[要約]スタンフォード式　最高の睡眠[西野精治]

ともです。今回は「[要約]スタンフォード式　最高の睡眠[西野精治]」というテーマでお話しします。

こちらは西野精治さんが書かれた、「スタンフォード式　最高の睡眠」という本について解説していこうと思います。

あなたは普段ちゃんと寝れていますか？
動画を見たりゲームをしたりして、就寝時間がつい遅くなったりしていませんか？

もしかすると休日に寝だめをしているから大丈夫と考えている方もいるかもしれません。

初めに言っておきますが、休日の寝だめでは「朝がぼーっとする」、「日中眠たい」、「朝起きるのが辛い」といった睡眠の問題を解決することはできません！

大事なのは、質の高い睡眠を取ることです。

この本の著者である西野さんは、スタンフォード大学で30年以上も睡眠の研究をしてきました。

この本では、その時の知見をもとに、質の高い最高の睡眠を実現するための方法を解説しています。

この記事を読めば、「最高の睡眠」を手に入れることができ、睡眠の質を上げると共に、日中のパフォーマンスも上げることができます。

◾️知らない間に「眠りの借金をしている」

まずは、自分たちが知らないうちに「眠りの借金」をしているということに気づきましょう。そもそもの話、あなたは自分の睡眠に満足はしていますか？

実は睡眠に満足している人は意外にも少ないです。
「寝つきが悪い」、「睡眠不足だ」、「寝ているのに疲れが取れない」という人の割合は70%にも及びます。

大体の人は睡眠に満足していないからなのか、みんな「睡眠不足」というものを大した問題ではないと捉えがちなのです。

「睡眠不足」と言うと簡単に解決できそうな気がしてしまいますが、実は睡眠の不足は簡単に取り戻せるものではありません。

睡眠の研究者の間では睡眠不足のことを「睡眠負債」と呼んでいます。
負債というのはもちろん、借金のことです。

借金なら、少しずつ返していけばいいのでは？と思う人もいると思いますが、甘く考えすぎではないでしょうか。

借金には必ず利子がつきます。借金と同じように睡眠も足りない状態が積み重なって利子が膨らんでいくと、返済ができなくなるということが起きます。

その結果、どうなると思いますか？、、、

答えは自己破産です。
睡眠の借金によって起こる自己破産とは、健康への大きなダメージです。体にも脳にも大きなダメージが行き、思うようにならなくなってしまいます。

つまりちょっとの睡眠負債でも、それが積み重なると深刻な問題になって、最終的には大事な健康を失うことになってしまいます。

これはめっちゃやばいですよね。

それなのに多くの人は自分が睡眠不足であるという状態をそのまま放置して、知らないうちにどんどん借金をためていきます。

それがどれだけ大事なことなのかをまずは自覚しましょう。

◾️睡眠は量より質

睡眠負債が溜まっている場合、おそらく利子もたくさんついているでしょう。
そんな状態で休日にだらだらと長い時間寝だめするくらいでは負債は返せません。

忙しい毎日を過ごすビジネスパーソンなんかだと、なかなか平日に十分な睡眠時間を確保できない人も多いでしょう。

しかし、そんな人に毎日の睡眠時間を多くしろと言ってもなかなか難しいでしょう。
それができていたら、そもそも睡眠負債なんて生まれませんからね。

そこで注目して欲しいのは睡眠の量ではなく質の方です。仕事でもなんでも量より質というのはよく言われていることですよね。これは睡眠にも当てはまります。

良い睡眠が取れれば、悪い睡眠をダラダラと長く取るよりも高い効果をあげることができます。

そして、この本では「眠り始めの90分の質を高める」ということが提唱されています。

◾️「黄金の90分」の質を高めると様々な恩恵がある

眠り始めの90分の質を高めることが、睡眠全体の質を上げるということは分かってもらえたと思います。

この本の中ではこの時間のことを「黄金の90分」と読んでいます。
この90分の質を上げることで体には大きなメリットがあります。

そのメリットは二つ、「グロースホルモンの分泌」と「睡眠圧の解放」です。

まず、グロースホルモンというのは簡単に言うと成長ホルモンのことです。
成長ホルモンと聞くと子供が成長するために必要なホルモンというイメージがありますが、それだけではありません。

このホルモンは細胞の成長や新陳代謝を促進させたり、肌の柔軟性アップやアンチエイジングなど様々な効果があります。

つまり、このグロースホルモンは大人にとっても非常に大事なものなのです。

このホルモンの分泌量はノンレム睡眠の質に依存します。
最初の90分で一番深いノンレム睡眠が出現しなければこのグロースホルモンの分泌は減ってしまいます。

逆に最初の90分を深く眠ればグロースホルモンの80%近くは確保できます。

グロースホルモンがしっかり分泌されるかどうかは黄金の90分が分かれ目になってくるというわけです。

人は長く起きていると「眠りたい」という睡眠欲求が高まってくる。
これを睡眠圧と呼びます。

普段の睡眠の中でこれがうまく解放できなければ、日中もなんとなく眠いというような状況が起きてしまうというわけです。

この睡眠圧は最初のノンレム睡眠でその多くが解放されることが分かっています。
つまり、この黄金の90分の質を高めて、上手く睡眠圧を解放できれば、朝もスッキリと起きられるし昼間の眠気も消えるでしょう。

最初の90分で深く眠れれば自立神経やホルモンの働きもよくなり、翌日のパフォーマンスも上がるというわけです。

◾️入眠90分前に入浴する

では、この黄金の90分の質を高める方法について解説していきます。

素早くぐっすり眠れるようになるためには、「体温」と「脳」という二つのスイッチを入れる必要があります。

ではまず体温のスイッチの入れ方について解説します。
それは深部体温を下げるということです。

人間には二つの温度が存在します。
手足の表面の温度である「皮膚温度」、体の内部の温度である「深部体温」の二つ。

深部体温が下がると人間は寝付きやすくなります。
よく映画の遭難しているシーンなんかで「寝るな！寝たら死ぬぞ！」みたいなシーンがあるますよね。

あれは、極度の寒さの中で肺に冷たい空気が入って深部体温が下がっている状態です。
深部体温が下がった結果、人は眠くなります。

しかし、普段の生活の中で深部体温を下げたい場合はどうすればいいのでしょう？

具体的な方法としては就寝する90分前に入浴すればいいのです。

入浴すると一時的に深部体温は上がります。40℃のお風呂に15分くらい浸かると大体0.5℃ぐらい上昇します。

人間にはホメオスタシスという機能があります。これは急激に状態が変化すると元に戻ろうとする性質のことです。

入浴して深部体温が上がるとこのホメオスタシスが働いて、上がった分以上に深部体温を下げようとするのです。

0.5℃上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分。つまり寝る90分前に入浴を済ませておけば、その後さらに深部体温が下がっていきスムーズに入眠できる、というわけです。

◾️室温は睡眠の質に影響を与える

体温のスイッチを入れるためにもう一つ大事なことがあります。

それは室温や湿度を自分にとって心地の良い状態に保っておくということです。
室温に関しては個人の感じ方の違いがあるから具体的には何度がいいということはありません。

自分が熱いと感じたり寒いと感じない程度に部屋の温度を設定しましょう。
この温度調整がうまくいっていないと、睡眠の質は下がります。

室温と睡眠の関係は大いにあります。人間は手や足などの末端から汗をかいて熱の放出をすることで深部体温を下げます。
この熱の放出が上手くできる状態でないと睡眠の質は下がってしまうのです。

室温が暑すぎると汗をかきすぎてしまって過剰に熱が放出されてしまい、深部体温が必要以上に下がりすぎて風邪を引いてしまいます。
これはまさに夏風邪をひくメカニズムと一緒ですね。

また、室温が下がりすぎるとそれはそれで体の血行が悪くなって熱放出ができなくなってしまいます。そうすると深部体温の調節も上手くいかなくなります。

暑すぎても寒すぎてもダメなのです。

おすすめはエアコンなどのおやすみタイマー設定を使うことです。
夏や冬などの時期にはこういった設定を上手く使って、睡眠の質をしっかり保てるように調整しましょう。

◾️モノトナスな状況をつくって脳のスイッチを切る

次に、脳のスイッチについて説明します。

まず大前提として、人間は脳が働いていない状態の時に眠くなります。

でも、何も考えないようにしろと言われて、実際にそうするのは難しい。

そこで、スムーズに入眠するためにはなるべく「モノトナスな状況を作る」ことが有効です。

簡単に言うと、「単調な状態」のことです。ストーリーに起伏のない小説をずっと読んでいて、眠くなってしまったことはないでしょうか？
退屈だと頭が働かなくてなっていくので、単調な状態に対して人は退屈を感じます。

よく、ずっとまっすぐな高速道路を走っていると眠くなってしまうっていう話がありますが、これがモノトナスということです。

単調な状態だと頭を使わないから、何も考えなくなって、スムーズに眠るようになる。
だから眠りたければ、わざと退屈になるようなものを選べばいいのです。

例えば映画を見るのなら、興奮するような内容よりもダラダラと見られるようなものを選ぶといいでしょう。

退屈って普段は嫌ですが、睡眠を誘うという意味ではうまく使えそうですね。

眠る時にはモノトナスな状況を作って、脳が働かない状態にしましょう。

◾️朝はしっかりと光を浴びる

睡眠と覚醒は表裏一体。

良い睡眠は良い覚醒をつくりだす。
その逆もあり、いい覚醒はいい睡眠をつくりだします。

朝起きてからしっかりと覚醒のスイッチを入れることでその後の睡眠の質も上げることができます。

覚醒のスイッチには２つあります。「光」と「体温」です。

まずは光のスイッチについて説明します。
簡単に言うと、朝起きたらカーテンを開けて必ず太陽の光を浴びるようにしよう、ということです。

地球のリズムは24時間ですが、実は人間の体内リズムは24時間ではありません。
この二つのリズムにはズレがあります。

光を浴びずに生活すると人間は体内のリズムで生活するようになります。
そうすると地球のリズムはどんどんズレてしまうのです。

そうならないために毎朝しっかり光を浴びることで体内のリズムを地球のリズムに合わせることができます。

人間にとって光は非常に大事な要素で、体温、自律神経、脳やホルモンの働きなども、光を浴びないと調子が悪くなってしまいます。

さらに、光の刺激は脳の活性化に影響を与えるということも分かっています。
つまり、光を浴びれば脳が活性化し、スッキリと覚醒できるということです。

だから毎日しっかりとカーテンを開けて体に光をしっかり取り組むのがいいのです。

ちなみに、天気が雨や曇りだったとしても、体内リズムや覚醒に影響を与える程度の光の成分は届いているから心配する必要はありません。
安心してカーテンを開けまくりましょう！

◾️朝は体温を上げる

次に、体温のスイッチについてです。

寝る時も体温は大事ですが、起きる時にも大事になってきます。
人間の体温というのは、生活リズムに大きな影響を与えています。

さきほど眠る時は体温が下げると言いましたが、起きた時はしっかりと体温を上げてスイッチを入れることが大切です。

人間の体温のリズムは覚醒時には上がり、睡眠時には下がる。
このリズムを崩さないようにしましょう。

朝に体温を上げる方法として、朝食をとることがおすすめです。
体温を上げるという観点で言えば、朝食に温かい汁物を飲むなどがいいです、味噌汁なんかがおすすめですね。

ただ、体温を上げる上で一個注意してほしいことがあります。
それは「汗だくになるまで運動はしない」ということです。朝に運動すること自体は問題ありません。運動をすることで目を覚ます効果もあります。

しかしさっき言った通り、体温は上がりすぎるとその分下げようと体が働いてしまいます。汗だくになるほどの運動をしてしまうと体温が上がり過ぎてしまい、逆に深部体温を下げることになってしまいます。

朝に運動するのは全く問題ありませんが、やりすぎは禁物です。ほどほどを意識しましょう。

◾️記事のまとめ

・知らない間に「眠りの借金をしている」
・睡眠は量より質
・「黄金の90分」の質を高めるためには入眠90分前に入浴する
・室温は睡眠の質に影響を与える
・モノトナスな状況を作って脳のスイッチを切る
・朝はしっかりと光を浴びる
・朝は体温を上げる

黄金の90分がどれだけ大切かわかりましたか？
睡眠不足は休日に寝だめすればなんとかなるというのは大きな間違いです。

睡眠負債を甘く見ている人は多い。
しかし、睡眠が足りないというのはみなさんが思っているよりも深刻な問題なのです。

睡眠と覚醒のスイッチをしっかりおさえて、黄金の90分の質を高めましょう！

睡眠の質が上がれば、日中もなんとなく眠いということが減り、毎日の生活も充実してくるでしょう。

今回の記事があなたの人生の参考になったら嬉しいです。
ご愛読ありがとうございました。