トレランでのネガティブスプリットアプローチ 〜みなかみトレイルレース2022〜
先週、みなかみTrailRace2022 40K（48km）に出てきました。
色々感じたことがあったので残しておこうと思います。
プランと結果
24kmの周回コースを2周。
当初のプランとしては、
・1周目は頑張らない。下見のイメージ。
・2周目から頑張る。なんなら2周目の最初の上りが終わってから頑張る。ネガティブスプリットで、2周目が1周目より早ければ良いな、というイメージ。
ただ、スタート直後の道幅の広い上りからトレイルに入るところで渋滞にハマらない程度には速く行かねばなと。
（3kmくらいからトレイルなので、結果として問題はなかった。）
結果と率直な感想。
総合4位。（3位まで表彰だったぽい。。）
今できる最高のレースマネジメントができた。
1周目は我慢しつつ余裕持って進み、2周目からは以下のプランで。
・上りは頑張らない。（休む）
・下りは頑張る。攻める。
最後までしっかり動けた。
公式のリザルトでLAPを見てみると、
1週目： 2:47:25
2週目： 2:53:03
体感としては、2周目もそれなりに動けたし特に下りは攻めて走れたため、ゴールして時計確認するまでは2周目の方が速いと思っていた。
ヤマレコとGarminでもう少し細かく見れた。
（画像は参考まで）
1周目と2周目の間のエイドで2分滞在（ドリンク詰め直しとバナナ摂取）し、2周目のNHK電波塔からの往復（４km下って折返し４km登るとこ）が、2周目は3分遅い。
これで計5分の差ということだ。
NHK電波塔からの下りはほとんど変わらず（どちらも1度靴紐を結び直した）、エイドで1分ほどでドリンクを詰め直し、1周目よりは歩きが多かった。
1周目の下りセクションは、余裕を持って、前に人がいても無理に追い越さなかった。譲ってもらったら前に出たが。
2周目はほとんど人もおらず攻めることができた。
しかし下りセクションでは1周目と2周目でほとんど差がない。
これはどういうことか？
ダメージが有ると体感攻めててもあまりスピードでない、元気なときは楽に走っててもそこそこスピード出てる、ということか。
今後のロングトレイルのアプローチとしては、力をためて疲労を先に送るのが、ロス減らせて結果タイム縮められそう。
実際、ネガティブスプリットで2周目の方が速い人は40Kの中で一人だけ。
私の2周目のタイムは40Kの2周目の中では最速だったので、タイムは落ちるものなのだろう。
元気なうちに飛ばして貯金を作るか、前半力をためて後半追い上げるかは人それぞれの戦略だが、私は元々フルマラソンでもネガティブスプリットだし、後半元気な方がレース自体楽しいじゃんね、と思っている。
ついでにもう一つ、終盤に良い感覚があった。
緩やかな上りで、疲れているのに軽く体が動いてゆっくりながらも走れる時間帯があった。
脚力を使わず、落下した床反力をうまく前方への推進力に使えていたように思う。
ゆっくりでも走りなら歩くよりも倍速い。
序盤から落ち着いてこの走りができれば、上りでもタイム稼げる気がする。
補給
ダメなときは補給に失敗して潰れてしまう。
補給の記録も（覚えている限り）残しておく。
大体1時間置きにBCAA、またはエナジージェルをとり、疲労してきたら早めに摂る、カフェインを入れるプラン。
1時間目 アミノショット（BCAA）
2時間目 アミノショット（BCAA）
エイドでバナナ補給
3時間目 WINZONEジェル（糖質、カフェイン、マグネシウム）
3.5時間目 SUPER MEDARIST9000顆粒（BCAA、カフェイン、クエン酸）
この後少しムカムカする。カフェインを立て続けに摂ったから？
4.5時間目 ウィダーinゼリーENERGY（糖質）
これもなんとなく気持ち悪くて受付けにくかったが全部入れた。
早めに摂るのと、カフェインは続けて入れない方が良さそう。
下りではとれないからだいたい上りで摂るため、コースを見てタイミング調整。
その他の反省
・Garminのラップ計測は手動にしておき、セクションごとにラップとる。
周回コースなら周回ごとに比較できるし、翌年出る場合は比較もできる。
キロごとにラップとることにあまり意味はない。
・塩タブレットとコースマップを忘れていった。忘れ物しにくいパッキングを。
時系列での振り返り
ここからはレースの振り返りを時系列で残しておく。
いざ走り出すと、頑張らないというのもなかなか難しい。
メンタルの強さが必要。
最初の上りは呼吸が上がらぬよう、脚に乳酸がたまらぬよう、キツくなりそうだったら歩く、をあわせて登っていく。
時々写真を撮りながら。
写真撮ってると頑張るのを抑えてくれるかもしれない。
トレイルのシングルトラック（人一人通れるくらいの道幅）でも、譲ってくれる人以外は特別声かけて抜いたりしない。
ここもガマンガマン。。
1、2回、声かけたかな。。
NHK電波塔から4km下った先にエイド、折り返してまた4km登る。
道は所々石がゴロゴロしている車も通れる山道。
ここもあまり頑張らず。
下りは意気があがらない程度に気持ちよく。
上りは乳酸がたまらぬよう、キツくなったら歩くスタイル。
歩きながら、エイドでピックしたボトルをソフトフラスクに詰め替える。
登りきったらまたしばらく下り。
道は細いけどだいぶバラけてきて走りやすい。
15kmくらいから、少し脚重くなってきたかなー、感。
長い下りで追いつかれて、少しかけっこしてしまったか。
スタートエイドに戻り、水とバナナを補給。
さあ2周目、まずは上りを淡々と。
と、思うも、1周目よりキツい。
ここで2周目のプランを決める。
・上りは頑張らない。（休む）
・下りは頑張る。攻める。
息が上がるのは仕方ない、乳酸ができるだけたまらないように、淡々と進む。
下りに入って数人抜くと、ほぼ一人旅。
1周目は列になったところも気にせず飛ばせる。
2度目のNHK電波塔から下りは1周目よりも突っ込む。
折り返してきた同じカテゴリのゼッケンを数える。
折り返し地点で5位。
4位なら行けそう。
折り返しエイドでスポーツドリンクをソフトフラスクにつめ、水のボトルをピックして上りへ。
しばらく歩いて息を整えると、走れるところは走る。
前を行く4位の人が歩いていたので抜いて4位。
キツくなってきたら歩きも混ぜ、補給や水ボトルの詰め替え。
結構忙しい。
下りに入ったら攻める。とりあえず攻める。
内もも釣りそうになって一度止まって脚伸ばしたけど、かなり快調に飛ばせたはず。
上りは頑張らずに淡々と歩く、なんだけど、緩い坂は走ってみる。
既に疲れてるけど、なんとなく軽く動けて登っていける感覚があった。
慣性に加えて、落下した床反力を前への推進力に変えられると、楽に走れるかも。
ゆっくり走っていても、歩くより倍速い。
ダメージも少ない。これができる時間が増えると、上りも強くなれる。
残り3キロでスタッフに前との差を聞いたところ、ちょっと離れている、とのこと。
無理はしないけど、頑張って進む。
最後の2キロほどの下りが、石ゴロゴロのガレ場、脚にキツく、長く感じる。
ゴール直前に前の人が見えたけど、そのまま4位でフィニッシュ。
終わってからタイムを見ると、5時間40分。
1周目のエイドで時計を見たのが2時間50分くらい。
体感ではネガティブスプリットだったのだが、殆ど変わらず。
楽しかったから良し！
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