良質な睡眠について！夜勤ありの方への対処法もお伝えします！！

こんばんは、とらぎつねです。
今回は「良質な睡眠」についてご紹介いたします！
まず一般的に昼型の生活をしている人（朝出勤して夕方帰ってくる人）については、わかりやすく解説している動画がありますのでこちらをどうぞ！

今回追加としてご紹介したいのは、夜勤あり労働者の場合についてです。
健康と睡眠に関して研究実績のある方のお話を聞いたので、試してみる価値はあると思いました。
私は夜勤なしなので、夜勤ありの方のご参考になればと思います。
（ちなみに、今回長いです。知っているところは読み飛ばして構いません。）

＜睡眠の重要性を簡単にまとめると＞

今更な内容になりそうですが、以下の通りです。
・眠れないと仕事中の眠気により集中力が低下し、労働災害や重大なミスに繋がってしまう。
・日本は世界的にみて「長時間労働、短時間睡眠、低生産性」の国。（週50時間以上労働者の割合18カ国中2位、睡眠時間の短さ30カ国中1位、労働生産性の高さ35カ国中20位。OECDデータより。）
・短時間睡眠は飲酒運転と同じレベルで集中力が低下する。（17時間の覚醒＝酒気帯び相当、24時間の覚醒＝酒酔い相当。厚労省データより。）
・睡眠不足は脳・心疾患や生活習慣病のリスクも増え、うつ病等の精神疾患の原因にも。

他にもまだまだありますが、挙げるとキリがないくらい睡眠は重要です。
上記のことを知らなかったという方、ぜひぜひ最初にご紹介した動画もご覧ください。

＜睡眠の質の良し悪しはどう決める？＞

それでは、良質な睡眠とは一体どうやって判定したらいいのでしょうか？
なんとなく、朝起きたときに体の調子がいい！と感じられればいいのでしょうか？
実は眠りの質は「起床4時間後のパフォーマンス」で判断できる！というのです。
これは1番脳が覚醒している時間帯らしく、例えば朝7時に起きている人で言えば11時です。
この時間に集中力が高く、眠気を感じていないというのであればOKですね。
逆に眠気が強く集中力も散漫であれば、前夜の眠りの質は悪かったということになります。

＜良質な睡眠のためにとるべき行動とは？＞

それでは、睡眠の質を高めるためにはどうしたらよいでしょうか？
まず前提知識として、これについては心理的な影響ではなく生理学として科学的に再現できることを念頭に置きましょう。
良質な睡眠の条件とは、睡眠中のホルモン分泌が充分であることと定義できるのです。
関係するホルモンは3つあり、成長ホルモン・メラトニン・コルチゾールです。
それぞれが睡眠の深さ、光、時間に依存して分泌されます。
例えば明るいところで寝るとメラトニンが分泌されない、といった具合です。
時間で言うと
・成長ホルモンは眠り始め90分に最も分泌される
・メラトニンは眠り始め3時間後がピークとなる
・コルチゾールは起床3時間前から増え始め、起床時に最も増える
と言うことになるそうです。

よくレム睡眠・ノンレム睡眠のサイクルが90分なので、睡眠はこれの倍数がよい（例えば6時間睡眠、7時間半睡眠といった具合）と言われることがありますが、この90分と言うのはあくまで平均値であり個人差があるそうです。（おおよそ80分〜110分の間で変動する）
私も90分サイクルではない睡眠時間で目覚めることが多く、妙に納得しました。
睡眠は時間よりもホルモン分泌がきちんとできているかどうかという質が大事なんだそうです。

それでは、上記の動画でも言っていたことのまとめみたいになりますが、良質な睡眠のために具体的なアクションプランはどうなるでしょうか？
以下の8つがあります。
①起きる時間は一定にする
②起きたらすぐ日光を浴びる
③本睡眠までは起きている
④食事で睡眠リズムを調える
⑤運動で睡眠リズムを調える
⑥入浴で睡眠リズムを調える
⑦布団は寝るだけの場所にする
⑧睡眠のためのマインドフルネス
それぞれ簡単にですが解説していきます。

①起きる時間は一定にする
何時間寝たかではなく、休日も含め起きる時間をそろえること。
例えば朝6時に起きている人は土日祝日など休みの日は8時や9時まで寝ていないでしょうか？
これを5時半から6時半の間にしてみてください。
毎日起きる時間の前後30分以内で調整できればOKです。
なお、コルチゾールは言語にも影響されることがわかっているため、「6時に起きる」と寝る前に3回程度唱えることで自然に目が覚めるという効果もあるそうです。
訓練が必要なので、１週間くらい試してみましょう。

②起きたらすぐに日光を浴びる
メラトニンは光に影響されるので、カーテンを開けて日光を浴びましょう。
曇りの日なら蛍光灯に顔を近づけることでもいいそうです。
逆に、寝る前は間接照明を使うなど暗い空間で過ごすと眠りやすくなります。

③本睡眠までは起きている
これは昼寝をぐっすりしてしまうと夜寝付きが悪いという経験があればわかるかと思います。
睡眠物質が充分に溜まると深い睡眠となりますが、昼にそれを使ってしまうと寝れなくなります。
そのため、夜の睡眠までは仮眠にしておきましょう。
具体的には座ったまま20分以内で目を閉じて休憩すること。
ぐっすり寝てしまわないようにしましょう。

④食事で睡眠リズムを調える
朝食は脳を活性化させます。
特に炭水化物はメラトニンの材料になるので、タンパク質と合わせて摂りましょう。
夕食は睡眠3時間前までに終えるとよいです。
ただし、夕食は食べすぎると消化活動が優先されてしまい、睡眠中の体のメンテナンスがうまくいきません。
また油が多い食事は消化吸収に7時間程度かかるとも言われています。
夕食は消化に良いもののほうがベターでしょう。

⑤運動で睡眠リズムを調える
運動習慣はありますでしょうか。
汗をかくような運動は、寝る3時間前までに終えるようにするとよいみたいです。
これは深部体温が入眠時に下がるよう調整するということで、寝るときは深部体温が急激に下がるほど深い眠りに入りやすくなるようです。
この深部体温、リズムとしては起床11時間後が最も高く、22時間後が最も低くなるということです。
みなさんの生活リズムに当てはめてみてください。
運動によって上がった深部体温は下がり始めるまで3時間ほどかかるようなのですが、これについては運動の強度によっても違うでしょう。
自分の続けている運動習慣に沿って、寝る何時間前がベストかを探るといいと思います。
ちなみに私は空道という格闘技を趣味でやっているので、1回の運動量は結構あります。
（大体1時間程度で汗が1.5リットルくらい出る）
特に疲れた時は運動2時間後くらいにはもう眠くてたまらんです。
お風呂も入らず、シャワーで済ませてるんですが、それでもです。
みなさんも自分が運動後、何時間で眠くなるか記録をつけてみましょう。

⑥入浴で睡眠リズムを調える
上記と同じく、深部体温を急激に下げるため、まずは入浴で体温を上げましょう。
これは寝る１〜２時間前までに38度から40度のぬるま湯に浸かることで効果があるようです。
熱めのお風呂やシャワーは交感神経が優位になってしまうので、朝にしましょう。
夜はぬるま湯。浸かる時間は10分から20分程度を目安にするといいようです。

⑦布団は寝るだけの場所にする
布団、ベッドの中でスマホを見ていませんか？
テレビを見ていませんか？
本を読んでいませんか？
上記のことが日常となっていた場合、脳はベッドを「スマホを見るところ」とか「読書する場所」と認識してしまい、そのための準備に入ってしまうようです。
上記の動画でも言っていますが、布団やベッドは寝るだけの場所！と脳に記憶させましょう。

⑧睡眠のためのマインドフルネス
いざ寝ようと枕に頭を沈めた時、「今日のあの失敗、もうしないように気をつけないと」とか「明日の仕事、不安だな」とか考えてしまうことはないでしょうか。
もしくはもっと過去のこと、もっと先の将来のことを考えてしまう場合もあるかもしれません。
これは正直、無駄な時間です。
ベッドの中で心配事や過去の後悔を考え出して、何か有効な解決策が生み出されたことがかつてあったでしょうか？
あった、という方はそれでもいいかもしれません。
しかし大多数の人にとってはただの寝れない時間でしかありません。
これに対抗するための手段がマインドフルネスです。
これは「今この瞬間に意識を向ける」という思考方法で、自分の体が布団と接している部分だけに集中する、時計の針の音にだけ集中する、呼吸にだけ集中する・・・といった具合に、今現在の状態についてのみ集中することです。
Doing mode（すること）からBeing mode（あること）へ意識を向ける方法ですね。
一つ参考になる動画がありましたのでご紹介いたします。

マインドフルネスについての動画はたくさんあります。
ご自身でいいと思う内容、時間の長さ、音楽や声質などをチェックポイントに探してみてはいかがでしょうか。

＜夜勤の場合はどうしたら？＞

さて上記を踏まえて交代制勤務で夜勤ありの労働者はどうしたらいいのか？という問題について解説していきます。
まずメラトニン対策として、光のコントロールを意識するという方法があります。
夜勤明けの帰宅時、日光を浴びると体は目覚めにシフトします。
そのため光を遮断するサングラスを使用してみましょう。
そうして帰宅したら、飲酒やカフェイン摂取は避けて寝る準備をします。
可能な限り寝室を暗くし、光を遮断しましょう。
騒音も減らした方が良いため、環境によっては耳栓も使ってみましょう。
同居家族がいる方は、睡眠中は起こさないよう伝える工夫も必要ですね。

そしてまた夜勤が始まります。
夜勤中の過ごし方としては
・仕事に出かける前に１〜２時間の仮眠をとる（ただし10〜12時、16〜18時は眠りにくい時間帯のため避けた方が無難）
・午前１〜３時くらいに約20分の仮眠をとる
・仮眠後は明るい場所でコーヒーなどのカフェインを摂る
・ストレッチ体操で目覚めを確実にする
・消化の良い食品を食べるようにする（ラーメンや揚げ物などは控える）
以上のことを検討してみてください。

＜さいごに＞

良質な睡眠のため、色々とご紹介してまいりました。
しかし、いくら知識が増えたところで実践しなければそれは知らないことと同義です。
今回かなり長くなってしまったので、いきなり今夜から全て実践しよう！というのも困難かもしれません。
ですから、私から一つご提案です。
「明日から、毎朝同じ時間に起きる」
とりあえずこれだけ、やってみませんか？
私は今月から、休日も平日も毎日同じ時間に起きるようにしました。
すると本当に、日中の眠気が軽減したのです。
何時間寝たかよりも、毎日一定の時間に起きれているか、そっちを気にするようにしました。
簡単ですので、まずはこちらを試してみませんか？（^^）
それで効果があるようなら、食事や運動、入浴や照明のことなど少しづつ変化させていけば良いんじゃないでしょうか。

それでは今回はここまでで。
おやすみなさいー。