↑たまにはこういうのもイイですよね(´-｀*)

どうも、たつやです(*^-^*)

昨日はほんっと１秒を争う闘いでしたｗ

ので、今日はちゃんと早めに取り掛かります(｡◕ˇдˇ​◕｡)/

にしても、画像↑。。イイですね(^^♪

ギリギリエロいかエロくないかのチラリズム的なね！

使わせていただき、ありがとうございます♪

内容とリンクしてはいないんですが、こういうことがあってもいいかと思いまして。めちゃくちゃ個人的なもんですが、お許しを！

本題に入ります。

引き続き【７つの心理テク】のうち、残りの３つ＋αをお伝えしますので、

最後までよろしくお願いします。

くどいようですが、５つの超習慣術と、この心理テクを合わせることによって、習慣化の成功確率を極限まで高められることができるのです。

こんな最強の習慣術で習慣化させないのは、本当にもったいない。

人生変えたいし、だからぼくはやっています！

覚えたいからnoteに書くことでより頭の中に入れられます。

これを機に、皆さんも一緒にやり、人生変えましょう！！

それでは、５つ目

コンボにもできる「生産的イメージング」

このお話をする前に少し復習になりますが、「コミットメント想起タイミング」で、

ゴールを定期的に思い出すことの大切さ

を書きました。

そのときにひとつ注意していただきたいことがあって、それは、「５キロ痩せる」というような数字的な目標を定期的に思い出すのは効果的なのですが、

ゴールした自分を想像してしまうのは逆効果になるのでＮＧ

ということです。この２つは一見似ているのですが、効果は真逆なのです。

パブリック・コミットメントでも書いたように、ゴールした自分を想像すると、その段階でもう「やった気分」になり、かえって習慣化に挫折してしまうからです。

週末にジムに行くのを習慣化しようとしている人が、それを守ってジムに行って汗を流している自分を想像すると、ジムに行く確率は下がります。想像するだけで行った気になるからです。

それどころか、ジムに行ってもないのに行った気になり、余計なものまで食べてしまったりすることもあるくらいです。

そういう失敗を避けるためにも思い出すのは数字だけにしておくべきです。

では、生産的イメージングとは何のことか？？

ゴールを達成した自分を想像するのではなく、

自分が日々やってきている努力や進歩を想起する

ことです。

スモールステップでは、「誘惑にあらがった回数」や「挫折から立ち直った回数」をカウントしておくことも良かったのですが、その具体的な状況を頭に思い浮かべます。

どういうときにどんな誘惑を乗り越えたかを思い起こし、できればノートなどに書いておく。

たとえば、ダイエットしようとしている人が友達とランチに行ったとき、みんながスイーツを頼んでいるのに自分は頼まなかったとすれば、自分をホメてあげたくもなるはずです。
思い起こすべきなのはまさにそういう瞬間です。

欲望に打ち勝った過去の自分を繰り返し思い出す。

これも効果的なテクニックで、それだけのことでも習慣化できる可能性が高まります。

こうした生産的イメージングは、パブリック・コミットメントやコミットメント想起タイミングなどと並行して取り入れていけます。

DaiGoさんが実際にやっているのは、

朝起きて、その日にやるべき習慣を読み上げる

ことです。
寝る前にもまたそれをするそうです。このときは「今日１日、どういうふうに欲望を乗り越えて、行うべき習慣をこなしたか」を思い出して書きとめておきます。もし何かがあって、やるべき習慣ができなかったとしても、オレってダメだと落ち込むのではなく、「どうして今日はできなかったか」を整理して、対策を考えます。
そのうえ、週イチなどで友達とパブリック・コミットメントができたなら、いうことはありません。

このようにここで紹介しているテクニックはすべてコンボでまとめて使えます。

まとめて使えば使うほど、習慣化の達成率が上がっていく

ので、できるだけそうしてください。

６つ目は

積極的にコミュニティに参加！「友人サポート」

シンプルな法則です。

何かの習慣化を目指しているときには、同じ目標をもっている人とのコミュニティをつくるのがいい

ということです。

え。ぼく何かコミュニティ立ち上げようかな？？ガチ目に。
同じような志の人集めて、皆で習慣化すれば・・・

とこの書いている今この瞬間に思いました。書き終えたら考えよっ

おっと、話が逸れましたが。

定期的に報告し合えるパートナーをつくるのが有効なのと同じです。

筋トレを習慣化したいなら、習慣的に筋トレをしている人、あるいは習慣的に筋トレをやりたいと思っている人たちが集まるコミュニティに入る。
それによって切磋琢磨できるパートナーが複数いるのに近い状況になります。

習慣づくりをするのも、悪い習慣を直そうとするのも同じで、ひとりで孤独に戦うよりは、わかり合えるパートナーがいるほうが成功の確率は高まります。

いまはいろいろなところでいろいろなコミュニティをつくれる時代です。SNSで悪いグループをつくる人もいますが、「いいグループ」をつくるのも有効です。

孤独に戦って勝てるのはドラマや漫画の世界だけのことだと考えてくださいね( ﾟДﾟ)

そして７つ目

一度さぼっても大丈夫！？「セルフ・コンパッション」

コンパッション(Compaassion)は「同情、共感」という意味で、

セルフ・コンパッション(Self Compassion)は、「自分を受け入れる、自分にやさしくする」という意味。

ひとつ知っておいてほしいことがあります。習慣づくりに失敗して、途切れてしまうのは、さぼってしまったその日ではないということです。

１日や２日さぼっても、それで習慣が途切れてしまうわけではないのがわかっています。
だとすれば、なぜ途切れてしまうのでしょうか？

１日さぼってしまったときに自分を責めたり、自己嫌悪に陥ったりすることが、習慣を途切れさせる原因

になります。そうなることを避けるためにも、失敗を受容するセルフ・コンパッションが求められるのです。

もう少し詳しく説明します。

習慣化に限らず、何かに失敗したときは、失敗の原因を振り返り、同じ失敗を繰り返さないように、もう一度チャレンジしようとすることが多いと思います。

たとえば、本をたくさん読みたいと思って、週１冊、月４冊の本を読もうと目標を立てたとします。それで結局、２冊しか読めなかったときに、来月はしっかり４冊読むぞ、となるのではなく、「今月の失態を取り返すために来月は６冊読もう」と考える人がいるのです。

つまり、失敗したことで自分を責めたり自己嫌悪に陥ると、より無茶な目標を立ててそれを取り返そうとしたり、または、「やっぱり自分はダメなんだ」と思ってそこで習慣をやめてしまうという、どちらかが起きてしまうのです。

するとどうなるかというと、無茶な目標を立てるとほぼ間違いなく挫折します。最初の簡単な目標もクリアできなかったわけですから、さらに目標を上げて「今度はやるぞ！」と意気込んだとしても、当然挫折してしまうわけです。この挫折が続くと自己嫌悪が高まり、自己コントロール能力も失ってしまいます。

では、一度失敗したときに、それで挫折してしまわないためには、どうすればいいのでしょうか？

答えは簡単です。自分を責めないようにすることです。

この姿勢が大切になるので、セルフ・コンパッションの技法を使えるかどうかは、非常に重要なポイントになるのです。

このセルフ・コンパッションについてはよく理解していただきたいので、

この先でまたnoteに上げますので、楽しみにしておいてくださいね(^^♪

そして、最後に

＋αのテクニックです。

「動き」を取り入れるのが成功の秘訣！

「エンボディドハビット」

習慣化するうえでは簡略化、細分化を考えるのがいい、という研究結果がまとめられていました。

前に紹介した「２０秒ルール」や「スモールステップ」の有効性を裏づける発表です。

他にもいくつかの興味深いテクニックが挙げられていました。

そのうちの１つが

「何かの習慣化を試みる際には、動きを取り入れるべき」

というもの。

体を動かす行為の方が習慣化しやすいので、どんな行為の習慣化を考える際にも「動き」を導入すべきだということです。

本来読書などもそうで、普通はページをめくるくらいしか動きはありません。そうだとしても、そこにそれ以外の動きを取り入れるようにするのがこのテクニックです。

そうはいっても、読書に動きを取り入れるってどうするの？　と疑問を持つのは当然だと思います。

例を挙げます。
・歩きながら読む。
・踊りながら読む。
・本に書いてあることをジェスチャーのように体で表現しながら読む。
・スクワットしながら読む。
・バーピーをやりながら読む・・・・・。

少し無理があるかもしれませんが、極端にいえば、そういうことでもいいのです。
あまり突拍子もないことをしたくないというなら、読んでおもしろい箇所を見つけたときには「声に出して読む」「それを録音する」「字として書き出す」、などという行為をつけ加えるのも効果的です。

いずれも本の内容をよく理解して覚えるのに適した方法ですが、習慣化を考えたうえでも効果が期待できます。

あまり人に見られたくないようなバカバカしいことでも、そういうやり方をした方が習慣化しやすくなります。

読書に関しては、本当にオススメします。

１冊をまるまる読もうとするのではなく、とりあえず読みたいとこだけとか、わからない単語を探してその前後の部分の文章で意味を把握していってみるだけでもOK！これはDaiGoさんが読書術でも言っておられましたので、
かなり頭に残るし、また繰り返し読もうという気になりますよ(^^)/

あともう一息、頑張って書きますので

最後までお付き合いお願いしますね(^_-)-☆

＋α　もう１つ

オーディオ・キューとビジュアル・キュー

人間の感覚では、□・・あ！視覚と聴覚の２つが占める割合が非常に大きくなっています。

たとえばスマホにメッセージなどが届いたときには、音と光でそれが知らされます。それによって脳の注意はすぐにそちらに向けられます。

そういう原理を応用するのがこのテクニックです。

運動を習慣化したい場合、YouTubeなどを使い、その運動をしている動画を見ながら行うように決めれば、習慣化しやすくなります。

その動画の始まりにアラームがあるなら、そのアラームが鳴るだけでも運動を始めたくなるものです。

何かを習慣づけるときには聴覚と視覚に訴える動画などを常に再生するようにして関連づけておくのがいいわけです。

YouTubeやスマホを使ったやり方に限らず、視覚と聴覚を特定の行動と結びつける方法は有効です。

７つの心理テクニックとともに、こうした方法論もぜひ試してみてくださいね(^^)/

お疲れ様でした(*^-^*)

Twitter・noteのフォロー、ただ今激熱です♪
Twitterに関してはフォロワーさん550人突破しそうです(´-｀*)

本当に感謝します(#^.^#)

有益とかそういったものにとらわれることなく、

ただ単にぼくがイイと思っていることを発信することを

ひたすらに続けていくので、共感できるところがあれば

応援よろしくお願いしますね(｡◕ˇдˇ​◕｡)/

それでは、また☆彡

ありがとうございました(^^♪

　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　たつや