健康に良い運動の強度と環境
こんにちは！
LiSE代表の哲也です
最近、映画『煙突街のプペル』を見てめっちゃ感動しました
内容は大体わかっていて観に行くのが楽しみでワクワクしていたのですが期待を裏切らない映画でした
そして僕は涙もろいのですが、知り合いに泣き姿を見られるのは恥ずかしいので感動する映画は一人で観に行くタイプです
さて今回なのですが、運動強度と環境についてお話したいと思います
きっとお正月ののんびりした生活が抜けなくてダラダラと過ごしてしまっている方も多いかと思います。
白状すると僕もダラダラしやすい一人です。そしてだらけてしまうこともあります・・・
トレーニングやらないと身体はだらしなくなるし、そんな自分を見るのも嫌になってきますよね。。。
それを克服したく、今年は運動をすることを目標に掲げていることだと思います！
毎日1時間走るとか、腹筋１００回するとか、ストレッチをするとかそういったことを目標にしているのではないでしょうか？
でも続かなくて挫折をしてしまうそんなことを繰り返してきたかと思います。
実はそれには２つのポイントがかけていたのです
そのポイントを抑えたら運動が好きでも嫌いでもきっと続けられるはずです！
運動やトレーニングをしている人は必ずしも運動やトレーニングが好きということではないんです
それらはなんでしょう？
実は環境設定と運動強度なんです
なぜそれらが運動を続けられる要因になるのかをお伝えします
環境設定と運動強度の大切さ
まず運動が続かない方に多いのは運動を続けられない環境にあります。
・仕事に追われてその時間がない
・身体を動かすのは億劫だ
・疲れていてその体力がない
など考えられますね
これらは運動やトレーニングを毎回意思決定をしなければいけない状態になります
まず、運動する目的はおそらく”かっこいい身体でいたい”や”健康で過ごしやすい身体でいたい””モテたい””疲れない身体になりたい””仕事で頑張れる身体になりたい”などたくさんありますよね？
あなたはどうですか？思い出してみてください
疲れない身体になりたいあなたはきっと”今”疲れている状態だと思います。
そこから体力を付けないとと思いランニングや筋トレを行ってもきっと続かないです。そこには強い意思が必要ですし、意思決定には体力が使われます。
このケースは運動の選択と環境設定が間違っているのです
時間がなくて運動出来ないという方もいるかと思います。
もしあなたが時間がなくて運動が出来ないと思っているケースも環境設定と運動強度が間違っています
きっとトレーニングウェアに着替えて運動の時間を割かなければいけないと考えているのでしょう
全然解決できます。
では環境設定からお話しますね！
環境設定
環境設定は目に見える環境と行動の環境の２つにおいてお話します
この環境設定は運動だけではなくて何かを習慣化するということにおいて役立ちます
まず部屋に何があるかということが大切です。
部屋に何があるか思い出してください。そして実際に何があるか確認してみてください
もし部屋に大量のお菓子やカップラーメンなどがおいてあったり目に見えるところにあれば間違いなく何も考えずに動かずにいつの間にか食べていることでしょう。
人の情報の領域でいうと視覚の情報が８９％だと言われています。そして何か決定したり決断するときは情報を元にして決定するので、何を部屋に置くかで無意識の行動が決定されます。
もしそれがお菓子であれば食べるという行動を決定しやすく、ヨガマットなど運動器具であれば運動を決定しやすくなるということです。
そしてお菓子やマーガリンなどに使われているトランス脂肪酸を体内に取り入れたら腸内環境が悪くなり、それらが倦怠感や憂鬱を引き起こしてさらに運動をしないということを選択しやすくします。
しかし安心してください！腸内環境をよくしてくれるのはあります！しかも安くて、簡単！
それはりんごです！腸内環境を整えるのは食物繊維！りんごは食物繊維が大量に入っており、血糖値も上がりにくい！なのよりも安くてすぐ食べれてすぐ捨てれる！
なので部屋には運動を習慣化したいのであれば、運動の道具を見えるところに置き、腸内環境を整えてくれるりんごを置いておきましょう！
さらに冷蔵庫の中を腸内環境を整えてくれる納豆やヨーグルトなどの発酵食品を見えやすいところに置いておきましょう！
そしてスケジュールに何かのついでにちょっとした運動をするということをしてみてください
これはあることをしたらこれをやるという方法です。
例えば、”歯を磨いているときは軽くスクワットをする”や、”一駅前で降りる”とか、そしてそれは複数作るといいです。
一駅前で降りれなかったら駅の階段を使うとか複数あるとその日に合わせた条件で行うことができてストレスが軽減されるからです。
運動を習慣にするのに一番厄介なのは”できなかった”という体験です。
自信の喪失にも繋がってしまうので予めに逃げ道を作っておきましょう！
歯を磨かごとく、身体を動かすことが習慣になればきっと今年は一つ上の自分になれるでしょう！
運動強度
環境設定ができたのであれば今度は運動強度です。
運動が続かない一原因でもあるこの運動強度
運動はきついよね・・・と思っているあなたはもしかしたら運動強度が間違っているのかもしれません
運動強度はいろんな測定法がありますが、心拍数がわかりやすいかと思います。
２２０ー年齢＝最大心拍数としてどれくらいの心拍数で運動すればいいのでしょうか？
脂肪燃焼や健康でいるためには最大心拍数の６５％くらいの運動強度で運動すればいいのです。
それはどれくらいかというと・・・ウォーキング♪
えぇぇ！脂肪燃焼には筋トレとかランニングじゃないの？と驚く方もいらっっしゃるかと思います
お話ができるくらいの運動でいいんです！
あまりに息切れがするくらいの運動強度（最大心拍数の９０％以上）で運動するとコルチゾールというストレスホルモンが分泌しすぎて、運動＝苦しい行為と判断してしまうんです。
もし、運動習慣がなくて苦しいことに挑むのであれば相当な覚悟が必要だと思いますし、何よりも続かないです。
確かにきついことをやり切った時の達成感はすごいですけど、まずは習慣にすることが先です
ちなみにこのコルチゾールは短時間なら大丈夫なのですが、3時間など長時間分泌していると記憶力が低下しやすくなったり鬱症状が出る原因になるようですが、有酸素運動をしているとそのコルチゾールの分泌量を抑えることができることが確認されています
有酸素運動というとウォーキングなど時間を取らないといけないイメージがあると思いますが、出勤中を早歩きで一駅遠くの駅がら乗ってみたり、家でテレビやYouTubeをみている時間に軽いスクワットをやってみたり意外とあります！
ついでに運動はすごくおすすめです！
まとめ
部屋に何を置くか、何を自分に見せるか
〇〇をしてた〇〇をやるなど自分ルール
最初の運動は話しながらできるくらいの強度で！
歯を磨きながら軽いスクワットなどの合わせ技
このように自分にできる形でやってみてください！
今年はまた一つ違った自分になれるように応援してます！
ではまた！
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