# 【超集中力】を読んで
なぜこの本を読んだのか
・集中力を発揮させる方法を知りたかった
・仕事の中で集中が切れることがあるので、改善したかった
ウィルパワー
思考や感情をコントロールする力
ウィルパワーを鍛えることで集中力も獲得できます。
そのために、無意識の行動にはっと気づき改める行動を繰り返していくことで鍛えることができます。
例えば、読書をしているのにスマホをいじっている際に「はっと」気付いてすぐ読書に戻ったり、
姿勢が悪くなっていることに気付いて、背筋をのばしたり
このことをセルフモニタリング効果といいます。
また、多すぎる選択肢はウィルパワーを人間から奪い決断できなくなります。なぜなら、人間は1日に平均70回も物事の選択や決断をしており、朝食や電車の時間などの選択することで決定疲れが起こっている。
そのために、新しい習慣をつくることでウィルパワーの消耗を少なくできます。
まとめ
セルフモニタリング効果
新しい習慣をつくること
集中力を持続させるコツ
焦らし効果
あらかじめ時間を短く切りもうちょっとやりたかったもう少しやれたかなと言うところで仕事や勉強をちぎってしまう方法
このように途中で止めるメリットは3つあります
1. ウィルパワー使いすぎる前に終わるので疲れが溜まりにくい
2. 15分75分3分30秒と短時間で区切ると時間管理がしやすい
3. 途中で終わった感覚が残るので早く続きをしたいと思える
これを焦らし効果といいます。
脳は思ったほど疲れていない
仕事力＝集中力×時間
作業をする前に、決断をしないで取り組んだ方が長く続き、どんな小さな事でも意思決定をしてから作業に入るとそれだけ集中できる時間が減ってしまいます。
実際に、被験者がもう走れませんもうバーベルをあげられませんと感じている時計肉体的な見解を示しても意外にも各種数値は限界に達していないことがわかる
プライミング効果
暗示が脳に与える力非常に強く、例えばネガティブなニュースに遅れていると気分が落ち込みやすくなるという傾向も明らかになっています。
そのため、カロリー表をもとに消費カロリーを記録していたグループでは体脂肪が落ち、血液の健康度あげるが、普段通りの仕事を続けたグループでは特筆すべき変化は起こっていないという結果も出ている
特に意識を向けているかによって同じ時間同じ作業していても成果に大きな差が出てくる。
まとめ
焦らしで集中力を獲得する
脳はそこまで疲れていない
なにかをやる際には、「〇〇をやる」と意識する
集中力を起動させる7つのエンジン
1.場所
2.姿勢
3.食事
4.感情
5.習慣
6.運動
7.瞑想
1.場所
あなたを取り巻く環境の中に集中力を起動させるエンジンを配置させる
赤：闘争心
黄色：注意力を喚起
緑：リラックス
水色：集中力を高め休憩時間短くする
2.姿勢
前頭葉のエネルギー源はブドウ糖
そのため、姿勢が良くなると前頭葉の機能が活性化される効果もある
また、立っている時は座っているときに比べて認知能力は集中力判断力も大きく上昇することが研究で明らかになっています。
3.食事
ブドウ糖はウィルバーの燃料庫
キーワードは低GI食品（グラセミックインデックス）
GI：食事の後2時間の血糖値がどのように上昇をしていくが示す指標の事
間食
低GI食品は、血糖値が穏やかに変化する事実はこれが集中力の持続にとっても重要なポイント
4.感情
フロー体験とは20世紀を代表する心理学者ミハイチクセントミハイが提唱したもので自分自身の心理的エネルギーが100%今取り組んでいる対象とされている状態のこと
感情の喜怒哀楽は大事になっている
怒り：目標思考行動になる
目標思考行動とは人は目的や目標がありそれが具体的であればあるほど行動が積極的になってくる
悲しみ：フェアな意思決定
喜び：クリエイティブ
5.習慣
判断や決断を減らすことでウィルパワーを節約することができるそのためには習慣が大事になってくる
例えば、持ち物を選択する機会を減らせば集中力が自動的に上がる
脳はは行動によってされるのではなく小さな意思決定の連続によって疲弊していくやるべき事ならずつ時こそ即時判断することが重要
6.運動
20分の軽い運動した後の3〜4時間は認知能力集中力や考察力が高まる
ただウォーキングマシンのあるいただけの人に比べて足前などでリフレッシュしている人は血圧や心の状態が上向きます。
7. 瞑想
集中力を高めるのが口呼吸よりも鼻呼吸
口呼吸では前頭葉の活動が休まらず慢性的な疲労状態に陥りやすい
朝行うべき7つの行動
1. 早起きして朝食をとる
2. グリーンエクササイズなどで朝日浴びながら軽く汗を流して
3. モチベーションの上がる話や言葉、詩に触れる33モチベーションの上がる
4. 毎日1つの手パソコンなどに日常の幸せへの感謝を書き留める
5. 毎日今日が人生最後の日ならどうすると毎日自分に問う
6. その日の経過後10分以内に立てる
7. 短時間の瞑想する
90分+ 20分のリズム
時間があるからといって2時間3時間でも大丈夫だししてると結局何も手付かずの状態になってしまうことがありませんか？
重要なポイントは自分のウルトラディアンリズムをつかみ日中の仕事は勉強の時間と休憩時間をリズムに同調させていくことで、90分+ 20分のリズムを試しながら集中できる時間を探していくのがおすすめです。
アイビーリーメソッド
1つの作業が終わるまで断固として次のことをやらない
そのため今使える時間で何をするのかあらかじめ確認しておく必要があります。