自転車で100kmライドするために①身体編

去年からクロスバイクに乗り始めて、100kmライドも出来る様になってきたので、備忘録。

クロスバイクで100km走るために必要な身体スペックのお話です。

100kmライドとは

まず、100kmライドとはですが、自転車で100km走ることです。
スポーツ感覚で自転車に乗る場合、最初に目標になることが多い距離です。

自転車で100km走るのは、ランニングだと15kmくらいの感じですかね。
歩いてもいいから15km走って下さいくらいのイメージです。

難易度で言えば、「難しくはない」というところです。
力は要らないですが、乗り方のスキル習得は必要ですかね。

体力

体力ですが、あんまり要らないです。
運動習慣のないおじさんでも大丈夫じゃないですかね。

歩くよりも軽い力で進むし、慣性でも進むので力が必要ではないんですね。

乗り方

これはとても大事です。
乗り方が100kmライドの成否を決めます。

何が重要かというと、漕ぎ方がおかしいと、膝ぶっ壊します。
ぶっ壊れたら走行中止です。
私の経験では、走行不能になったのは、膝壊れた時だけです。

膝が壊れなければ、100km制覇した様なものです。

膝の故障理由

自転車の特徴として、ペダルを漕ぐという動作をすごい回数繰り返します。
ペダルを漕ぐ際に一番酷使するのが「膝」です。
膝周りに腱があるのですが、変な漕ぎ方をすると、ちょっとずつダメージが入ります。
ちょっとずつのダメージを何回も与えると、腱が炎症して故障します。

腸脛靭帯炎が有名ですね。自転車あるあるの故障です。

厄介なのは、このダメージが表面化するのは、数十キロ走った後なんです。
私の場合も30km-70kmくらいで最初は発症してました。
片道10kmくらいだと何ともないんですね。

だから、ちゃんと漕げてるかどうかは、実際に長距離を走行しないと分からないです。

しかも、膝の故障パターンは、膝の左右前後と複数あります。
私の場合は、左右と後（膝裏）だったので、その対処法を書きます。

ちなみに、膝故障時の痛みは、まともにペダル漕げないレベルです。
箱根駅伝でブレーキかかって足引きずってる人と同じ状態です。

膝：左右（腸脛靭帯炎）の対処

ペダル漕ぐ時は、膝を真っすぐ上下に動かすといい感じです。
膝上下する際に、膝が内側、外側に傾くと、左右の腱が擦れて炎症します。

原因は「サドルが低すぎる」ことです。

足をちゃんと回すスペースがなくて、膝が内側、外側に折れちゃうんです。
サドル位置直せば大丈夫です。

O脚だ、X脚だと心配する必要はありません。
足の形ではなく、サドル位置だけの問題です。

膝：裏の対処

腸脛靭帯炎の後は、膝裏の痛みに悩みました。
原因としては、足を勢いよく伸ばした際に、膝裏の筋が伸びすぎてしまうからです。
こちらの対処は2点あります。

サドルが高過ぎる

サドルが高過ぎると、ペダルの下の方で足が伸び切ってしまいます。
ペダルから足が離れそうなくらいサドルが高いなら、低くした方がいいです。

下死点で力を入れ過ぎる

こちらは、体の力の入れ方になります。これが乗り方のコツですかね。
スポーツバイク乗らないと経験しないと思いますが、力を入れてペダルを漕ぐと、ペダルが一番下の時に足に力を入れてしまうことがあります。

分かりやすい例だと、スピード出てきた時に、お尻がバウンドしてしまう現象です。
あれは、ペダルが一番下の時に、力入れてしまって立ち上がってる状態です。

一般にはペダルを回すのを阻害する「無駄な力」と言われるのですが、膝裏にもダメージが入ってしまいます。
イメージとしては、ちょっと膝を曲げた状態から、一気に膝を伸ばしている形です。スクワットの後半部分ですかね。

慣れていないとやってしまいがちですが、下死点では力を入れない意識が大事だと思います。

これらに気付いてから、100kmでも膝の故障が無くなりました。
他のパターンもあるらしいですが、私は分かりません。

その他の疲労について

膝さえ無事なら他は我慢できると思いますが、疲労部位を書いてみます。

尻

最初は痛かったです。
特に股ズレがひどくて、パッドとかでもダメでした。
慣れたのか乗り方だったのか、いつの間にかパッド無しでも大丈夫になりました。

手首、腕

スポーツバイクは地面の振動が強く反響します。
なので、腕に力が入ってる場合は手首とか痛くなると思います。

背中、肩

若干前傾になる影響か分かりませんが、この辺も結構痛くなりました。

最後に

膝を傷めない漕ぎ方が出来るなら100kmライドは難しくないと思います。
膝故障すると結構落ち込んだりしますが、意外と原因は単純だったりしますので、諦めないで欲しいと思います。

私は大分落ち込みましたが、結果的には故障するパターンを経験出来たのは良かったと思ってます。