私が手帳に書いて準備しているコーピングリスト100

コーピングとは？

ストレスの対処法を知り、ストレス反応を和らげることを「ストレスコーピング」と言います。ここでは単に「コーピング」としておきます。

コーピングリストを用意しておく、ストレスへの対処法を予め準備しておくことで、ストレス反応があったときに即座に対処できる体制を整えておきます。私の場合は手帳末尾に１００個からなるコーピングリストを用意しています。

コーピングの種類

情動焦点型

感情の制御に焦点を中てたコーピングです。情動焦点型はさらに、問題（ストレスの原因：ストレッサー）から目を逸らす癒やし系コーピングと、ストレッサーに対する考え方を変えるセルフトーク系コーピングに大別できます。（この分類は学術的に体系化された考え方ではありません）

問題焦点型

ストレッサーに焦点を中てたコーピングです。ストレッサーの解消に重点を置いています。

コーピングリストの例

以下は、私が準備しているコーピングリストです。お金を掛けずに実行できることが理想ですが、休日一日を丸々気晴らしに充てていろんなストレスを発散するなどの場合は、むしろお金を掛けたほうが好都合な場合もあるかもしれません。リストの79~98はセルフトーク系のコーピングです。

01. 呼吸を整える
02. 伸びをする
03. 目をつぶる
04. 仮眠をとる
05. コーヒーを飲む
06. 飴を噛む
07. ガムを噛む
08. カモミールティーを飲む
09. 炭酸水を飲む
10. ハーゲンダッツを食べる
11. つな八で天ぷらを食べる
12. カフェダウニーでベーコンチーズバーガーを食べる
13. 美味しいものを食べる
14. お酒を飲む
15. ネコの写真を見る
16. ネコの動画を見る
17. 猫カフェに行く
18. 文字に書き起こす
19. 大きい声を出す
20. カラオケを出す
21. 不要な紙を破く
22. 不要なものを棄てる
23. 好きな音楽を聴く
24. 好きなアニメを観る
25. 好きな本を読む
26. 好きな映画を観る
27. 掃除をする
28. 裸足になる
29. すれ違った人に勝手にあだ名を付ける
30. すれ違った人を勝手にファッションチェック
31. ストレッチする
32. 筋トレする
33. シャワーを浴びる
34. 耳掃除をする
35. 赤ちゃんの写真を見る
36. 赤ちゃんの動画を見る
37. 瞑想する
38. 本の香りを嗅ぐ
39. ぼーっとする
40.ごろごろする
41. 雲を眺める
42. 目をつぶって片足で立つ
43. 走る
44. デタラメに踊る
45. サメのぬいぐるみをパクパクする
46. 屋外で読書する
47. 自然環境音（雨音とか）を聴く
48. ボレロを聴く
49. 温かいものを飲む
50. 朝日を浴びる
51. 歌う
52. 散歩する
53. 部屋の中で歩き回る
54. 爪を切る
55. 喫茶店でゆっくりする
56. 甘いものを食べる
57. 泣く
58. ヘットスパに行く
59. 百会（ツボ）を押す
60. 筋弛緩法
61. フォーカスリラクゼーション
62. 忘れる
63. ペンギンの動画を見る
64. 自分のいいところを書き出す
65. 楽しかったことを思い出す
66. 腕時計を外す
67. 今やりたいことをする
68. 紙に書いて棄てる
69. 眉間のシワをほぐす
70. 銭湯に行く
71. 山に登る
72. 温泉に行く
73. 行ったことのないところに行く
74. 耳を動かしてみる
75. 星を眺める
76. コーピングリストを改良する
77. 動物の写真集を見る
78. ブランコに乗る
79. 「それもありか」
80. 「まぁいいか」
81. 「自分と違って当たり前」
82. 「急いだところでそんなに差はない」
83. 「イチローでも６割はアウト。だから大丈夫」
84. 「失敗から学べることは多い」
85. 「できないことが多い＝成長の余地が大きい」
86. 「過去と他人は変えられない。未来と自分は変えられる」
87. 「失敗を繰り返さないためのことを考えよう」
88. 「まず謝ろう」
89. 「今できることをやろう」
90. 「生きてるだけで丸儲け」
91. 「明日の悩みを今日悩まない」
92. 「休むのも仕事のうち」
93. 「これだけできれば上出来」
94. 「断るのも仕事のうち」
95. 「いつか役に立つはず」
96. 「受ける指導は成長の肥やし」
97. 「批判歓迎」
98. 「人事を尽くして天命を待つ」
99.  問題焦点：ストレッサーを撃退する
100. 諦める

以上は私が予め手用に書いているコーピングリストです。自分にあったコーピングリストを作り、できれば日々改良していくことでストレスフリーで精神的に健康な生活を送りたいものです。