【今日からできる】最高に深い睡眠を取るための12のコツ。
起業家として、事業戦略コンサルタントとして、いかに正しい判断を行うかというのは極めて重要な問題です。
その問題に対して、最も寄与するであろうものが、「良い睡眠」を取ること。
深い睡眠が15分程度しか取れていなかった私が、研究に研究を重ねてたどり着いた、深く睡眠を取るためのメソッドをお教えします。
本記事では、なぜ睡眠が良いのか、そもそも睡眠とは、などという前置きは割愛し、今日からすぐ使えるTipsをご紹介します。
また、あまり大変なことは続かないので簡単に出来ることを取り上げています。
この記事を読むと・・・
1. 今日からすぐに、睡眠改善に取り組める。
2.その結果、仕事の生産性が上がると共に、心が健康になる。
この記事は、以下、有料です。が、たった300円です。
これくらいの自己投資が出来ない方が読まれても、おそらく改善出来ないので、足切りの意味で。
また、文中いくつかのプロダクトを紹介しています。が、まずはできる範囲からで全然OKです。できることからやること、無理なことはやらないことがめちゃめちゃ重要です。
やれることから、少しずつ実施していきましょう。
※紹介している商品は、本当に私が良いと思った商品だけ紹介しています。
前提
睡眠トラッカーアプリは、あった方がいいです。私はApple Watchで、有料のアプリ「AutoSleep」を使っています。
が、あまり数字に惑わされずに自分の感じた体調を正とすることをオススメします。
なぜなら、これらは一般論に基づくロジックで判断しているからです。体の動きが止まって何分したら、とか、いびきが聞こえない時間が・・・とか、脈拍が○％下がったら、、、など。
何かしらのイベントを元に、数字に落とし込んでいるだけですので、それが本当にあなたにとっての深い睡眠、良い睡眠であるかは全く別問題です。
アプリは目安として、朝起きたときの目覚めであったり日中の集中力などから判断してみましょう。
では、本題です。
アジェンダ
・睡眠環境を整える編
・日中の過ごし方に気をつける編
・寝る前、睡眠中に気をつける編
睡眠環境を整える編
一番費用対効果が高いのが、睡眠環境を整えることです。なぜなら、一旦整えたら、後は放置してOKだからです。すぐ飽きてしまう私みたいな人間にはもってこいです。
1. カーテンを遮光1級に、出来れば2重にしましょう。
睡眠時は、とにかく光が入って来ないようにしましょう。電気を消すのは当たり前。外からの光を遮るために、カーテンは遮光1級のものを使いましょう。出来れば、レースの代わりに遮光1級を2枚使っちゃいましょう。
遮光1級だけだと、結構朝方が明るいんですよね（寝室の窓や方角にもよるかもしれませんが）。寝室兼用だと難しいかもしれませんが、寝室専用だったらぜひ二重にして使いましょう。
2. （さらに出来れば）カーテンと壁、カーテンカーテンのスペースをなくし、光を完全シャットアウトしよう。
また、カーテンと窓枠の隙間から光が漏れてしまいます。これもできるだけシャットアウト。カーテンと壁をガムテで塞ぐのが一番簡単ですが、結構見た目が汚くなるので、オススメは強力磁石。
壁側とカーテンの裏側に付けて、くっつくようにしましょう。換気などで空気を入れ替える時も簡単です。
また、カーテンの重なり部分も意外と空いてしまいます。簡単なのはクリップ（黒色の大きいやつ）ですが、一々取り外しが面倒なのでこれもおすすめは強力磁石。簡単にパチパチ止められます。
3. 電化製品のLEDも、黒テープで塞ごう
地味に電化製品のLEDは明るい。空気清浄機とか、スイッチの部分とか。これも、黒いビニールテープなどで隠そう。1重だと漏れるので、何重かにすると良いです。
初回は面倒ですが、一回やるだけなので投資と思ってやりましょう。
最近はこういったシールも売っているみたいですね。
4. ウェイトブランケットを使ってみよう
苦手な人は苦手なようですが、ウェイトブランケットが私は良かったです。かなり重めのを選んで買ったのですが、かけるとそんなに重く感じない。おもすぎて圧迫されすぎるのでは？と懸念していましたが、全く大丈夫。むしろもっと重いほうがいいくらい。
ただし持ち上げるととんでもない重さです。
洗濯が出来ないのが課題です。
日中の過ごし方に気をつける編
結構面倒なものや、そこは譲れないみたいなところもある方いると思うので、できるところからやっていきましょう。
実は結構ここが効果あります。
5.朝起きて、朝日を浴びよう
朝起きたら、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。体内時計は24時間とは少しずれており、それをリセットする効果があります。
6.コーヒーなどのカフェインは、なるべくお昼まで。夜は飲まないようにしよう
カフェインには、覚醒作用があります。私もコーヒーが大好きなのですが、基本的には午前中までにしています。
カフェインの半減期は、平均して5時間から7時間と言われています。お昼を過ぎても駄目なわけではないですが、なるべく避けましょう。
実際に、コーヒーをやめたり、少なくすることで眠りが深くなったという声もよく聞きます。
どうしてもコーヒーが好きな方は、他の方法で眠りが深くなるかをまず試してみるのもOKです。
7.日中、30分くらいの日光浴をしよう
太陽光を浴びると、ビタミンDが生成されます。ビタミンDは、カルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、骨の健康を保つと言われていますが、睡眠にも影響を与えるようです。
一方で、日本人の約8割はビタミンDが不足しており、4割で欠乏していると言われています。また特に、冬場は特に不足しがちです。
散歩や野外での仕事で、太陽光を浴びてビタミンDを生成しましょう。私は、ベランダに机と椅子を用意して、天気がいい日はそこで仕事をしています。
一方で、紫外線が気になる方もいるかと思います。そんな方にもサプリメントもあります。
ただ、自己責任でお願いします。（筆者は、日光浴＋ビタミンDのサプリメント（弱めのタイプ）を毎日飲んでいます。）
寝る前、睡眠中に気をつける編
最後は、寝る前編。ここでミスると全て台無しなので、気を抜かないでやっていきましょう。
（私はメガネをよく掛け忘れます..）
8.ブルーライトカットメガネをかけよう
寝る2,3時間前くらいから、ブルーライトカットメガネをかけましょう。JINSのものでも良いかもしれませんが、オススメはコレ。
ただし、デザインが・・・
思っている以上にメガネがオレンジなので、注意。家族に笑われると思うので、事前に意図を伝えておきましょう。
見た目よりも、睡眠の方が大事だと私は思います。
9. 深酒は避ける
あまり私は言えた口ではないので、これくらいで...
10.アイマスクをつけて寝る
前半で光をガチガチになくしていますが、私は念の為さらにアイマスクをつけています。細かいですが、時計や携帯がたまに光るのでそれさえも防げるのが良いです。
また、肌触りも結構好きです。私はこれをつけて寝るのがルーティンになっています。（朝起きるとネックウォーマー状態なのですがw）
また、昼寝の時にもめちゃめちゃ重宝するのでおすすめです。
11.オレンジアロマを使う
これは私の中で最強のソリューションです。効きすぎて怖いです。
オレンジアロマの匂いをかぎながら寝るだけです。
前はアイマスクに1滴垂らして寝ていたのですが、ある日浸透したアロマがめちゃめちゃ痛かったので、木製のアロマディフューザーを使っています。ティッシュに垂らして横に置いておくでもOKです。
お値段そこそこに感じますが、実際1滴とかしか減らないので全然減らないな−という感じです。日割りしたらいくらなんだろう？
注意点として、液を直接触らないようにしてください。原料はただのオレンジですが、凝縮しているのでめちゃめちゃ強いです。かなりヒリヒリするので、気をつけてください。
子供は特に、触らないように！
12.空気を整えよう
寝るときの温度、湿度は注意しましょう。すごく当たり前ですが、暑すぎる、むしむしする、寒い、乾燥しているなどの環境はNGです。自分が気持ちよく寝れる環境を作りましょう。
おそらくこれは、エアコンと加湿空気清浄機があればOK。電気代はかかりますが、あなたの健康の方が絶対に大事です。あまりケチらずに環境整える方がおすすめです。
元気な頭と体で今以上に稼げばいいんです。簡単。
加湿空気清浄機は、シャープを長年愛用。特に花粉がすごいので、25000という、ハイグレードのモデルを使っています。眩しいので、上で紹介したテープでLED隠しています。
（普通に全部貼ってしまうとボタンが見えなくはなるのですが、いつも使うボタンだけ隠せば、モード変えると気づくことができます。）
最後に
巷で、コレが良いみたいに言われているものは結構あるのですが、自分が出来なかったもの/続かなかったものは今回取り上げていません。例えば、
・寝る前にディスプレイを見ない
・寝る前にストレッチをする
・・・
これらは、続けられる人はぜひやってみてください。が、最小限の労力で、最大限の成果が欲しいと思い、記事を書いてみました。
ぜひSNSにもシェアしてもらえると嬉しいです。
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