今すぐにできる
ものを紹介していきます。

また、自重でも効率よく鍛えることも可能なにで安心してこの記事を読んでください。

では、早速見ていきましょう。

まず、デクラインプッシュアップとは何か解説していきます。
言葉で説明する前にわかりやすく画像で説明していきます

見てわかる通りこんな感じです。

画像のように足だけ少し高い位置（４０〜５０cm）にかけて、普通の腕立てをすれ
ばokです。

こうすることで、足が高い位置にある状態でプッシュアップをすることで、大胸筋上
部に効かせることができます。これがデクラインプッシュアップです。

次はどこの部位に効くかどうかですが、タイトルにもある通り、大胸筋上部なんですが
もう一つ効く部位があるんです、それが上腕三頭筋です。

一つの筋トレで二つの部位に聞くなんてかなり最高ですよね！

上腕三頭筋の腕立てといえばナロープッシュアップ(ダイヤモンドプッシュ)などがあります。

やっぱりナロープッシュアップは上腕三頭筋にしか効かないので、裏返すと三頭筋にしか効
かないので、やはりナロープッシュアップのほうがいいのですが、両手を床につけて三角に
しなければいけないので、かなり難易度が高いので初心者の方にはあまりお勧めできません。

この通り、デクラインプッシュアップは足を高いとこのかけて普通の腕立てをするだけなので、
かなり簡単ですぐできるのでかなりお勧めですし、三頭筋と大胸筋にもしっかり効きます！

ここからは気になるデクラインプッシュアップについて紹介していきます。

まずこれは腕立てなら基本中の基本ですが、この画像の通り、足の先から頭まで一直線です。こうすることで大胸筋上部にも効き目が全然変わってきます。
また初期位置から腕を下げる時も極限までゆっくり下げていけばさらに筋肉に効きます。

これも超重要です、というかこれが一番重要かもしれません。
腕を下げる時とあげるときに最大限大胸筋上部と腹筋に力を入れます。
ここに意識を集中することで、胸に聞くことはもちろん、腹筋に力を入れることでお尻の位置が保たれ、体の位置がキープされます。

もちろん腕を下げた時は胸を床にくっつけていくと胸にも効きやすくなるのでこれもかなり大事です。

これは二番目に重要なことです。
あげる時にゆっくりとあげることによって、大胸筋に意識が集中され、大きな負荷がかけれるので、これをするかしないかでは効き目に大きな違いがあります。

これに関してはあくまでプラスアルファなのですが、一応紹介して行きます。

器具を使ったものになってしますのですが、これを使うことで手首の怪我の防止や、さらなる効果増大を
望むことが出来ます。

それは、プッシュアップバーを使ったデクラインプッシュアップです。

なぜ手首の怪我の防止ができるのでしょうか、それは手首の曲がり方にあります。

想像してみてください、何かものを持つ時などには手首を内側に曲げることが多いですよね？

これに人間は慣れているので普段内側に曲げても痛いなどということはほとんどありませんが、腕立ては普段とは全く違い、手首を外側に曲げなければいけません。

こうしてしまうと、手首に異常をおこし、腱鞘炎などになってしまう事も少なくありません。

腱鞘炎になってしまうと、筋トレはもちろんのことですが、普段の生活にも影響を及ぼします。

こうならないために腕立てをしている時でも手首を内側に曲げることのできるプッシュアップバーが必要なんです。

というわけで今回は以上です。
質問なども受け付けているので、お気軽にお願いします。

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