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高齢者にオススメなトレーニング方法について
高齢者はアスリートやボディービルダーのように、ガンガン追い込むようなトレーニングはできません。
そこで私が実践しているのは
「スロートレーニング」
と言われているものです。
スロートレーニングは負荷を最大筋力の50%としています。
これは30~35回くらい繰り返すことができる比較的軽い負荷です。
この負荷でポイントとなってくるのが、筋肉に一度の動きで
「ゆっくりと長く負荷をかけること」
これはターゲットとなる筋肉に、ある一定の
血流制限
をかけることが目的になっています。
そうすることで、乳酸などの代謝物質がたまり、これが脳に伝わったとき「激しい運動をした」という認識になり、その結果ストレス反応として、負荷以上の筋トレ効果を得ることができるという理論です。
では次にどのようにして血流制限をかけるかですが、筋トレのメジャーなメニューであるスクワットを例に説明します。
スクワットとは立ったりしゃがんだりを繰り返すことで、足腰の筋肉を鍛えるトレーニングです。
スロートレーニングのスクワットでは、しゃがむときは膝の角度を90°~100°めいっぱいにしゃがみこみません。
また立ち上がるときも完全に膝を伸ばしません。
イメージは「しゃがみ切らない、立ち上がりきらない」です。
これは、
トレーニング中は筋肉に力が入りっぱなしという状態です。
これが血流制限を生みます。
行っている方が、筋肉が熱くなってくる感覚を自覚できる事が大切です。
スロートレーニングでは動かす関節を
「完全に伸ばし切らない、曲げ切らない」
が基本です。
この関節にロックをかけないメリットは血流制限だけだはなく、関節へのストレスを軽減し痛めにくくするという利点もあります。
また動かすスピードはとにかくスロー。
曲げ動作に4~5秒、伸ばし動作に同じく4~5秒が基本スピードとなります。
もしよかったら参考にしてみて下さい。
医療従事者向けオンラインコミュニティ「KIUZKI」共同代表 『将来、「自分事」として働いていけるようにするために、現状の課題を知り、学び、互いに高め合っていく仲間を募集中』 https://xpert.link/community/1412