痩せる体質にするには？
こんにちは！パーソナルトレーナーの佐藤哲也です。
購読していただきありがとうございます。
ダイエットしているけど体重が落ちない人に向けた記事です。
きっと炭水化物を抜くことや制限することや、脂質を抑えることで摂取カロリーを抑えることを意識したり、運動のためにランニングをしたりしていると思います。
ダイエットは今何をしているのかを明確にするとストレス抑えて、確実にできるものです。
正しい努力というものですね！
一般的なダイエットは、カロリー摂取のコントロールが挙げられます。
食事制限をしたり食事内容を変えたりする体重を増やさないためのコントロールです。
では消費カロリーを上げるためには？
俗にいう代謝を上げるためにはどのようにするかは知っていますか？
そもそも基礎代謝はどこがカロリーを消費しているのか知っていますか？
しっかりと見極め実践して素敵な体を手に入れましょう！
エネルギー消費
エネルギー消費はこの分布通りに分かれています。
基礎代謝が70％
生活活動代謝が20％
食事誘導性熱代謝が10％
このようにエネルギー消費は比率があります。
基礎代謝
何もしなくても生命維持で消費するエネルギー
生活運動代謝
歩く、運動、家事など日常生活で消費するエネルギー
食事誘導性熱代謝
食事する際に消費されるエネルギー
この比率から見ても運動して痩せるのはナンセンスですごい難易度が高いのがお分かりだと思います。
いかに基礎代謝を上げるのが大切かが明確ですね！
この基礎代謝は明確に把握している人は少ないと思います。
一般的には筋肉をつけたら基礎代謝は上がると言われていますが、果たしてそれだけでしょうか？
基礎代謝をもう少し詳しく分析してみましょう！
基礎代謝
このように基礎代謝は様々なところでエネルギー消費されています。
ここの組織の機能を低下させないか使って回復させるかが大きなポイントになります。
まずは脳からです
脳
脳は基礎代謝の20％を占めています。
脳の機能は本当に様々ありますが、アルコールの大量摂取や寝不足などで機能低下を起こします。
寝不足になるということは基礎代謝の20％を捨てているようなものなので睡眠時間の確保はとても大切です。
6時間は寝たいですし、寝る環境（ベッドや照明、空調など）は心地よいものに整えたいです。
肝臓
肝臓は代謝の21％占めており、多くの機能がありますし生命活動にすごく大切な場所です。
特に解毒やタンパク質の再合成、エネルギーの貯蔵などの機能が落ちると肥満や病気、生命に関わります。
肝臓は添加物やアルコールなど摂取すると肝臓への負担が大きくなり、機能低下に繋がります。
しかしアルコール好きの人や甘いお菓子が好きな人は大きな問題。
そんな方はにんにくの摂取をおすすめします。
にんにくの成分が肝臓機能を向上するというデータが出ました。
カロリー制限していて体重が落ちないという方はにんにくの摂取をおすすめします。
心臓
心臓は代謝の9％を占めています。
心臓は循環機能の低下を防ぐことが一番です。
循環機能が低下しているサインは息が切れやすくなったなと思ったら機能低下しているサインです。
簡単で効果的な改善方法はサウナです。
10分くらい入ってから水風呂に入る。水風呂がなかったら水シャワーを1分ほど浴びる。
サウナに入ると心拍数が上がります。この心拍数の上昇が良いのです。心拍140くらい少し呼吸が乱れ始めるくらいがいいでしょう。
サウナも運動も苦手でしたら散歩がいいです。
単語レベルで会話できる程度の早歩きがいいです。
最初は3分早歩き、1分気楽に歩くといったように変化をつけるとなお良いです。
筋肉
筋肉は代謝の22％を占めています。
筋肉量を増やすことも大切ですが、1kg増やしても38カロリーしか上がらないので、いかに落とさないようにするか、日々の生活でいかに多くの筋肉を使えるようにするかが大切です。
筋肉が使えていないところがあると立った姿勢やしゃがむ動作、手を上げる動作が崩れます。
実際にやってみて出来ていないところを改善するエクササイズやストレッチを行うことで痩せやすく、動きやすい身体になります。
腎臓
腎臓は代謝の8％を占めています。
腎臓は体の濾過機能です。水分摂取量が落ちたり、アルコールや塩分の取りすぎ、サプリメントの取りすぎは腎臓に負担をかけます。
そして腎機能の低下のサインは脚のむくみです。
腎機能を低下させないように野菜を摂取したり水分を摂ることが大切です。
水分はアルコール、カテキン、カフェインを除いて1日に2〜4Lの摂取が好ましいです。
脂肪
脂肪は代謝の４％をしまています。
脂肪は蓄積しすぎると肥満体型を作り出し、さまざまな病気の原因になります。
脂肪が増えてしまう原因はさまざまですが
・暴飲暴食
・生活リズムの乱れ
・過度のストレス
・運動不足
などが挙げられます。
すごくざっくり言うと生活習慣の乱れです。
脂肪を減少させるのに現在効果的と言われているのが緑茶です。
緑茶には食欲の抑制、代謝の向上、脂肪分解、糖と脂質の吸収ブロックといった素敵な効果があります。
しかし緑茶を飲んでいるからといって脂質が高い食事や高カロリー食アルコールの大量摂取をするともちろん脂肪の蓄積に繋がりますのでご注意を！
まとめ
エネルギー消費の場所について書きました！
代謝を上げるのは筋肉を増やすしか思ってなかった方は睡眠と食事内容を少し振り返ってみてください！
一つ改善するときっと身体の変化は少し出てきます。
2つするともう少し大きく変化が出来てます。できる範囲で最初はいいんです！
おすすめは食事のメインを減塩を意識した和食（魚中心）にして食の前後にお茶を飲む、頻繁に水を飲む、適度に運動して夜はゆっくり寝る。
スマホを見る時間を抑えると余計な情報が入らないから自分のリズムに集中できるのできっとコントロールしやすくなりますよ！
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パーソナルトレーナー
スタジオインストラクター
LiSE代表 TETSUYA
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