KONAを8時間台で走るために、この2年半何をしてきて、今年は何をするのか

2019年10月のIRONMAN Malaysiaで2020年のスロットを獲得しました。
タイムは9:47:37。あれから2年4ヶ月。自分の頭の整理を兼ねて、今までの進捗と目標達成までの道筋を具体的にしようと思います。文章が長くならないよう辛かったとか大変だったみたいな話は端折ってます。

この2年間何をしていたのか

2020年

月平均の練習量 : スイム30km、バイク854km 、ラン70km。
01/20 フロストバイト ハーフマラソン 1:15:41 
02/23 IRONMAN 70.3 Bangsaen 4:19:38 総合7位/エイジ1位

スイムがすごく成長して、バイクは横ばい。ランは現状維持。
コロナが2020年3月くらいから急拡大し、走れたレースはフロストバイトとタイのIRONMAN 70.3だけでしたが、苦手だったランに手応えを感じつつシーズンを開始できました。3月に股関節唇のインピジメント症候群を発症。3ヶ月間ランニングを中止。2ヶ月間ランとバイクを中止。体の機能をできるだけ維持したいので、悔しさを押し殺し週5,6回スイムのみ。10月に400mのベストを20秒更新。4分36秒。
バイクは月300kmから徐々に再開。HR Zone2でゆっくり量を少しづつ増やしました。年末の180kmタイムトライアル@宮古島で5時間20分くらいと昨年のマレーシアとほぼ同じタイム。これには大きく絶望しました。

2021年

月平均の練習量 : スイム31km、バイク1018km 、ラン136km。
03/20 しろさとTT200 4:51:36 2位
06/06 スペシャライズドカップ 3:17:51 優勝 
06/20 東京都選手権11位 / 長野県選手権 1位(エリート)
07/11 OWS 3000m 0:39:42 4位
11/07 しとさとTT200 4:37:34 2位

目標をサブ9に決定。2018年からずっと意識はしてましたが、具体的に目標数値が欲しく。スイム53分(58分)、バイク4時間45分(5時間7分)、ラン3時間15分(3時間37分)。()は19年のマレーシアのタイム。
スイムは切れそうだけど、ランは足の調子で月間100km前後しか走れない。
となると、どうしてもバイクでブレイクスルーする必要がありました。
2021年はバイクに全振りすると決めて1年を開始。
バイクのポイント練を週2回に設定し、高強度で1時間近く乗る練習と、中強度で3.5時間乗る練習の間をZone 2~3の練習で繋ぐ練習を開始。これは自分が強くなってた時の練習を遡ったり、Hi-RIDGEの高嶺店長の練習を参考に決めました。
頭打ちになってたパワーもこのおかげで結構伸びました。1月時点で273Wまで落ちていたFTPも2月末には300Wまで回復。
3月のしろさとTT200kmでは4時間51分で完走。180kmの通過が4時間21分。去年から立ち込めていた暗い状況に、ここへ来てようやく希望が見えはじめました。4月以降は順調にボリュームを増やし、過去最高ボリュームを記録。20分平均も350Wとパワーも結構育ちました。6月のスペシャライズドカップでは、1'17秒/100mペースでスイムをこなし、42kphで74kmバイクを、4'00/kmでランを走り、ラン以外は目標に対して一定程度の手応えを感じました。2週後には東京都選手権でエリートレースデビュー。併催された長野県選手権で優勝し国体候補に。
翌7月はスイムの進捗確認で真鶴OWSにエントリー。目標としていた1'19秒/100m巡航を達成。3.8km53分→100m1分23秒なので一安心。しかし、7月の菅平合宿でアキレス腱筋健移行部が肉離れに。ランニング中止。結局11月まで引きづり、コナが開催されていたら目標未達でした。一方バイクは順調で週2回のポイントと低強度を重ね迎えた、11月の第二回しろさとTT200kmは42.9kphで走破することができました。180kmの通過は4時間7分。バイクとスイムは目標に対してかなり順調でシーズンを終えました。

月毎練習ボリューム

2021年度のトレーニングの詳細はこちらです↑

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2022年は何をするのか

2021年はバイクが想定以上に強くなれました。残る課題はランニング。2022年の目標はこれまで積めなかったランニングのボリュームを積むこと。バイクはパワーをこれ以上鍛えるのが精神的にも肉体的にもつらくなってきたので、低強度を増やし、さらにボリュームを獲得する作戦。出力に対して、ランもバイクも心拍数がかなり高いので、エコノミーの性能を上げる。重い腰を上げてエアロに取り組む。そのために、以下のことに取り組みます。

Polarized Training(POL)

怪我のリスクを減らしつつ、効率的にボリュームを増やす目的も兼ねてPOLに基づきトレーニングを管理することにしました。大雑把にPOLを説明すると、
低強度 (乳酸値2mmol以下) : 80%
中強度 (乳酸値2-4mmol) : 0%
高強度 (乳酸値4mmol以上) 20%にするというトレーニング方法です。
きついトレーニングをして乳酸処理能力を高めると、遅いペースも釣られて速くなるという考え方とは逆かもしれません。
有酸素閾値(AeT)と、無酸素閾値(LT/AT)はそもそも使うエネルギーシステムが違うので、各々の領域でトレーニングを行う必要があるという考え方で、最適な練習強度は乳酸値や最高心拍数をもとに算出して行います。IRONMANのレース強度はZone 2~3。このエアロビック(有酸素)の領域が開発されていくことがロングを速く走るためのキーだという考え方で、この方法にかけてみようと思います。下記は考え方のイメージです。

イメージ

SUNNY FISHの平松さんと柳井さんの協力の元、早速乳酸のカーブテストを実施しました。ベース期間が終了したタイミングだったので、想定どおりLT1までの値が多少伸びて、LT2以降はすぐに限界を迎えました。(乳酸カーブテストは不定期でSUNNY FISHで実施してくれます。興味ある方は連絡してみてください。)

2022年2月22日 バイクの乳酸カーブテスト@SUNNY FISH

2mmol (ロングのレースペースの目安)は244W。LT値は271Wという結果でした。当然2mmolでは強度が高すぎるので、Andy Cogganの Zone Modelに基づき、さらに6つにゾーニングします。エンデュランス系のスポーツ、とりわけKONAのトッププロが多く取り組む、はZone2 80% : LT以上 20%という割合でトレーニングを管理していきます。POLの高強度は練習のUPもダウンも含めた時間を20%に算出しています。なので、自分はZone 2を90%、LT値の運動時間を10%としてトレーニングしていくつもりです。

バイクにおいては、
ZONE2: Aerobic は152 ~ 205W。140~151HR。
LTは247 ~ 281W。171~175HR。

3月のしろさとTT200kmは上記の結果をもとに2mmolの244W平均でいけるようにと思っていましたが、実際の平均ワットは244W。平均心拍数も162bpm。本当に測定通りの結果に驚き。NPは255Wだったので、もう少し踏めてましたが、3ヶ月実施してみたPOLの成果は良好。

4月まで強化期間でスピードを入れて、仕上がりを6月のミドルで見つつ、10月に向けてもう一度ベースでボリュームを作るという過ごし方でKONAを迎えたいと思います。

スイムは現状維持で、少しでも楽に泳げるように。ランは、200km月間走れれば最高。とにかく足の様子を慎重に観察して、トレッドミルを活用して足の負担を軽くまずは基礎に耐えられるように。今のところ301km-232km-231kmと走れています。目標達成の最大の課題はラン。出走できるか、完走できるか全てはランニングにかかってます。

以上です。