トレーニング方法(筋肥大編)

目的によってトレーニングの方法が異なります。今回は筋肥大について、簡単に整理したいと思います。

筋肥大を起こすためのトレーニングはできるだけ多くの筋線維を動かし、回数を重ねて筋肉中のエネルギーを消費することが必要。また、インターバルを短くしてぎりぎりまで血液中の酸素を消費し無酸素運動を行うことで、筋肥大に欠かせない成長ホルモンの分泌を促すことが大切。

トレーニング方法

筋肥大に効果的な方法は、1回にあげることができる最大重量（1RM）の70～85％程度の重量で6～15回行うことを1セットとし、これを数セット繰り返すこと、さらにそのセット間のインターバルを短縮することと言われている。

私は1RMの80%程度を8〜12回を1セットとして行っていました。

インターバルを短く

筋肥大を目的としたトレーニングの特徴に、短時間に繰り返し筋肉を追い込むことがあります。前セットの疲労が抜ける前に、約30秒～1分くらいを目安として次のセットに入るといいです。

インターバルが長すぎると筋肉に酸素が供給され、成長ホルモンを分泌させる乳酸が血中から少なくなってしまいます。効果的に筋肥大を促すためには、インターバルは短めの設定が大切。

長期的なスパンで

筋肥大のメカニズムを考えると少なくとも3か月、理想的には4か月ほどの期間が必要といわれている。

身体を変化させるにはやはり時間がかかりますねー！