オリゴ糖は善玉菌のエサになってビフィズス菌や酪酸菌を増やします

昨日の記事では、エリスリトールとラカントSの代替の甘味料として、オリゴ糖（シロップ&粉末）を挙げました。

オリゴ糖は、善玉菌のエサになって腸内の善玉菌を増やすスグレモノです。

この記事では、
オリゴ糖が腸内環境に与える影響は何か
オリゴ糖の種類、オリゴ糖を含む食材は何か
オリゴ糖食品の選び方、摂取する際の注意点
について解説します。
（記事の文末に動画を貼っています）

オリゴ糖とは何か

オリゴ糖とは糖という名称がついている通り、糖質の最小単位である単糖がいくつか結合したものです。

単糖が集まった糖類は、普通はそれを口から入れると、消化器で分解されて単糖になって腸に届き、吸収されます。

しかし、オリゴ糖は消化器ではほとんど分解されず、消化吸収されないまま大腸に届きます。
そこでビフィズス菌のエサになって、善玉菌が優位な環境になるように働きます。

つまり、オリゴ糖は腸内環境を整える機能性成分だと言えます。

オリゴ糖が体に与えるよい影響は、即ちビフィズス菌の効果と同じことになります。
ビフィズス菌の主な役割は、
整腸作用
下痢や便秘の改善
抗アレルギー効果
腸粘膜バリアの修復
大腸ガンの予防
抗炎症作用
感染症の予防
ピロリ菌抑制
さらに、
ビタミンB6、葉酸、ビタミンK
などの栄養素
を生み出します。

オリゴ糖自体は、知名度も低く地味な存在かもしれません。
しかし、腸内環境全般に、そして健康状態全般に大きな影響力を持つことがわかります。

オリゴ糖を含む食材

オリゴ糖は、
たまねぎ、ごぼう、ニンニク、
大豆、バナナ、アスパラガス、
蜂蜜、味噌、醤油、
などの食材に含まれます。

最後に母乳と書いてありますが、母乳にもオリゴ糖が多いことで知られています。

「もう関係ないよ」ではなく、母乳にオリゴ糖が入っているということは、
本来、体に取り入れるべきは、ビフィズス菌ではなくオリゴ糖
であることを意味します。

母乳にはビフィズス菌はありません。
ビフィズス菌は生まれながらの状態で腸内に備わっていて、あとはビフィズス菌のエサをどれだけ与えたのかが重要です。

よりオリゴ糖が含まれている食材は何か。

見ると、日常の食事でオリゴ糖を摂取しやすいのは玉ねぎです。
玉ねぎは、いろんなレシピで使える万能野菜です。

図にはありませんが、きな粉と同じ大豆食品である納豆も、ルーティンで組み込みやすい食品です。

砂糖をやめてオリゴ糖シロップを

オリゴ糖は今紹介した食品以外にも、加工されたオリゴ糖食品という形で販売されています。

その代表がオリゴ糖シロップです。
ハチミツの感覚で、甘みを加えたい時に使えます

砂糖との違いは主に３つです。

①オリゴ糖は腸で吸収されないために血糖値が上がらない（砂糖は逆に急上昇）

②カロリーの違い　１g当たり　
砂糖　４kcal （糖質のcal）に対して、
オリゴ糖　２kcal

③砂糖はオリゴ糖とは違い、悪玉菌のエサになって腸内環境を荒らしてしまう。ビフィズス菌のエサになるオリゴ糖とは真逆です。

コーヒーや紅茶など甘みをつけたい場合には、砂糖ではなくオリゴ糖シロップを使った方がよいでしょう。

オリゴ糖シロップの種類

この中でオリゴ糖シロップとしてよく使われるものは、
フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、
イソマルトオリゴ糖、キシロオリゴ糖
ラフィノース（てんさい）
です。

一つだけ知っていてほしいことがあります。

スーパーなどで比較的よくみるのがイソマルトオリゴ糖です。
とうもろこしを原料にしているために価格が安いからだと思います。
　
ところが、このイソマルトオリゴ糖だけ、一番右の難消化性の欄が△になっています。
難消化性というのは、腸で消化吸収されずに大腸に届き、そこでビフィズス菌のエサになることを意味します。

これが△ということは、ビフィズス菌の増殖効果が限定的になります。
選ぶ時にはイソマルトオリゴ糖以外のものを手に取ってください。
（裏のラベルを見てくださいね）

ラフィノース（てんさい）はビフィズス菌のエサになりやすいので結構お薦めです。

最後に、オリゴ糖摂取の注意点を一つお伝えします。

オリゴ糖は、１日５gくらいまでなら摂っても害にはなりません。
が、さらに摂り過ぎると、腸が炎症を起こして軟便になる可能性がありますので注意してください。

何事も「過ぎたるは及ばざるが如し」ということです。

まとめ

オリゴ糖は消化器ではほとんど分解されず、消化吸収されないまま大腸に届きます。
そこでビフィズス菌のエサになって、腸内環境を整えてくれます。

そのためオリゴ糖の効果は、ビフィズス菌の効果と重なり、
整腸作用
下痢や便秘の改善
抗アレルギー効果
腸粘膜バリアの修復
大腸ガンの予防
抗炎症作用
感染症の予防
ピロリ菌抑制
などに働きます。

オリゴ糖を含む食材は、
たまねぎ、ごぼう、ニンニク、
大豆（納豆）、バナナ、アスパラガス、
蜂蜜、味噌、醤油
などです

それ以外にも、オリゴ糖シロップなどの加工食品があります。
甘みを加えたい時に使えます。

砂糖との違いは、
①血糖値が上がらない
②カロリーが少ない
③砂糖は悪玉菌のエサになって腸内環境を荒らしてしまう、
という真逆の効果があります。

オリゴ糖シロップはいくつかの種類がありますが、イソマルトオリゴ糖だけビフィズス菌の増殖効果が限定的になります。
イソマルトオリゴ糖以外のものを選んでください。

オリゴ糖は摂り過ぎると腸が炎症を起こして軟便になる可能性があります。
目安としては、１日10gを上限に摂取してください。

この記事の内容については動画もアップしています。
合わせてご覧ください。