100kmライド：クロスバイク：食事

猛暑が続きますが、100kmライドの食事面の経験を書いてみます。

優先度
1.水分
2.糖分
3.塩分、ミネラル、ビタミン
4.タンパク質
5.脂質
6.食物繊維

ライドのことだけ考えるなら、「4」以下はいらないです。脂質とかは消化にエネルギー使っちゃうので、避けた方がいいかもですね。

水分は重要ですが、水がいいと思います。スポドリとかだと、水分以外も摂れちゃうので制御効かないです。とにかく水分摂取するので、他の栄養入ってる飲み物じゃない方がいいと思います。後味も残ったりするので。

塩分とか糖分はタブレットとか甘いものとかでいいと思います。洋菓子は脂質に注意。まあ、そうそう胃もたれとかにはなりませんが。
エネルギーチャージ系は最後の手段にしています。これを使う時は、体力完全消耗時ですね。食べる元気もなくなった終盤用です。

朝食
糖質中心、脂質控えめのがっつりコース。白米とかもいいですが、手軽にコンビニのうどんとかパスタとかもおすすめ。糖質中心で考えると、うどんがいいのかもですが、こってりラーメン系じゃなければ何でもいいかと思います。塩分も大量消費するので、汁も完飲します。

ライド時
汗が出てきたと思ったら、かなりこまめに水飲みます。目安としては、尿意がくれば飲みすぎで、その限界を狙う感じです。不足だけは避けたいので、信号とかあればすかさず飲みます。タブレットもよく食べます。

昼食
特に制約はないです。糖分中心がいいとは思うのですが、食欲の有無を体調判断にしてるので、腹減ったと思えるくらいなら、体調的には元気だと思います。食欲無い状態はちょっと危ないと判断します。

終盤
疲労がきつい様ならエネルギーチャージで補給。元気なら好きに補給。

総摂取量
当日食べた物。
水３リットル
コンビニ冷やしラーメン
タイ焼き４個
スパムおにぎり
ツナタマゴサンドイッチ
サラダチキン２個
タブレット一袋

最初は糖分中心で、終わりが見えてからタンパク質意識したという感じですね。出発が早めで、午前中に食欲出なくて危ないかなと思いましたが、すぐ食欲出ました。