気分が上がるものは自分を救う。たのしいコーピングリストづくり
季節の変わり目に差しかかり、なんとなく心身の不調を感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回はそんなときに役立つ、「コーピングリスト」の楽しい作り方をご紹介します。
コーピングリストとは
コーピング（Coping）とは、ストレスに対処するための行動を指します。
それらをまとめたものがコーピングリストです。
不調に見舞われた際はなかなか頭が働かないものです。
そんな時、リストを参考に何らかの行動をとることで、ストレスを解消しやすくなります。
とはいえ、「何を書いたらいいのか分からない」「数個書いただけで思いつかなくなる」という方もいるかもしれません。
そこでおすすめしたいのが、「気分が上がること・もの」からコーピングリストを作る方法です。
作り方
①…最近気分が上がったことを書き出す
嬉しかったこと、心が上向きになったこと、テンションが上がったことを書きます。
だいたい３ヵ月以内の出来事で、ささいなことでも構いません。
特に気分が上がった項目は下線を引くなど、目立つようにしておきます。
②…特に気分が変わった事柄を大まかにまとめる
①のなかで、特に気分の上がり幅が大きかった事柄をまとめます。
画像例では、「文房具」「本」から特定の人物まで、決まったものがより良い影響を与えてくれるのが分かります。
「食＋仕事（例・仕事の日においしいお昼ご飯や飲み物があると頑張れる）」のように、相乗効果が得られる項目も重要です。
一方、自分の力でコントロールできないこと（SNSやソーシャルゲームのガチャ要素など）は喜びが大きい反面、落胆した時の下がり方も比例するため除外します。
③…①②を参考にコーピングリストを作る
前述の項目を参考に、コーピングリストを書き出します。
②の項目を優先し、ひとつの事柄から発展させて行動のバリエーションを作ると手札が増えます。
例…文房具
・文房具売り場を見る
・文房具の情報・使い方を調べる
・金額を決めて文房具を買う
・金額を決めて海外文具を買う
ただし、コーピングリストは気分が上がるものだけで構成せず、休養や心が安らぐ行為も併せてリストアップするのが理想です。
過去の個人記事でもコーピングリストについてふれています。よろしければこちらもお読みください。
実際の効果
気分が上がった行動を意識して取り、機嫌が良くなる・やる気が出ることが増えました。
やみくもに行動をリストアップするより、確実に効果が得られます。
○実例
・出勤前に特定の曲を聴くとやる気が出る
・スマホを見る代わりに読書をしたほうが落ち着く、満足感が得られる
・疲れているときは決まった猫の動画や好きな芸人を観て上機嫌になる
気分が上がるものは最高のコーピングになる
「最近気分が上がったことなんてない」、そんな方はまずすこしでも休養を取ってください。
この方法は心の余裕があるときに勧めます。
好きなものに集中していると気分転換になったり、自然と元気になったりするもの。
年度末で何かと慌ただしい時期を乗り切るためにも、まずはすきま時間に気分が上がったことをリストアップしてみませんか。
自然と笑みがこぼれるようなひとときを過ごせるはずです。
今後も「暮らしを照らす やさしい手帳の使い方」をお伝えしていきます。
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