私のトレーニングメソッド

まずは柔軟から

うつ伏せに寝た状態から上体を起こし腕を前に伸ばし腰を後ろに引き、それから腰を床に着け上体を起こし背筋を伸ばす、伸びをする運動

ゆっくり5回繰り返す

立った状態で腕を上方に伸ばし大きく伸びをする

立った状態で足を交差させ反対側に上体を捻り柔軟

首を上下左右にゆっくりと回す
5分間

足の屈伸曲げ伸ばし

アキレス腱伸ばし

手足ブラブラ運動で身体をほぐす

腕を外回りに5回、回し、水平にピッと手を払う、両腕やる

床に座り足交差上体捻り

前屈運動

足を交差させ前屈運動

開脚前屈運動

開脚した状態で片側の足に両腕を伸ばし前屈、もう片方もやる

正座して上体を後ろに反らす

仰向けに寝た状態で足を上方に垂直に上げるススキのポーズ
背中を腕で支え直立する
その状態で自転車漕ぎ20回転
逆回転20回転

壁に背を着け空気椅子
爪先を少しあげる
20秒静止

仰向けに寝てかかとを少し持ち上げ20秒静止
腹筋を鍛える

仰向けに寝て腰を少し浮かし背筋を鍛える
20秒静止

腹筋と背筋を交互に５回

横向きの状態で側筋も鍛える
肘を床に着いた状態で持ち上げる
両側20秒静止
横向きに寝た状態で足を蹴上げる動作を30回、両側やる

腰が丈夫なら足を固定し腹筋運動の一番キツい角度で20秒静止、背筋側筋も同様

腕立て伏せの途中の一番キツい姿勢で20秒静止

１分休憩を挟み5回やる

腹筋背筋側筋、その他も休憩を挟む

仰向けに寝た状態で足を内側に全力で閉じ、20秒静止

足を交差させて組み、全力で開く
20秒静止

膝を立てて全力で閉じ、20秒静止

体育座りの状態で膝を手で押さえながら膝を全力で開き、拮抗させる
20秒静止

左手に右手の拳をあて拮抗するように全力で力を入れ、20秒静止、両側やる

胸の前で合掌し全力で押す
20秒静止
胸の前で手を組み全力で引き合う
20秒静止

腕を伸ばし頭の上方で両手を合わせ全力で押し合う
20秒静止
頭の上方で手を組み全力で引き合う
20秒静止

懸垂、片手懸垂を行う
30回以上はやる

サッカーボールを頭の上に乗せて歩く訓練
バランス感覚、体幹、平常心を養う

力を抜いて手足ブラブラ運動、全身を揺らし身体をほぐす

座って足交差上体捻り
その後前屈運動
立ち上がり大きく伸びをする
両腕を左右に振り回転運動
身体をほぐす

身体が充分にほぐれたら深呼吸をゆっくり5回してトレーニング終了

なお、生活のある決まった作業の時やある地点を往復する時、息を吐き意識的にお腹をへこましインナーマッスルを鍛える事を毎日の生活のルーティンに組み込む事

本メソッドは朝夕の２回、食事前にやる事

トレーニングは無理のない負荷から始め徐々に負荷を上げる

静止時間は20秒から始め２週間ごとに10秒増やし2分間を限度とする

2週間を目安とする

柔軟に始まり柔軟に終わる
整理運動

また、屋外を走る時、30秒ダッシュ、5分スロージョグのインターバルトレーニングを1時間

階段を２段昇り２段降りるの繰り返しを1時間

朝夕にやると良い

本メソッドは１日やり２日空けてまたやるが良く、必ず毎日というわけではない

できるなら毎日やる事

無理のない範囲で身体の様子を見ながら行う

以上、本トレーニングメソッドの説明を終わる