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シャニマス高山Pダイエット計画書

時をかける魔法使い

事の発端

2023/12/6　生放送内で、シャニマスの高山プロデューサーが、身長175cmで体重が93kgあると、ご本人から名言されました。

後日、4/28のニコニコ超会議での姿と過去を見比べた結果でも、かなり太っているなという印象で心配になるレベル


身長175cmの標準体重は67kgからは26kgオーバー
BMI値30.37という数字です。

BMI値は
18.5未満が「低体重（やせ）」
18.5以上25未満が「普通体重」
25以上が「肥満」
と厚生労働省の基準となっています。

BMI値30.37というのは、誰の目から見てもとても肥満ということになります。
血中の中性脂肪、コレステロール、肝臓の各種数値（AST(GOT)、ALT(GPT)、γ-GTP）が異常値になってることは、想像に難くありません。

様々な病気にかかる確率もかなり高いと思われます。
・動脈硬化→くも膜下出血
・脂肪肝→肝硬変
・糖尿病→白内障
・痛風


原因

1．オーバーカロリー

1日にの消費カロリー ＜　食事の総摂取カロリー　になっておりオーバーカロリーになってしまっている。
摂取カロリーに対して、消費カロリーが下回っていれば痩せる。
同じであれば同じ体重をキープできる。

2．PFCバランスの崩壊

三大栄養素
P（プロテイン・たんぱく質）　1g=4kcal
F（ファット・脂質）                  1g=8kcal
C（カーボ・炭水化物）              1g=4kcal
を指す言葉です。
五大栄養素としてビタミン・ミネラルもありますが、基本的に体を構成するのはPFCの３つになります。
特に揚げ物、焼肉脂っこいものを食べている。脂質は、たんぱく質、炭水化物よりも倍のカロリーになります。エネルギーとして消費としても他2つに比べ遅いため、かなり蓄積しやすい性質があります。
外食をしていると脂肪は摂取が多くなりがちです。料理に脂肪を入れると美味しさを感じるし、満足感があるからです。

3．単糖類の摂取

砂糖は、単糖類として分けれます。
大して白米など炭水化物は、多糖類となります。
多糖類は、消化されてゆっくり吸収されますが、
単糖類は、消化がなくすぐ血糖値を上げます。血糖値を上がるとインスリンという体内に取り込む要素がすい臓から分泌されて、体内に取り込まれます。その結果エネルギー消費もされずに体内に蓄積されます。
おそらく飲料としてジュース、エナジードリンク、間食が多いのではないだろうか。

4．運動不足

原因１～３で、カロリーを沢山とっていようと、運動で消費してトントンであればあれほど急激に太らないはずです。
特に小学生～高校であれば部活、大学であればサークルによって、運動する機会がありますが、社会人になると仕事が最優先になり、運動の優先順位が低く意識しないと、運動不足になりがちです。

対策

ダイエットにおいて食事と運動、どちらを対策すればいいのか、
結論から言えば両方やる。
食事の対策だけだと、非常に低カロリーにしなければならないので苦しい。
運動だけだと、消費カロリー ＞ 総摂取カロリー にはならないので、痩せる事あまりない。

食事面

・低糖質ダイエット
・ケトジェニックダイエット（炭水化物をとらずタンパク質と脂肪だけを取る）
・絶食
色んなダイエット方法がありますが、
上記は健康を害する可能性があります。
糖分がないと、脳の活動委縮、過度なストレスがあるためです。
特に低糖質ダイエットは現在神話のように語られてます。
基本は、低脂肪の食事を心がけます。

■摂取カロリーとPFC

高山Pは男性ですから1日の総摂取カロリーは2500kcalを基準に置く
PFCバランスを整えると考えると以下のよう摂取基準になります。
1日の摂取基準
脂肪：20g      160kcal
タンパク質：体重×1.5g =  約140g      560kcal
炭水化物：2500kcal - ( 160kcal - 560kcal ) = 1780kcal   =  445kg

■何を食べればいいか

脂肪をあまりとらないと考えると摂取する食材は少なくなってきます。
炭水化物：白米、玄米、オートミール、蕎麦
タンパク質：鳥の胸肉、ノンオイルのツナ缶、脂肪分の少ない魚：タラの身、マグロの赤身、イカ、タコ

特にオートミールはおすすめです。私自身も食べ始めて痩せていくこと実感しました。食べて意外と満足感があって間食せず済みます。

上記でお腹を満たさない場合、野菜を食べましょう。

■気を付ける食べ物

・小麦粉を使った料理（パン、パスタ）
　炭水化物ではありますが、油を使った食材と組み合わさることが多いので、脂肪を知らず知らずのうちに取りすぎたりします。
・カレー
　ご飯と合わせるものですが、意外と脂肪量が多いです。
・油のあるサラダのドレッシング
　ごま油、オリーブオイル、マヨネーズが入ってるドレッシングを使っていると、脂肪をかなりとってしまいます。

■間食

どうしても間食したいってなった場合、
干し芋、スルメイカ、鮭とば、煮干し等、乾燥したものが、低脂肪なのでおススメです。
脂肪がたくさんのポテチ、糖分のチョコは止めたほうが良いでしょう。

運動面

運動の２種類あります。
・有酸素運動　低強度長時間のトレーニング
　　 ウォーキング、ランニング、水泳
・無酸素運動　高強度短時間のトレーニング
　　 ウェイトトレーニング（筋肉トレ）

痩せるための運動としてはどちらを選んでもいいです。
が、おススメとして、無酸素運動の筋トレです。

有酸素運動は、トレーニング中は脂肪の消費は大きいですが、筋肉は大きくなりません。筋肉が大きくならないということは、運動を除いた安静時の1日当たりの消費カロリーも変わらない。
対して無酸素運動だと、筋肉が大きくなっていくので、1日当たりの消費カロリーが徐々に増えていきます。ということは、痩せやすい体になっていきます。つまりリバウンドもしにくい体になっていくことになります。
つまり
・有酸素運動は運動中に痩せる。
・無酸素運動は安静時に痩せる。
トレーニング時間、ダイエット終了後を考慮しても、無酸素運動を運動を選んだ方がダイエットには効率的です。

トレーニングメニュー

普段から運動していない方なら、まずは自重トレーニングから始めましょう。体の占める筋肉の割合いが大きい以下3つを実施していきます。
・脚　：スクワット
・背中：懸垂
・胸　：腕立て伏せ

上体を曲げる腹筋はやらなくてよいです。腹筋の割りたい、お腹周りのぜい肉を取りたいからやる人はいますが、体に対して筋肉の割合的には3％と少ないので、トレーニングとしては効果が少ないためです。お腹、お尻の脂肪はダイエットの一番最後の方で取れてきて、お腹が割れるようになるので、すぐには効果が表れず、ダイエットの最終段階になります。

一番大事な事

食事、運動を、以下に継続し続けられるかが一番大事になってきます。
・食事量が少ない、もっと油の入った美味しいものが食べたい。
・今日は運動したくない。
と言い訳してまったくやらなくなってしまうことが、一番ダイエット、健康な体を手に入れるゴールから遠くなってしまいます。

今まで書いた食事、運動も毎日きっちりやることは、かなり難しいと感じるし、感じると思います。
２日に1回やるとか、週3日だけやるとか、少しずつやれる範囲でやっていきましょう。



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