5000ｍ　15分台突入したメニューの話。

tomo_runner

2024年6月2日 21:05

今回は5000ｍ　15分台突入した時の練習メニューを
レース2か月前から遡ってまとめてみました。

具体的に15分台狙うといったきっかけはインスタのストーリー

このストーリーをあげたのが3/16。

今回は3/16～5/19(レース当日)までまとめます！
★はポイント練です。
トラックでのポイント練はドラゴンフライ、
ロードでのポイント練はヴェイパーフライです。

※ジョグのところはあくまで平均ペースです。
基本的に僕のジョグは最初の1㎞ 5:00/㎞から入り
ラスト1㎞　3:20-3:30/㎞まで上げます。(朝ジョグは3:50/㎞まで)

練習メニュー編

3月

・3/16　朝ラン　5ｋｍ　4:30/㎞

・3/17　夜テンポラン　6ｋｍ　3:45/㎞

・3/18　宿直業務のためオフ

・3/19　サミドに行く予定だったけど、
　前日の夜一緒に宿直業務をした人がコロナ発症。
　サミドは強制休み。
　翌日　大学の卒業式なのでその前に検査。結果がわかるまでオフ。

・3/20　オフ(強制ランオフ2日目)、大学卒業式

・3/21　コロナの検査結果は陰性。無事に復帰。
　　　夜ラン　6㎞　4:30/㎞

・3/22　サウルス渋谷練
　坂ダッシュ　120ｍ？×10+5000ｍPR　3:30/㎞
　数日前まで強制オフの影響で比較的軽めの設定。

　2000ｍまでペースハマらず。3000ｍ以降でようやくハマる。

★3/23　サウルス横浜練
　30分LT1→1000ｍ　3:50/㎞→3:05/㎞
　950ｍ単独走　3:10/㎞
　600ｍ　1:44.6(400ｍ地点で攣る笑)

・3/24　リラクのイベント　皇居30ｋｍ走　6:00/㎞
　人生で2回目くらいの30㎞走。一度も攣ることなく完走。
　後半の方が動きがよく、足の疲労が取れていた。筋肉ホロホロ

・3/25　朝ジョグ　8㎞　4:30/㎞

・3/26　オフ、サミパ

・3/27　昼　4㎞ジョグ　5:00/㎞
　　　夜　アンダーアーマーの国立イベント　1mile　4:58.5
　　　1mileは完全にテンポを刻む感じ。楽に走れた。感覚は良き

・3/28　宿直業務のためオフ　

★3/29　リョーゴさん×トモヒロ練
　　　メニュー　3000+3200+400×7　R5　400ｒ45
　　　3000　10:23.1
　　　3200　10:52.0
　　　400×7　71.4-73.3-72.3-70.3-70.1-64.6

　この練習が3月の最大のメニューの1つ
　設定以上のでき。しっかりやりきることができた。

・3/30　朝ラン　6㎞　4:30/㎞

・3/31　宿直業務のためオフ

4月

・4/1　社会人1日目。とは言っても学生時代から全く変わらない席。そして変わらない業務笑
この日も宿直業務のためオフ。

★4/2　サミド　1200×2　r60+300×10　ｒ90
　1200×2　60.6-60.6-60.3-59.3、59.4-60.3-60.6-60.3
　300×10　51.7-50.8-50.3-48.1-49.8-48.1-48.5-44.8-47.7-22.1
　10本目　150ｍ地点で攣る笑

　300ｍトラック。足首の負荷が大きくダメージが大きい。
　そしてこの日をもってタクミCP勇退。
　次回から私がCPを務めることに

・4/3　夜ジョグ　8㎞　4:20/㎞

・4/4　watagon project
火曜日の疲労がどっと出て練習回避。
　　補強＆メンバーの走りの撮影等のサポート
　　走れなくてもできることがある。
　　サポートがいるだけで練習会の質が変わることもある。

・4/5　宿直業務のためオフ

・4/6　夜6㎞ジョグ　4:45/㎞

・4/7　夜3㎞ジョグ　4:20/㎞

・4/8　夜5㎞ジョグ　4:30/㎞　+　1.5㎞　4:00/㎞

★4/9　サミド　300×8-10+3200LT
　300×10　52.5-51.3-50.6-50.2-48.4-49.5-48.9-51.1-50.8-50.4
　3200LT　10:37.6

　300×10は比較的余裕あり。
　ただ3200LTは本来のLTペース設定よりあえて速くいったため余裕なし。

　自分がCPになっての初めての練習会。
　大蔵という環境のおかげで練習に集中できた。

・4/10　夜　6㎞ジョグ　4:30/㎞

★4/11　watagon project　(6-4-3-2)×2
　①104.9-66.6-49.6-30.1
　②104.0-66.5-51.5-31.8

　解糖系の弱さを実感したメニュー。
　特に2セット目の3-2が弱い。あと1秒は速くないと
　6-4に関しては合格点かな。

★4/12　サウルス渋谷練　3000×2+6000PR+200
　3000×2　ｒ4　①10:13.1　②9:53.4
　6000　21:42.4(last 1000 3:13.8)
　200　29.2

　2日連続のポイント練。そして今週3度目のポイント練。
　その中でも余裕度を持ちつつ。
　スパイクでこのメニューを完遂。
　2日連続のレースを想定できた。

・4/13　宿直業務のためオフ

・4/14　夜ジョグ　8㎞　4:30/㎞

・4/15　夜ジョグ　5㎞　4:05/ｋｍ

★4/16　サミド　600-3000LT-300ガチレぺ×3+300
　600　1:50.5
　3000　9:554
　300ガチレぺ　47.5-46.8-45.4
　300　50.2-49.9-48.3

　調子は良い。ガチレぺは解糖系の弱さを補うために実行。
　ただ墨田のカーブきつすぎて後に響くことに…

・4/17　夜ジョグ　6㎞　5:00/㎞

・4/18　宿直業務のためオフ

・4/19　サウルス渋谷練　
　10㎞ジョグ　4:18/㎞(last1000 3:22/km)
　火曜日の負荷が大きすぎたため、そして完全に遅刻したので1人で練習。
　ラスト上がったのは良い。ただ肉っている感じあり。

・4/20　オフ

・4/21　朝ジョグ　5㎞　5:30/㎞

・4/22　宿直業務のためオフ

・4/23　サミド　3㎞　5:00/㎞
　肉っている感じがあったため軽めのジョグ
　この日は雨の日でメンバーは少なめ。
　ただ大学駅伝経験者がいたためドリルを教わることに

メンバーあっての練習会。
CPとしては安全な練習環境を提供することが当日の務め。

・4/24　オフ

・4/25　オフ

・4/26　サウルス渋谷練　20分間走×2+1000
　20分間走　①4:10/km　②4:00/㎞
　1000　3:06.1

　この日は肉離れからの復帰練。設定は軽め。
　この日のシューズはペガサス37。
　軽い肉離れであったためすぐに回復できてよかった。

・4/27　夜ジョグ　6㎞ジョグ　4:15/㎞

・4/28　宿直業務のためオフ

・4/29　夜ジョグ　5㎞ジョグ　4:30/㎞

★4/30　サミド　600×5　ｒ4
　107.9-104.5-104.2-103.4-97.6

　この日は仕事休みであったため練習会開始80分前に会場入り。
　ケアポール、ゴムチューブ、ハードル、マーカーを使ってひたすらドリルを行う。感覚を研ぎ澄ませつつ、本練に向けて。
　本練は時差スタート。僕が5秒遅れで。
　そして集団に追いつき、何秒突き放すか。野性味あふれる練習。

　集団で行うとどうしても「置き」に行ってしまう。なぜならペーサーがいるから。それを無くすために追いかける。　
　そして僕の内面に眠る「野生」呼び起こすために
　こういうメニューが1番強くなる。
　やはり人間も動物なのだ。

5月

・5/1　8㎞ジョグ　4:30/km

・5/2　オフ

・5/3　オフ

★5/4　夜中　山手線1周ラン　約40㎞　5:30/㎞
　　　人生初めての40㎞距離走。
　　　後半になるにつれ元気になっていく。

　　午前中　サウルス横浜練　1000+750×3
　　3:33.8－2:56.8、3:34.9-2:56.1、3:31.7-2:54.6

　　いつもであれば余力のあるペース。
　　ただオールナイト山手線ランで寝られていないため撃沈。睡眠の大切さを改めて知る。

・5/5　レッドブルラン応援＋軽めにラン
　5㎞ジョグ　3:40/㎞　+　1.8㎞　3:25-30/㎞
　サウルスメンバーを応援。みんな走っている姿がかっこよかった。
　途中以前より親交のある阪口選手とお会いし、
　練習メニューについて、アメリカでの練習について、刺激について
　いろんなことを話した。そして教わった。

・5/6　宿直業務のためオフ

★5/7　サミド　1200×2+400×4+400×3
　　1200×2　3:49.0-3:48.4　ｒ60
　　400×4 　70.2-73.2-73.5-71.2 ｒ100jog 24-28
　　ここまでが自分の練習
　　400×3　　85.2-84.8-82.0

　　設定上1人で練習。レースまで12日前であったため
　　レースペースで行うことに。しっかり走れているから問題はない。そして余裕をもって行えている。
　　あとは自分を信じて「自信」を揺るぎないものにする。

・5/8　オフ

・5/9　夜　8㎞ジョグ　4:00/㎞

・5/10　宿直業務のためオフ

・5/11　オフ　疲労を抜くために治療(レース1週間前)

・5/12　朝ジョグ　4㎞　4:30/㎞

・5/13　オフ

★5/14　サミド　300×4+3200LT+300×4
　300×4　57.7-52.8-51.7-53.6
　3200LT　82.7-88.6-84.8-85.1-85.4-85.2-78.4-67.7
　　　　　(last 600 103-104）
　300×4　53.1-53.5-52.0-49.4
　200流し　27.9

　レース前のため設定は軽め。
　流しもしっかり動き変えずにこのタイム。
　うん、準備は整った。あとはやるだけ。

・5/15　宿直業務のためオフ

★5/16　3㎞ジョグ　4:30/㎞
　　　　1mile ×2　3:30/㎞

　レース前の整えるメニュー。1mile×2で自分のテンポと調子を見極める。
　これは1人で。寮周辺の800ｍコースで。

・5/17　サウルス渋谷練
　5.7㎞ジョグ　4:15/㎞（1.9㎞コース1周ごとにビルドアップ）
　3.8㎞ジョグ　4:20/㎞

　この時だんだん整えていく。レース2日前。
　緊張感はあるもののしっかりやるべきことをやる。

・5/18　オフ

・5/19　本番(19:42スタート)
　5000ｍ　15:58.1　PB、SB

まとめてみての感想

多分ほかの人よりオフが多いし、月間走行距離も圧倒的に少ない方。
その分他の人より出力の高い練習が多い気がする。
月間走行距離の25％くらいは出力の高いメニュー。

これから有酸素系のジョグでボリュームを増やしつつ、
解糖系のメニューを月1.2で入れれば15分前半も夢ではない。

モチベーションが上がってきた。

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