【Schoo】お酒も食事もガマンしない糖質コントロールダイエット[第一回] 科学的に痩せ体質のスイッチを入れる方法

1 / 7 (月) 21:00 - 22:00
https://schoo.jp/class/5737

1. 講義

□糖質制限食の科学的に認められている効果
　- 脂肪燃焼効果
　- むくみ予防
　- アンチエイジング効果
　- 免疫力アップ

　・糖質を摂らないだけだとホルモンバランスを崩したりする。
　　タンパク質や脂質を摂ることが大切。

　・糖質制限を始めたばかりの時、低血糖になる場合がある。
　　その場合は、中鎖脂肪酸を摂ることで解消される（後述）

□糖質コントロールのメカニズム
体内から糖質が枯渇すると、糖質からブドウ糖を経てエネルギー源を得ている体のシステムが、脂質からケトン体を経てエネルギー源を得るシステムへと変わる．
　・ケトン体には脂肪燃焼効果もある。

□体質の変化が始まる 1WEEK
　体の中のグリコーゲンが枯渇
　⇒水分が体から抜ける
　⇒早い方で３日目あたりから、2〜4kg程度体重が減少。

　・チョコレートを選ぶときには、成分表に「カカオマス」が最初に書かれているものを選ぶと良い（「砂糖」が最初にあるものはNG）

□糖質のコントロール
　・1日に摂取すべき糖質量：目標 60g
　　1段階目は "スーパー糖質制限（60g）"
　　2段階目は "ゆる糖質制限（120g）"
　　
　　NG食材：炭水化物、果物、砂糖の入った飲料、ジュース、野菜の根菜類など
　　OK食材：肉類、魚類、野菜類、海藻類

　ポイント：
　　・糖質コントロール
　　・食物繊維の摂取
　　・良質な脂質の摂取
　　・タンパク質の摂取

□良質な脂質の摂取
　・オメガ3脂肪酸 (お魚に含まれる．熱に弱い)
　・中鎖脂肪酸 (MCTオイルやココナッツオイルに含まれる) ⇒ コーヒーに入れて朝食代わりにしてもよい
　・オメガ9脂肪酸 (オリーブオイルやごま油に含まれる．調理用)

□タンパク質をなぜ摂るのか？
　・体の組織を構築する
　・酵素やホルモンの材料になる
　・代謝を上げる

　タンパク質を多く含む食品：肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品

2. ワーク

□目標設定の目安
　・成人男性：15〜20%
　・成人男性；20〜25%

□タンパク質量の計算
　・計算式：1日の摂取量＝体重(kg) x 1〜2g
　
□糖質摂取量の目安
　・1日の目安量：約60gが目安。1食20g以下が目標
　　- 主食の糖質量の摂取量の目安
　　【白米約150g（茶碗1杯分）】⇒50g（18g）
　　【パン約60g（1食分）】⇒45g（20g）
　　【スパゲッティ約240g（1食分)】⇒75g（23g）
　　　※（　）内は糖質量

3. 宿題

その1「次週まで毎日糖質60gを守ること」
その2「#スクーダイエット をつけて食事をtwitter投稿すること」

【次回授業】1月15日（火） 22:00 -
　- 外出時の具体的な実践法 -