高齢者にオススメなトレーニング方法について

高齢者はアスリートやボディービルダーのように、ガンガン追い込むようなトレーニングはできません。

そこで私が実践しているのは

「スロートレーニング」

と言われているものです。

スロートレーニングは負荷を最大筋力の50％としています。
これは30～35回くらい繰り返すことができる比較的軽い負荷です。

この負荷でポイントとなってくるのが、筋肉に一度の動きで

「ゆっくりと長く負荷をかけること」

これはターゲットとなる筋肉に、ある一定の

血流制限

をかけることが目的になっています。

そうすることで、乳酸などの代謝物質がたまり、これが脳に伝わったとき「激しい運動をした」という認識になり、その結果ストレス反応として、負荷以上の筋トレ効果を得ることができるという理論です。

では次にどのようにして血流制限をかけるかですが、筋トレのメジャーなメニューであるスクワットを例に説明します。

スクワットとは立ったりしゃがんだりを繰り返すことで、足腰の筋肉を鍛えるトレーニングです。
スロートレーニングのスクワットでは、しゃがむときは膝の角度を90°～100°めいっぱいにしゃがみこみません。
また立ち上がるときも完全に膝を伸ばしません。

イメージは「しゃがみ切らない、立ち上がりきらない」です。

これは、

トレーニング中は筋肉に力が入りっぱなしという状態です。

これが血流制限を生みます。

行っている方が、筋肉が熱くなってくる感覚を自覚できる事が大切です。

スロートレーニングでは動かす関節を

「完全に伸ばし切らない、曲げ切らない」

が基本です。

この関節にロックをかけないメリットは血流制限だけだはなく、関節へのストレスを軽減し痛めにくくするという利点もあります。

また動かすスピードはとにかくスロー。

曲げ動作に4～5秒、伸ばし動作に同じく4～5秒が基本スピードとなります。

もしよかったら参考にしてみて下さい。