戦略的な水分補給を
昨日6月21日は夏至、一年でいちばん昼の時間が長い日。旭川でも予報は28℃、各地で暑い一日になりました。
来週からはいよいよ文月、7月。
きっと今年の夏もアツい
外仕事の方はもちろん、オフィスワーカー、自宅で過ごすお父さんお母さん、日本列島を歩く人etc…皆無理ないようにね。
ヒトの身体には、体温を一定レベルに調節するシステムが備わっているよね。
環境温が皮膚温と同等もしくは高い場合は、汗の蒸発によって熱放散量（体外へ熱を逃がす方法/その量）は増加する。寒いときには、ふるえなどで熱生産量が増える。
このような体温調節機能のおかげで、私たちは体温を正常に保っている。
日本スポーツ協会の指針では（WBGTが）31℃以上の場合、「運動は原則中止」だ。
乾球温度はいわゆる「温度」のこと、温度計で測った空気の温度。
湿球温度は乾球温度を測る温度計の感温部を布で包み、布の一部を水つぼに入れ、感温部を湿らせたもの（で測る）。
乾球温度だけでは人間ご感じる快適さが判断しにくかったり、相対湿度や絶対湿度の計算に湿球温度と用いられる。説明できてる？ややこしいんだ
もちろん熱中症はWBGTが低い環境でも起こるし、日頃からトレーニングしてるアスリートも気をつけてほしい。
ちなみに熱中症のリスクは、WBGTが高い環境下でプレーした翌日に高くなるというデータがある。
どれくらい水分とればいいの？
昔は発汗量と同じくらいの、水分摂取がいいよと言われていた。
でも発汗量を大きく超える水分摂取は（わからんよね、そんなん）、血中のナトリウム濃度が低下して、全身痙攣や呼吸困難などの危険性がある。
水分は吸収量より喪失量の方が多いから、運動前から摂取して体内に蓄えるのが大切なの。
運動前には…
・4時間前に体重1kgあたり5-7ml
Ex.50kgの場合250-350ml
・2時間前に体重1kgあたり3-5ml
Ex.50kgの場合150-250ml
運動時には…
・運動時間が1時間未満なら水でも可
・運動時間が1時間以上ならスポーツドリンク
運動後には…
体重1gの減少につき、1.3-2mlの摂取を推奨してるよ（NSCA的にね）。
色んなガイドラインで、水分摂取の適量を「体重減少が2%を超えない範囲」としている（これもんからんわ）。
要は自分の水分摂取適量を知るために、日頃から体重なんかを知っておこうねって話。
多くの発汗により水分と電解質が失われたとき、真水やお茶を摂取しても、体液が薄まったことで元に戻そうとしてさらに水分を体外へ出したり、喉の渇きを止めてしまうため、必要な水分を摂れなくなるから注意。汗に近い電解質飲料（スポーツドリンク）を飲もう。
喉の渇きは脱水が進行してから自覚するから、喉が乾く前から計画的に水分を摂ろうね。
水分摂取のポイント
【水分摂取量】
■体重減少が2%を超えない範囲
■1回の摂取量は200-300ml（コップ1杯）程度
■一気飲みやがぶ飲みをしない
【摂取タイミング】
■試合の開始2時間前ぐらいから水分を摂る
■可能な限りこまめに摂取する（Ex.15分ごと）
■喉が乾く前から計画的に水分を摂取する
【摂取成分】
■運動時間が短く、発汗量が少ないときは水でも可
■トレーニングや試合の前後/試合の休憩時は、身体への吸収の早さを考え、電解質と糖質を含んだスポーツドリンクを摂取する
【摂取温度】
■5-15℃くらいが飲みやすく、吸収が早い
■アイススラリーも効果的
【コンディションチェック】
■トレーニング/試合前後の体重測定
■日常の体重変化は1%未満に収める
■尿の量や色を確かめる
深部体温をさげるアイススラリー
アイススラリーは、液体に微細な氷の粒が入ったスムージー状の飲み物（クー◯ッシュみたいな感じ）。
アイススラリーは冷たい液体のみを摂取した場合と比較して、より冷却効果があることがわかっている。固形の氷と比べて体内の組織と接触面積が大きくなり、効果的に体内の熱を奪ってくれるからだ。
市販はもちろん、家庭用のミキサーやフローズンマシンでもアイススラリーはつくれる。
スポーツドリンクでつくれば、クルーダウンと合わせて、糖や電解質も補給できる。
話変わるけど、一昨日サウナでこんなニュース見たんよ。食べてみたいね𓂑 𓌈
アイススラリーもこまめに摂取したほうが、一度に多く摂取するよりも深部体温が低下するというデータがある。
直腸温だけでなく脳温もクルーダウンできると言われ、スポーツシーンに限らず日常生活の暑さ対策にも取り入れてほしい。
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