【Schoo】お酒も食事もガマンしない糖質コントロールダイエット[第一回] 科学的に痩せ体質のスイッチを入れる方法
1 / 7 (月) 21:00 - 22:00
https://schoo.jp/class/5737
1. 講義
□糖質制限食の科学的に認められている効果
- 脂肪燃焼効果
- むくみ予防
- アンチエイジング効果
- 免疫力アップ
・糖質を摂らないだけだとホルモンバランスを崩したりする。
タンパク質や脂質を摂ることが大切。
・糖質制限を始めたばかりの時、低血糖になる場合がある。
その場合は、中鎖脂肪酸を摂ることで解消される(後述)
□糖質コントロールのメカニズム
体内から糖質が枯渇すると、糖質からブドウ糖を経てエネルギー源を得ている体のシステムが、脂質からケトン体を経てエネルギー源を得るシステムへと変わる.
・ケトン体には脂肪燃焼効果もある。
□体質の変化が始まる 1WEEK
体の中のグリコーゲンが枯渇
⇒水分が体から抜ける
⇒早い方で3日目あたりから、2〜4kg程度体重が減少。
・チョコレートを選ぶときには、成分表に「カカオマス」が最初に書かれているものを選ぶと良い(「砂糖」が最初にあるものはNG)
□糖質のコントロール
・1日に摂取すべき糖質量:目標 60g
1段階目は "スーパー糖質制限(60g)"
2段階目は "ゆる糖質制限(120g)"
NG食材:炭水化物、果物、砂糖の入った飲料、ジュース、野菜の根菜類など
OK食材:肉類、魚類、野菜類、海藻類
ポイント:
・糖質コントロール
・食物繊維の摂取
・良質な脂質の摂取
・タンパク質の摂取
□良質な脂質の摂取
・オメガ3脂肪酸 (お魚に含まれる.熱に弱い)
・中鎖脂肪酸 (MCTオイルやココナッツオイルに含まれる) ⇒ コーヒーに入れて朝食代わりにしてもよい
・オメガ9脂肪酸 (オリーブオイルやごま油に含まれる.調理用)
□タンパク質をなぜ摂るのか?
・体の組織を構築する
・酵素やホルモンの材料になる
・代謝を上げる
タンパク質を多く含む食品:肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品
2. ワーク
□目標設定の目安
・成人男性:15〜20%
・成人男性;20〜25%
□タンパク質量の計算
・計算式:1日の摂取量=体重(kg) x 1〜2g
□糖質摂取量の目安
・1日の目安量:約60gが目安。1食20g以下が目標
- 主食の糖質量の摂取量の目安
【白米約150g(茶碗1杯分)】⇒50g(18g)
【パン約60g(1食分)】⇒45g(20g)
【スパゲッティ約240g(1食分)】⇒75g(23g)
※( )内は糖質量
3. 宿題
その1「次週まで毎日糖質60gを守ること」
その2「#スクーダイエット をつけて食事をtwitter投稿すること」
【次回授業】1月15日(火) 22:00 -
- 外出時の具体的な実践法 -
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