デスクワーカー必見！座ったままでできる3分間エクササイズ

在宅ワークが増えた昨今、運動不足を感じている方も多いのではないでしょうか。

特に、家事や育児も担うパパたちは、仕事と家庭の両立に追われ、自身の健康管理がおろそかになりがちです。

今回は、デスクに座ったままでできる簡単なエクササイズをご紹介します。

これらを実践することで、体重増加を防ぎ、メンタルヘルスの改善も期待できます。

なぜ座ったままのエクササイズが効果的なのか

座ったままのエクササイズが効果的な理由は主に3つあります。

1. 時間の制約がない
   仕事の合間や休憩時間にいつでも実践できる手軽さがあります。

2. 特別な道具が不要
   オフィスや自宅のデスクでそのまま実践できます。

3. 継続しやすい
   ハードルが低いため、長期的に続けやすいのが特徴です。

アメリカスポーツ医学会（ACSM）の研究によると、短時間の運動でも定期的に行えば健康上の利点があることが示されています[1]。

3つの簡単エクササイズ

以下の3つのエクササイズを各1分ずつ、合計3分間行います。

1. 椅子でツイスト

1. 座ったまま両手を胸の前で組みます。

2. 上半身をゆっくりと左右にひねります。

このエクササイズは腹斜筋を鍛え、ウエストの引き締め効果が期待できます。

2. 足上げ腹筋

1. 椅子に座ったまま、両足を床から5〜10cm程度浮かせます。

2. その状態を1分間保持します。

初めは10秒、20秒から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。

このエクササイズは腹直筋や腸腰筋を鍛え、お腹周りの引き締めに効果的です。

3. 肩回し

1. 座ったまま、両肩を大きく前後に回します。

2. 前回しと後ろ回しを交互に行います。

このエクササイズは肩こりの予防に効果的です。

肩を動かすことで血行が良くなり、デスクワークによる肩の凝りを軽減します。

メンタルヘルスへの効果

これらのエクササイズには、身体的な効果だけでなく、メンタルヘルスにも良い影響があります。

1. 気分転換になる

2. 集中力が高まる

3. ストレス解消になる

アメリカ心理学会（APA）の研究によると、短時間の運動でも気分の改善や集中力の向上に効果があることが示されています[2]。

エクササイズを習慣化するためのコツ

1. 決まった時間に行う
   例えば毎日10時、14時、16時と設定します。

2. リマインダーをセットする
   スマートフォンなどでアラームを設定し、忘れずに実行します。

3. 同僚や家族と一緒に行う
   周りの人と一緒に取り組むことで、モチベーションを維持しやすくなります。

行動科学の研究によると、習慣化には一貫性と環境設定が重要であることが分かっています[3]。

まとめ

座ったままでできる簡単なエクササイズを紹介しました。

これらを実践することで、体重増加の防止、ダイエット効果、そしてメンタルヘルスの改善が期待できます。

忙しい毎日の中でも、わずか3分間のエクササイズを習慣化することで、心身ともに健康的な生活を送ることができるでしょう。

今日から始めてみませんか？

参考文献

[1] American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription.

[2] American Psychological Association. (2020). The Exercise Effect.

[3] Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones.