毎日悪夢を見る （8）終

月舟 蘭

具対的な改善策を書きます。

投薬治療以外に、習慣や環境を変えることで悪夢が改善することがある。私が調べた範囲で列挙します。相性とか、どんな原因を抱えているかによって何が効くかは変わってくると思う。気になったものがあれば調べてみてください。

参考までに私が試した結果も記載します。

また毎日悪夢を見る（1）に挙げたような、何かの病気の症状として悪夢を見ている可能性がある場合には、先にそちらの検査をしてみることをお勧めします。



寝室周りの環境を変える

・光、音などの寝室の刺激を減らす。耳栓、アイマスクなど。
ーー睡眠に悩んでいた友人は耳栓とアイマスクでかなり改善したらしい。私も試したが、残念ながら違和感であまりよく眠れなかった。

・寝具を自分に合ったものにする
ーー枕の高さが合わないとか、マットレスの固さが合わないとか、身体に余計な負担がかかるものは変更してみると良いと思う。私は悪夢を見るようになってから転居を繰り返したこともあって複数の寝具を試したんだけど、次項の「涼しい」かどうかでしか悪夢に変化がなかった。

・涼しい寝具、涼しい室温設定にする
ーー私にはこれはかなり効果があった。涼しい寝具にすることで、本当にひどい悪夢を見る回数が減った。理屈としては、人は入眠時に身体の深部温度（脳含む内臓の温度）を少し下げて眠りにつき、ノンレム睡眠時（深い睡眠）にはさらに深部温度が下がる。涼しい環境で眠ることでノンレム睡眠が増え、悪夢が弱まるということらしい。ちょっと表現に疑問がある部分もあるが、→この記事もわかりやすい。


睡眠の習慣を変える

・眠れないときは布団に居続けない。布団で睡眠以外しない。
ーーこの習慣は結構効果がありました。→毎日悪夢（5）

・就寝前に液晶などの明かりを見ない
ーー寝る前に液晶を見ると脳が覚醒してしまい、寝付きが悪くなったり眠りが浅くなったりする。布団で液晶を見ないことは習慣にしてしまうとそんなに辛くないのでやってみてください。→参考

・昼寝は20〜30分以内に
ーー長すぎる昼寝をとると、夜眠れなくなって睡眠のリズムが崩れてしまう。20〜30分以内なら問題ないとのこと。


身体に物理的な変化を与える

・日中の適度な運動
ーーだいたいどの先生にも言われるし、どの本を読んでも日中の適度な運動をしろと書いてあるので、多分そうなんだと思う。前職についてから鬱病を発症し職を辞めるまでの1年間、なぜだかわからないけどとにかく運動していた。仕事も肉体労働の要素があったし、退勤後も運動した。私はずっと運動が嫌いだったから、1年でそれまでの数年分運動していたんじゃないかと思う。それでも鬱病になってどんどん悪化してしまったのだった。最近もたまに運動することがあるけど、まだどうにも運動を信用することができていない。

・入眠法
同じように悪夢に悩む友人に「筋弛緩法」という入眠法を教えてもらい、眠れない時に使っている。割と一般的な方法のよう。布団の中で体の各部位の筋肉を10秒間緊張させた後、ストンと一気にゆるめることを繰り返して、体の緊張をほぐす。気付くと眠っている。睡眠薬で寝れない時にもこれが有効な時がある。

・風呂につかる
眠気は体温が下がることで引き起こされる。なので一度体温を上げるとそこからの下げ幅を作りやすい。理想は就寝の1−2時間前にぬるめの風呂につかることらしい。私はもともと長風呂なので効果はわからない。

・ストレッチなどで身体をほぐす
ーー悪夢がテーマのホラーゲームを精神科医の解説とともにプレイする実況動画を見ていたら、精神科医の先生が悪夢に「身体をほぐすことが重要」と言っていて、しばらく身体をほぐしてから寝るのを試してみた。しかしそれほど変化が感じられなかった。


生活リズムを整える

・決まった時間に寝起きして、起きたら日光を浴びる。
ーー日光を浴びると脳からメラトニンが分泌され、体内時計がリセットされる。

・食事を規則的に摂る。夜のカフェイン摂取と、就寝直前の飲酒・喫煙・食事を控える。
ーー耳が痛いですね...。定刻に寝起きして、定刻に食事を取る生活というのはやったら効果があるのかもしれないけど、でもまるでできる気がしない...。


栄養素を摂取する

・鉄分
ーー鉄分の欠乏によって鬱病が悪化することがあるらしい。血液検査をしてもらった際に鉄分の値を確認したら、若干基準値を下回っていた。鉄分を摂取しようと思ったんだけど、レバーとかかつおを毎日食べるのは現実的に難しそうで、常食できるものを探した結果フルグラシリーズに異様に鉄分が含まれているのを見つけた。フルグラ1食分で、1日推奨摂取量の1／2。メインの材料が大豆だからだろうか。これの効果かは定かではないが、後日の血液検査では鉄分の値が正常値の範囲にあった。鬱病が急激によくなるようなことはなかったけど美味しいので相当長く食べ続けている。味のおすすめは糖質オフ味です。


余談

・トリプトファンのサプリメント
ーートリプトファンというアミノ酸の一種がある。トリプトファンを食物で摂取すると体内でセロトニンが生成され、さらにメラトニンに変化する。セロトニンはうつ病治療に重要な脳内物質、メラトニンは睡眠に重要なホルモンである。このトリプトファンのサプリメントを気休め程度にしばらく服用してみたが、特に変化は感じられなかった。調べてみると効果がある人はあるよう。

・チーズ
ーースティルトンというチーズは食べると悪夢を見やすくなると言われている。日本でも普通に買えるのでショック療法的に食べてみたが、普段通りの悪夢を見ただけだった。オモコロでこのチーズに関する記事を見て知った。私はオモコロが好きです。


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たぶん健康に困っている方がこれを見ているのではないかと思うけど、上記を全部こなすには相当健康でないとできないと思う。私もとてもできない。
上記のうち鉄分とトリプトファンの摂りすぎ以外ならやって健康に問題が出るものはないし、気が向くものから試してみると良いのではと思います。

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今回で私の悪夢に関する記事を一旦終わりにします。長い文章を読んでくださった方がいらっしゃいましたら、本当にありがとうございます。

記事中に間違いの箇所がありましたら、お手数ですがお教えいただけると幸いです。またご質問等ありましたらコメントにお寄せください。皆さま、よく眠れますように。

最終更新 2020/04/19

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