プロテインの選び方

はじめまして！トレーナーのてつじです。今回はプロテイン購入の際に抑えておきたいポイントを解説していきます。早速行きましょう。

１．プロテインの種類

・プロテインはひとつじゃない？

プロテインと言っても種類は一種類ではありません。牛乳由来のホエイプロテイン(WPC,WPI)とカゼインプロテイン、大豆由来のソイプロテイン、更には卵白から作られたエッグプロテイン、牛肉から作られたビーフプロテイン、えんどう豆から作られたピープロテインなどの種類があります。こんなにも種類があるのは人にはアレルギーや相性のいい食べ物があり、選択肢から自分に合ったものを選ぶ必要があります。

　

・何が違う！？プロテインの特徴

今回は3種類のプロテインで説明します。

　ホエイプロテイン

あらゆるプロテインの中でも最も吸収が速いのが、ご存知の通り牛乳から作られるホエイプロテインです。

目安としては大体1～2時間で体に吸収・利用されるため、約2時間を過ぎると血液中のアミノ酸量も元に戻り、栄養源としての効果はなくなってしまうと言われています。

　カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳から作られるプロテインですが、ホエイよりもはるかにゆっくりと吸収されます。

カゼインプロテインが完全に消化・分解されるまでには7～8時間かかると言われていますので、間食などで長い時間筋肉に栄養を与えつづけたい場合は正に最適なプロテインと言えるでしょう。

ただし、7～8時間効果が続くからといって、その間他のタンパク質を全く取らなくても大丈夫、というわけではありません。

少しずつ長く吸収されるということは、単位時間あたり（例えば1時間あたり）に体に吸収されるタンパク質の量はホエイよりも少なくなるからです。

　ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料として作られるプロテインですが、カゼインプロテインのように体にゆっくりと吸収され、長い時間効果が持続するという性質があります。

純度の高いソイプロテインの消化・分解時間は、大体5～6時間くらいになるようですので、やっぱりカゼインプロテインと似たような使い方ができると思います。

つまり、起床時や運動後などすぐに補給する場合はホエイプロテイン、就寝前の継続的に摂取が難しい場合はソイプロテインやカゼインプロテインがおすすめです。ライフスタイルに合わせて取り入れていきましょう。

※ホエイプロテインの注意点

ホエイプロテインには製法の違いからWPIとWPCの２つに分かれており、一般的に販売されているのはWPCの方です。なぜ2種類あるかと言えば、いくつか理由があります。

➀乳糖が含まれていないため

プロテインを飲むとお腹が張ったり、痛くなることがあります。この症状は乳糖不耐症とよばれ牛乳に含まれる乳糖を体内で分解出来ないことで起こります。この症状は日本人に多く、乳糖不耐症 による腹痛は、ある程度の期間プロテインを飲み続けることで解消される場合もありますし、少しずつ分けて飲むことで症状を抑えることも出来ます。

ＷＰＩ商品は製造の過程で乳糖を取り除くことが出来る為、腹痛を起こしずらくなるという訳です。

②タンパク質の配合量が高い

WPIプロテインは筋トレ上級者が好んで飲む傾向にあります。

なぜなら、筋トレである程度の効果を感じると、1日に摂取するタンパク質やカロリーその他の栄養素をきっちり把握し、日々のトレーニングをしっかりと結果に反映させたいと思う様になるからです。

WPCよりもWPIの方が手間がかかっていて、たんぱく質含有量が高いプロテインです。どのくらい違うかと言えば…

メーカーによって異なりますがWPCのタンパク質含有量はおよそ80%で100g当り約80gとなっており、WPIのタンパク質含有量はおよそ90%で100g当り約90gとなっています。

ですので、激しいトレーニング前後にプロテインを飲むことが多い人や、1日に何度もプロテインを飲む人、グラム単位で色々な栄養素を摂りながらストイックなトレーニングを行っている人は、予算が許すのであればWPIプロテインの方がメリットが高いと言えます。

２．配合量

プロテインも他の食品と同じで栄養素が一つ一つ違います。有名メーカーというだけで高額な商品もあるので

タンパク質をしっかりと取りたければ、一杯で20ｇ以上タンパク質が含まれている商品を選びましょう。そしてスプーン１杯20ｇ程度の商品がコスパが良いです(スプーン1杯30ｇの商品を選ぶとすぐに無くなってしまいます)

メーカーよりも内容！ということですね

３．味

プロテインは継続的にとる商品です。美味しくないと続かないですよねそのため2.5㎏や5㎏などの大容量をいきなり買うと美味しくなくて苦行を強いられることになります。そのために、250ｇや100ｇ、あればお試し用を購入するのがおすすめです！

まとめ

プロテインは多くの種類がありますが、コスパや継続性を考慮して商品を選ぶと良いでしょう。最後まで読んで頂きありがとうございました。

この記事を書いた私、小林徹二は岐阜県の笠松町にある【美ボディパーソナルジムBee】でトレーナーをしています。
私達のジムはダイエットに加えて40代からの健康づくりに力をいれています。生活の一部としてトレーニングに来て頂くために、無理な追い込みはせず、適切な重量、回数であなたの貯筋づくりのお手伝いをさせて頂きます！
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【公式】美ボディパーソナルジムBee