Ascenders College プロコース0期第2回 〜部位開発 下肢編〜

こんにちは。
駒谷 凌と言います。
私が所属しているAscenders Collegeのメンバーである海老原さんからバトンを引き継ぎ、先日行われた第2回目のプロコースについてお話しさせていただきます。

海老原さんの記事はこちらを読んでください！

今回は第2回目の
『部位開発(下肢編)  
〜スクワットマスターへの道〜』
の内容をまとめさせて頂きます。
第2回目は、部位開発と統合を行き来しながら最終的にスクワットでの出力を高めていくことを目的にしました。

スクワットとは、、、
バーベルを担いで、しゃがんで立ち上がる。
この認識はみなさんあると思います。
バーベルを担ぐ＝重たいものを頑張ってあげなきゃいけない。
こういう印象があるかと思いますが、実際はバーベルをいかにストレスなく重量を上げても持つことが出来るか。という所になります。
ここで必要になってくるのが第1回目のセミナーで学んだ統合になります。

統合とは　『協調と分散』です。
全身の筋を適切なバランスで出力していくことで疲れにくい効率的な動きを目指します。

まず、バーベルを下ろす際に支持基底面内に収めることが重要です。バーベルの下に関節が多いほど統合しやすくなります。
また降りきたった際には股関節のトルクが1番働くため股関節により近いところにバーベルを下ろすと楽に下ろすことができます。
ここまでは、そう降ろすと楽である。という理論上の話です。ここからはトレーニングを混じえてより楽に！より協調と分散を使えるようにしていきます。

前回、横隔膜に力を入れることをメインにしていきましたが、
今回は下記の目次についてまとめていきます。
ここではまず、各部位の構造を理解することから必要になってきます。

①胸郭

胸郭では軟骨が多数あり、鳥籠のように覆われており、たわむような形状をしています。
そのため、胸郭の可動性は呼吸にてかなり高いことがわかります。この胸郭を閉じて下げることが出来ればより横隔膜への収縮感はわかるかと思います。

②脊柱

脊柱と聞くと多くの方が胸椎伸展運動をイメージするかと思います。しかし、胸椎は肋骨と連結しているためそんなに大きくぶれることはありません。
ここで鍵となるのが頚椎です。
頚椎を伸展させる際には肩甲骨の下制を行い肩甲骨との協調をさせることで頚椎の伸展はスムーズに行えます。
本題に戻って、脊柱というのは脊髄の保護を果たしているため、安全性が確保できないと別の部分に力が入ったり要らない筋肉の硬さが出て本来発揮したい筋肉に出力が出ません。
実際、ヒップリフトで体験しました。
頚部に屈曲回旋を加えて、ヒップリフトを行うと、なかなか思うように力は入りません。
他の部分のアライメントが崩れた状態では安全性が確保されていないという認識を身体が受け取るため上手く体に力が伝わりません。
いかに肩甲骨の下制が必要であるか認識できたかと思います。
この下制を行うために今回でできたトレーニングは｢キャットアンドドッグ｣です。
これを行う際もまずは肩甲骨の下制を意識しますが、ここで仙骨を反るように行なってみてください。仙骨が動くことで胸椎に自然と伸展運動が誘発されます。
仙骨の動きが分からない方は肩甲骨下制をしたまま、もう1人の方に背中を押してもらいながら仙骨を動かす練習をしてみてください。
これを腰椎で行おうとすると自分は腰部伸展持痛があるため痛みが出ました。
重要なのは仙骨です。

③股関節

股関節の屈曲と言うと腸腰筋を思い浮かべると思います。
骨盤を跨いでいる唯一の筋肉です。
みなさん、仰向けで股関節を曲げて自分の手で引き込んでみてください。その手を離すとほとんどの方が膝が徐々にお腹から離れると思います。これは股関節の屈曲可動域がないのではなく、腸腰筋の筋力が足りていないだだけの可能性が高いということです。
肘を曲げる際には、何もしなくても最大まで曲げることが可能だと思います。
ですので、曲げたまま手で抑えなくても持続できるような筋力をつける必要があります。
ここでのトレーニングは｢長座歩き｣です。
座って膝を伸ばしたままお尻で歩きます。状態がぶれないように肩甲骨の下制を意識しておきます。
これで腸腰筋を使えるようにトレーニングしていきましょう。
また、股関節では回旋運動が重要になってきます。股関節は球関節のため骨頭がクルクル回る動きが出ます。ですのでこの動きを最大限発揮できるようにしています。
相撲取りのように四股を踏んでみましょう。
その状態で股関節の外旋を意識してみましょう。
これができるようになるためのトレーニングが｢M字押し返し｣です。
座った状態で股関節を内旋させそのまま臀部は浮かずにパートナーに前から押してもらいましょう。その抵抗に負けないように押し返してみてください。
これを行ったあと、不思議と四股での外旋が難しくなくなったと思います。
股関節自体が関節の動きに自由度が高いため内旋外旋どちらかをやるとどちらもやりやすくなります。
もう1つ必要となってくるのは内転筋です。
内転筋は大腿骨に対して内側に付着しており、股関節を閉めるような動きがあります。
ここでのトレーニングは
｢ボール挟み｣です。
しかし、挟んでいるように見えて実際は触れていることが重要なのです。
ボールをぎゅっと締めるのではなく落とさないようにすることがポイントです。
立位のまま、ボールを膝よりも上で挟みます。軽く膝を曲げて横移動とジャンプを行います。このトレーニング後は重心が内に入り片脚でも保持しやすくなったと思います。

④下腿

地面を強く踏めるかは脛骨筋が決めます。
背屈というと前脛骨筋を思い浮かべるかと思います。
または、足関節の背屈制限。これが出てくる方も多いのではないでしょうか。実際、私はそうでした。
足関節背屈に関しても股関節屈曲と同様、前脛骨筋の筋力不足の可能性があります。パートナーにMP関節から押してもらうと自動ではいかない範囲まで行くかと思います。これをその範囲まで持っていきましょう。
それが出来たら椅子に座り、背屈をしたまま母趾にチューブをかけて内反運動を行い後脛骨筋に収縮を入れます。
このトレーニング後には3点支持のような状態が可能になるかと思います。

最後に足趾になります。
足の指で地面を捉えましょう。
指が使えなくなると浮き指に発展したり、荷重の伝達が上手くいかず、故障の原因となることがあります。
まず、MP部分を押して横から足を掴むことで横アーチが出来て、尚且つ足趾内在筋群が効きやすくなっています。
その状態でIPは曲げず、MPのみを屈曲させていきます。
ちなみに私はこれで指がつりました。
ここまで行い、最後にスクワットを行った結果、私個人では胸椎の伸展や股関節の内外旋、足関節の影響により最初よりも楽にスクワットを行うことが出来ました。

余談にはなりますが、シューズについても知っておく必要はあります。
ランニングシューズなどは前に走るためのシューズのため、トレーニングには不向きのことが多いです。
踵が固く覆われている種類の物はウエイト向きであると思われます。
シューズの種類によってはトレーニングに不向きなものもあり靴の中で遊びができ、故障の原因につながります。
シューズを履いた際のスクワット、裸足の際のスクワットを比較しておく必要もありますね。

このような内容でAscenders Collegeプロコースの第2回目のレッスンが終了しました。
今後も同じようにAscenders Collegeプロコースの講義内容は受講生がnote記事にしていきますので、ぜひご一読ください！