壁は破られた！つくばマラソンで初サブ3を達成した練習記録と当日の経過
2019年に「サブ3を達成したい」と目標設定してから4年、とうとう念願の初サブ3を達成しました！
いろんな要素が味方してくれた結果と思うのですが、なにかの参考になればと思い、練習記録と当日の経過を書き残しておきます。
レース前4週間の練習
以下、記載なしは【休み】
10/29(日) 水戸黄門漫遊マラソン 3:11（4'31"/km）ロング走として参加
11/2(木) ジョグ7km（出張先で）
11/3(金祝) ジョグ10km＋200mダッシュ×5
11/4(土) 閾値走7.5km（4'03"/km）
11/5(日) ロングジョグ17km
11/8(水) 4000m（3'55"/km）→400m×5（3'35"/km）
11/10(金) ジョグ6km
11/11(土) ジョグ10km＋200mダッシュ×5
11/12(日) 3時間リレーマラソン（個人の部）約40km
11/15(水) 6000m（4'05"/km)→800m×2（3'35"/km）
11/17(金) ジョグ6km
11/18(土) ジョグ10km＋200mダッシュ×5
11/19(日) 1マイルレース 5'23"
11/22(水) 5000m（4'00"/km）→1000m（3'45"/km）
11/23(木祝) ジョグ10km＋200mダッシュ×5
11/25(土) ジョグ7km＋200mダッシュ×3
4週間の走行距離 約220km
当日の記録
持ち物
トップス：練習会のノースリーブ＋ファイントラックドライレイヤークール
ソックス：タビオ レーシングランプロ 五本指
シューズ：アシックス マジックスピード3 WIDE
キャップ
アームスリーブ
ゲーター
サングラス（持参したが結局使わず）
ゴミ袋を切って防風保温用に被れるようにしたやつ
ストローを切ったやつ。アームスリーブに忍ばせて給水を飲むのに使用
鼻呼吸を助けるテープ
ワセリン（ノースリーブで脇のところが擦れるのが嫌なのでそこに塗る用）
ジェル4つ：メダリストのコーヒー味×2、アミノバイタルパーフェクトエネルギー（小さいやつ）×1、アミノサウルスジェルエリート（ピーチレモン味）x1（開けやすいよう、事前に切り口に少しだけハサミを入れた）
はちみつ飴（同様に袋にハサミを少し入れた）
レース開始まで
金曜日朝（48時間前）のコーヒーを最後にカフェイン断ち（カフェイン半減期を長めに8時間と見積もり、48時間あれば1%になるだろうという計算のもと）
前日夜 カレー（ちょっと大盛り）、夕方から経口補水液ちびちびと500mL、持ち物確認（ゼッケン＆チップ装着）
23:00 就寝
当日5:00 起床、レースウェアに着替え上着を羽織る（会場では脱ぐだけ）
5:30 切り餅x3、経口補水液500mL
5:45〜7:45 移動（つくば駅から徒歩で会場入り）※2019年（雨）は研究学園駅からバスに乗ったが、待ち時間が長かった。今年は冷えるといけないと思い徒歩にした
8:30 アミノバイタルパーフェクトエネルギー（大きいやつ）x1
8:50 トイレ（小）混んでいたがなんとか間に合った
9:00 スタート！！
気象条件（9:00時点）
6℃、小雨、ほぼ無風（いわゆる「言い訳のできない」コンディション）
レース前半
〜0km Bブロックスタート、スタートラインまでは23秒
0〜5km 流れに自然についていく。ラップ21'20"
5〜10km 流れに自然についていく。8kmでジェル1本目摂取。ラップ20'50"
10〜15km 流れに自然についていく。15kmでジェル2本目摂取。ラップ21'12"
15〜20km 流れに自然についていく。20kmくらいから「足が売り切れるかも」感が少し出る。ラップ21'15"
中間 1:29'41"
…これはおそらくつくばマラソンの特性で、サブ3を狙うランナーが多く、特に前半は意識せずとも自然と4'15"/kmペースになっていた。目は半分閉じていた。コーチから「32kmまでは移動しているだけ」と言われていたがそんなイメージで行けた。
レース後半
20〜25km まだ流れに自然についていく。25kmでジェル3本目摂取。ラップ21'07"
25〜30km やや周囲が落ちている気がしたので減速しないよう心がける。「足が売り切れるかも」感は消えていた。27kmで（サブ3挑戦中の）ハリー杉山＋ランスマ御一行様とスライド、自分より4分も前にいるのを見て「これでサブ3達成しなかったらよほどの大撃沈しかないだろう」と思う。ラップ20'59" 30kmスプリット2:07'07"、「40秒貯金がある」が、逆に言えば40秒しかないわけで、残り距離を考えるとまだサブ3できるとは思えない。
30〜35km 少しだけエンジンを踏み込むイメージ。キャップが濡れて重くなっているのが気になり始める。33kmでジェル4本目摂取。ラップ20'38"
35〜40km 35km過ぎの立体交差の登りは減速し無理せず登るも、足にこたえる。呼吸が大きくなり、足も重くなってきているが、気合いでペースを落とさずに走れている状態。39km、スライドしたハリー杉山＆ランスマ御一行様の誰かが「あとはキロ5で行けるよ！」と聞いて、ようやく現実味がわく。ラップ20'58"
40〜42.195km 40kmスプリットが2:48'43"で、残りをキロ5でも達成できる。タイムを狙いたいのはやまやまだったが、両ふくらはぎに「攣りそうな予感」があり、ペースダウン。かなりのランナーに抜かされるが自分の目標を第一に減速を保つ。ラップ9'45"
Finish 2:58'28"
振り返ってみて、何のおかげだったか
練習
「テーパリングは3週間」とよく言われるが、週7回以上の練習で追い込みまくってるシリアスランナー向けの言葉ではないか。2週間前に40km走ってもリカバリー不足は感じなかった。
10kmジョグの終わりに200m×5のダッシュを今シーズンから取り入れた。スピード練習の余裕度はちょっと上がった気がする（気のせいかも）
週1回のスピード練習は最優先に考えて仕事も全力で調節した。結局のところレースペースに余裕をもたせないと42.195kmを走り切るのなんて無理なので。
「30kmの壁」とはいうが、裏を返せば、まずいことが起こるのは30km以降なので、30kmを超える距離走は必要と考えた。4週間前の水戸黄門漫遊マラソン、2週間前の3時間リレーマラソン（個人の部）にその役割を与えた。
レース運び
気象条件。こればかりは運だが、つくばマラソンの開催が例年より1週間遅くなった（気がした）のがエントリーを決める1つのきっかけでもあったので、やはり11月最終盤以降のレースを狙ったほうがよさそう。
補給をはやいうちから行ったこと。自分はレース後半で胃腸が不調になる傾向にあるので、胃腸が元気な序盤からどんどんジェルを摂取した。結果として胃腸の不調を感じることはなかった。
25kmくらいまでほぼ何も考えずサブ3ペースで巡航できたこと。周りの多くがサブ3ペースで走っている位置にいれたのがよかった。時計も5kmごとのマットを踏むときにしか見なかった。「32kmまでは移動するだけ」が実践できた。
周りの人
週1の練習会の仲間（夜明け前陸上部）。袋にあらかじめハサミを入れておくのは出場者のLINEグループで流れてきたテクニック。試してみたところ、すこぶる快適に開けることができた。いただいた知恵が大きな安心感となってくれた。練習会で切磋琢磨するのはもちろんのこととして。
みんチャレの目指せサブ3グループの仲間。同じ目標をもつチームで習慣化をめざすというアプリで、日頃から「こんな練習をした」という情報交換をしていた。モチベーションを保たせてくれたのはもちろん、峠走のコースを参考にしたりと実利的な側面もあった。当日はなんと奇跡的にグループ5名が全員出場、うち2名（私含む）が初サブ3を達成！！
救護室のスタッフ。じつはゴール後、かろうじて歩けるものの産まれたての仔鹿状態で、救護室になだれ込んだ。両足の激しい攣り、顔と両手のしびれがあり、そのまま40分ほどお世話になってしまった。脱水＋低温によるものとのことだった。「迷惑かけてしまいすいません」というと医師の先生は「でも悪いことをしたわけじゃないからね」と温かい言葉。両足の徒手ストレッチを受け、毛布＋カイロ＋湯たんぽで温めてもらい（ただ最初は温まる感覚すらなかった！）、経口補水液、ホットレモンなどをいただき、なんとか回復した。スタッフの1人はなんと救護室から手荷物置き場まで肩を貸してくださった。想像を遥かに超えた献身的な対応をいただいた。本当にありがとうございます。
ここまで書いたのがすべてうまくバチコンとはまったのが今回の結果につながったと思うので、まさに「勝ちに不思議の勝ちあり、負けに不思議の負けなし。」だと思う。
プロ野球では、万能選手もいれば、代打専門、代走専門、守備要員、左のワンポイントなど、傑出した何かがあれば生き残れる世界。一方でマラソンは、スピードだけは早い、スタミナだけは多い、などなにか1つの能力が傑出しているだけだと結果が出ない。というのはコーチの受け売りなのだけれども、今回のマラソンではそれをあらためて振り返るきっかけともなった。
自分はまだまだ伸びしろだらけだとは思うが、まずは2月の姫路城マラソンで連続サブ3を達成したいですね！
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