目標心拍数（THR）と有酸素運動

皆さんこんにちは。加藤です。

レッスンのために購入したアップルウォッチ。
時間を計測する以外にも使い道がたくさんあります。

僕はよく朝ランをするのですが、このアップルウォッチをつけて走ると心拍数を表示してくれます。

有酸素運動をする際にどれくらいの運動強度で行なったら良いか分からない方も多いと思いますので、目安となるやり方を紹介いたします。
※循環器系の疾患がある方は、医師の指導に従ってください。

ここでタイトルにある、目標心拍数THR（Target Heart Rate）を求めます。

・用意するもの
　１，ストップウォッチ
　２，椅子など落ち着いた姿勢を維持できるもの

まずは最大心拍数と安静時の心拍数を計ります。（朝起きた時などがおすすめ）

A,最大心拍数（220-年齢）
B,安静時心拍数
楽な姿勢で、脈拍を計ります。（手首のとう骨側や首の動脈など）1分間（または30秒間で×2でもOK）で出た数値を覚えておいてください。

目標心拍数 ＝ （最大心拍数 – 安静時心拍数）× 運動強度 (50～60％)+ 安静時心拍数

分かりづらいので例を出します。
例）40歳男性(最大心拍数は220-年齢なので180）、運動は週一回、安静時心拍数60

THR＝（180-60）×60％　+ 60

＝　132

という数値が出ました。
有酸素運動中、上記の数値を目指して走ります。

例として60％という運動強度で計りましたが、普段どれくらい運動を行っているかで10％～15％ほどパーセンテージを変えます。

あと、あまりに負担が強いと感じた場合は、無理にその数値を出そうとしないでください。あくまで目安ですので。

気になったら、普段通り走ったあと脈拍を計ってみてくださいね。
アップルウォッチなどのスマートウォッチがあると、より便利です。