うつ病でも幸せ,強いメンタルを手に入れる方法44選

あなたのまわりにメンタルが強い同僚や友人などはいませんか。

うまくいかないことがあっても立ち直りが早かったり、他人から何か言われても気にしなかったりと、そんな姿を見て「羨ましい」「私もメンタルが強くなれたらいいな」と感じたことはないでしょうか。

今回は、強いメンタルの作り方を紹介します。

心を強くもって仕事や恋愛を楽しめるようになりましょう。

1、なぜ強くなりたいか目的をしっかり定める

動機をきちんと持っていると、より目標を達成しやすくなります。

目標達成への障害があったとしても、強い動機があれば克服する力が湧くからです。

メンタル力を増強するという目標も同じで、動機をいつも確認しておくと良いでしょう。

精神的に強くなってどういう変化を経験したいかということを定めておくことが、メンタルを確実に強くする助けとなるはずです。

2、失敗を恐れず、積極的に行動する

悪い結果になってしまうことを過度に思い煩っているなら、何も行動できず、メンタルを鍛えることにはなりません。

いろんなきっかけに果敢に挑戦することで、精神的な成長を遂げられるでしょう。

メンタル面で強くなりたいなら、失敗を恐れずにいろんなことに挑戦し、積極的な気持ちを保って行動する必要があるでしょう。

3、自分一人では難しい場合は、周りに頼ることも大切

失敗を恐れてしまう性格は一夜にして直せるものではありません。

徐々に自信を持てるようにしていくために、友人や家族の協力は欠かせません。

励ましてもらったり、応援してもらえるだけで、積極的な気持ちを培えるようになります。

4、もし失敗しても、経験として次に活かす

メンタルで強くなりたいなら、失敗を積極的に捉えることも大切です。

「次回に活かせる貴重な経験を得られた」ということを喜ぶぐらいの感覚を持って、失敗を楽しむようにしましょう。

失敗から学ぶことも自信を持つために必要です。

5、心に余裕を持つ

精神力で強くなりたいなら、目の前で起こっている出来事に対して、いちいち大げさに反応してしまうのではなく、おおらかな気持ちを持って対応できるようにならなければなりません。

心に余裕を持つようにするのです。

細かいことが気になってしまう気持ちを抑えて、物事の全体が前向きに進んでいるかどうかを的確に判断する能力を培いましょう。

6、一日一回小さな目標を立てて行動する

メンタルで強くなるには、自分にとってもう少しだけ勇気が必要に思えるようなことを、積極的に強いメンタルをあらわして取り組めるかどうかを試してみることの繰り返しが大切です。

1日1日を小さな目標を達成しながら過ごすことで、より大きな挑戦にも取り組めるメンタルを持てるようになります。

強くなりたいなら、一歩一歩確実に前進していけるように努力しましょう。

7、当たり前なことでも感謝の言葉を口にする

メンタルで強くなるには、自分の思いをポジティブに保てるようにすることも大切です。

ポジティブさを手に入れる簡単な方法として、感謝の言葉をいつも口にすることがおすすめです。

感謝を述べることを自分に強いるなら、相手の良い点を探す良い癖が習慣になります。

辛いときにも感謝の言葉を探すなら、どんな時でもポジティブになるように自分をコントロールできるのです。

8、悩み事を考える時間を減らす

メンタルで強くなるために、ネガティブな気持ちを持たないようにしましょう。

ネガティブな思いは、自分か考えてがっくりしてしまうようなことが発端になりがちです。

ネガティブにならないためには、悩みごとについてくよくよ考えることを最小限に減らしてみることができるでしょう。

その代わりに、メンタル面で積極的になれるような考え方を取り入れられるようになるはずです。

9、逆境を乗り越えてきた人と接する

メンタルが強くなるには、強いメンタルを発揮している人から秘訣を聞くことも役立ちます。

いろんな経験を通して逆境を乗り越えてきた人は、強いメンタルと自信を手に入れていることが多いです。

どのようにしてメンタル面での強化に成功できたのかということを尋ねてみましょう。

その方もメンタル面で強くなりたいと思って鍛えたという過去があるかもしれず、経験談から大いに学ぶことができます。

10、自分自身のことを信じてあげる

自己過信はよくないですが、メンタル面で強くなりたいなら、自尊心を持つことも大切。

自分に対する自信が過度に小さいなら、積極的にやってみようという気持ちが起こりにくいものです。

無理矢理にでも「自分は絶対にやればできる」と言い聞かせて、自信を持って取り組んでみると、意外と出来ることに気づいて精神的に強く慣れる実感が湧いてくるはず。

11、姿勢を正して規則正しい生活を送る

私たちは悩んで落ち込んでいるときには、背中が丸くなり目線も下に向きます。

心と身体は繋がっているので、両面からアプローチすることが望ましいです。

姿勢を正して目線を上げるだけでも気持ちが引き締まり前向きになりますし、食事・運動・睡眠に気をつけて規則正しい生活を送ることで精神的に安定してくるでしょう。

12、自分を責めない

メンタルが弱い人は、自分のことを責めがちです。

何事も完璧を目指さずに、少し前の自分より、どこかひとつでも良くなっていたら自分を褒めましょう。

気になることがあって落ち込んだりくよくよ悩んでしまったりすることがあっても、「それが今の私だから、まあしょうがないよね」と言って承認することが大切です。

自分を責めなくなれば、気分がふさぎ込む時間はかなり減るはずです。

13、自分の気持ちを言語化する習慣をつける

思っていることをノートに書き出す。

ネガティブな気持ちになったときは、なぜそのような状況になったのか、何をどう感じたのか、そしてこれからどうしていこうと考えているのかを、ノートに詳しく書き出してみましょう。

自身が抱えている感情や考えをノートに書き出すことで自分の内側に目を向けられ、客観的に心理状態を見つめ直せます。

内容は、その日起きた出来事に対する感情、ゴールに対する思いなどを書き出しましょう。

もやもやとした感情は、輪郭がつかめるようになると余分な不安が解消されます。

言葉にして表現することで、「そうか、私こんなふうに考えていたのか」と気づきますし、膨らんでいた悩みが適正な大きさに戻るので、精神的に楽になります。

書き出すことによって自身の中だけで抱えていた感情を整理できるため物事を客観視できるのです。

またゴールに対する思いを自身の言葉で確認できると、モチベーションの向上にもつながります。

14、まめにストレスを発散する

メンタルが強い人は、まめにストレスを発散させて精神的な疲れが溜まらないようにしています。

考えてもすぐに解決しそうにない悩みを抱えている場合は、一旦考えるのをやめて、リフレッシュすることに力を注ぎましょう。

好きなことをして気分が良くなると、悩みの解決方法がひらめいたりするものです。

また、つらいときにはひとりで解決しようとせずに、信頼できる人に相談することも大切です。

15、ポジティブに物事を考える癖をつける

メンタルが弱くなるのは、ネガティブな思考で物事に対して悪いことばかり考えてしまうのが原因です。

「どうせできない」と考えるのではなく「できるかもしれない」とポジティブに物事を考える習慣を身につけることが大切です。

何事も前向きに捉えることができれば、悩むことはなくなり、タフなメンタルになれるでしょう。

16、ポジティブな言葉を発する

前向きになりたくてもできないときには、言葉の力を借りると効果的です。

「私なら大丈夫！」「きっとうまくいく」など、ポジティブな言葉を口にしましょう。

自分の言葉をいちばん聞いているのは自分ですので、何回も繰り返すうちに潜在意識にしみ込んで心に良い影響をもたらします。

17、苦手なことにも積極的にチャレンジしてみる

メンタルが弱い人は失敗を恐れるがあまりに、気が進まないことはできるだけ避けてきた人も多いでしょう。

メンタルを強化するためには、苦手意識を捨て何事にも積極的にチャレンジすることが大切です。

いろいろなことにチャレンジする経験を重ねることで「やってみればなんとかなる」と自分への自信につながるのです。

18、小さな目標を設定して、日頃からクリアしていく

メンタルが弱い人は、自尊心が足りないため自分に自身が持てず、マイナス思考になりがちな一面があります。

自尊心を高めることこそがメンタルを強化するためにも大切です。

自尊心を高めるためには、成功体験を重ねることが効果的。達成できそうな小さな目標を設定し、それをクリアする経験を重ねることで自分に自信がつき、精神力が強化されていくのです。

19、筋トレに励んでみる

メンタルが弱くなってしまうのは、自分に自身が持てないことが原因の一つ。

メンタルを強化するためには、成功体験を積み重ねて、自分に自身を持つことが効果的です。

成功体験を実感できる方法としておすすめなのが筋トレ。

筋トレによる成果は体につく筋肉によって目に見えて実感できるので、達成感を実感しやすく、自信につながるのです。

20、責任を背負う機会を増やす

メンタルが弱いのは、失敗を恐れて厳しい環境を避けてきたことが原因の一つにあります。

今まで避けてきたような厳しい環境にあえて身を置くことで、自分を追い込んでみるのもメンタルを鍛えるトレーニングとしておすすめです。

例えば、周りにノルマを公言したり、自主的に仕事を任せてもらったり、意図的に自分へプレッシャーをかける機会を増やしてみましょう。

責任を背負う機会を増やすことで、厳しい環境を乗り越え苦手意識を克服し、自信を持てるきっかけになります。

21、自己啓発本やメンタル強化に関する本を読んでみる

メンタルを強化するためには様々なトレーニング方法がありますが、その方法を探すためには他の人の経験を参考にするのも一つの方法です。

メンタルを強化するために必要な方法やヒントを得るためには、専門家や経験者による自己啓発本やメンタル強化に関する本を読んでみるのがおすすめ。

自分一人で考えているだけでは思い付かなかったトレーニングを見つけるきっかけになるでしょう。

22、否定的な言葉をやめる

心が弱い人は、無意識に「でも」「だって」「無理」など否定的な言葉を発していることも多いです。

こうしたネガティブな発言ばかりしていると、人間関係を悪くしてしまうことも。否定的な言葉を言いそうになったら、肯定的な言葉に言い換えるようにしましょう。

23、何事も前向きに考える

失敗をして落ち込みそうになったら「失敗も成長のチャンス」「今失敗できてよかった。この経験を次に活かす」と、前向きに考えてみましょう。

これを繰り返していると、ポジティブ思考が身につくうえに、うまく気持ちを切り替えられるようになっていくはずです。

24、運動する習慣を持つ

心が強い人は、定期的に運動をして、ストレスをうまく発散していることも多いです。

ハードな運動ではなく、まずはウォーキングなど軽い運動から始めてみましょう。

気分がスッキリして、前向きな気持ちになれるはずです。

25、睡眠をしっかりとる

一説によると、睡眠不足で疲れがたまるとストレスにも弱くなってしまうそうです。

「メンタルが疲弊している…」と感じた時には、睡眠時間をたっぷりとったり、睡眠の質を上げたりすると、不調が和らぐかもしれません。

26、ストレスを和らげる食事をとる

食習慣を変えてみるのも、心を強くする方法の一つ。

気持ちを安定させてくれるホルモンに、「セロトニン」というものがあります。

この「セロトニン」を生成するのは、トリプトファンという必須アミノ酸。

トリプトファンはバナナや卵、乳製品などに多く含まれているので、これらを積極的に摂ってみてはいかがでしょうか。

27、完璧主義をやめる

人間は誰しもが失敗や挫折を経験します。

精神的に強い人は落ち込まないわけではなく、自分の中で折り合いを付けて生きていく、しなやかさがあるものです。

「強くなりたい」という人の中には、強くなるためには「完璧でなくてはいけない」と考えている人もいるのでは。

しかし、全てが完璧な人間はいません。

完璧を目指さなくても、自分の中での合格ラインを決め、限界を超えないようにしましょう。

完璧主義をやめることで心に余裕ができ、前向きな思考になれるのです。

28、簡単なことから変えてみる

心を強くすることは、目に見えない部分を鍛えることなので、なかなかはっきりとした結果が見えません。

そこでおすすめしたいのが、「身の周りの簡単なことから自分を変えていく」ことです。

まずは、自分の身体を鍛えて、肉体から強くなりましょう。

筋トレや有酸素運動などを取り入れ、鍛えていくうちに、精神的な軽やかさにつながります。

また、部屋をきれいに整頓することも有効な方法です。

目に見える部分を変えていくことで、自分に自信が付き、気分をポジティブに変えられるの

29、鈍感力を身につける

鈍感力とは、「ストレスになりそうな外部情報を自分の中で溜め込まず、上手く受け流す力」のことです。

「なんかイヤだな」「ちょっと不安」といったことを感じたときに、「まあ、いっか」と気にしないようにする。

あるいは、気付かなかったことにして、すぐに忘れる癖をつける。

このように鈍感力を発揮して、「ストレスを受け取らない」という選択を取ることもできます。

30、他人は他人、自分は自分」と割り切る

私自身、「他人は他人、自分は自分」を1年ほど口癖にするくらい、他人を気にしすぎないことを意識していました。

「他人に自分の全てを理解してもらうのは不可能だ」と割り切ることで、自分の気持ちが楽になると思います。

また、「まあ、いっか」を口癖にしようと努力していた時期もありました。

何かトラブルやイレギュラーな事態が発生しても、心の中で「まあ、いっか」と思うことでネガティブな感情を引きずることが少なくなります。

また、口癖を変えることで、思考の癖も少しずつ変えていくことができます。

割り切って物事を進められるように、まずは普段の口癖を変えてみるのもいいかもしれません。

31、怒られる経験、失敗体験など場数をこなして慣れる

前述した通り、メンタルはトレーニングを積むことで鍛えられるというのが百田氏の考え方です。

例えば子供の頃やんちゃをして親に叱られたという場合、叱られる回数が増えることや叱り方が厳しくなることに比例して耐久力もアップします。

同氏も幼少期から母親に叱れることで精神力が鍛えられていったといいます。

繰り返し負荷をかけること、負荷の比重を増やすことで鍛えられるというのは、まさしく筋力トレーニングという感じですね。

大事な場面で緊張してしまう、ちょっとしたことで落ち込んでしまうという方は、自身に大きな欠陥があるわけではなくただ単に場数がたりないだけなのかもしれません。

メンタルに自信がないという方こそ、他の人よりもたくさん場数をこなしてみてはいかがでしょうか。

経験をするのは少しでも早いに越したことはありません。勇気をだして積極的にチャレンジをしましょう。

32、メンタルを免震構造に！ へこむ時はしっかりへこむ

私は周囲の人から「図太い」とか「メンタルが強い」とよく言われます。

でも正直に言えば、自分は精神的に強いとは思っていません。

失敗するとすぐにくよくよするし、嫌なことがあると何もやる気がなくなります。

「何か辛いできごとがあった際にへこんでしまい、その自分に嫌気がさして余計にストレスが貯まってしまった」という経験はありませんか？

メンタルが強い＝落ち込まない というイメージがあるかもしれませんが、それはむしろ逆。辛いことを一度受け入れて、へこむことが大切だといいます。

そうすることで、不思議なことにちゃんと元気になれるとのことです。

本の中では「メンタルを免震構造にする」という非常にユニークな表現がされていました。

免震構造とは、頑丈な素材を使って地震の揺れに立ち向える建物を作る耐震構造とは違い、装置を介入することで地震の衝撃自体を軽減する構造のことです。

ショックなことがあれば、がんと跳ね返すよりも、一旦それを受けてへこみましょう。

常に辛いできごとに立ち向かおうと無理をし続けるのではなく、いっそ受け入れてへこんでみましょう。

33、反省はするべし。ただし後悔をしてはいけない。

ショックな時はへこむことが重要だと紹介しましたが、その際に1つ注意点があります。

それは「反省はしても後悔はしないこと」です。

後悔 :「あんなことをしなければよかった」のように過去の行為を全否定する

反省 :「どこが悪かったのか」「どうすれば回避できたか」のように、過去の行為を肯定したうえで、次回に生かす

ただ過去の行為を否定するだけの時間は全くの無駄。

過ぎてしまった時間をもう一度やりなおすことはできませんが、その経験を次に生かすことはできますし、別の形で取り返すことも可能です。

過去の行為を肯定した上で、それ以降の人生に生かしてください。

34、いい格好をするのをやめてみる

あがるのは「人に良く思われたい」「称賛を浴びたい」「上手にこなしたい」という思いがあるからです。

身も蓋もない言い方をすれば、「ええかっこしい」なのです。

要するに「人にどう思われるか」という自意識が強すぎるのです。

耳の痛い言葉ですが、身に覚えがあるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

確かに上手くやろうとする時ほど、緊張してしまったりささいなミスで動揺してしまったりするもの。

結果的に上手くいかないというジレンマに陥ってしまいます。

まずは自分の実力を受け入れた上で、自分なりのベストを目指すのが大切。周りの人も最高レベルのパフォーマンスを常に期待しているわけでもありません。

まずは、「いい格好」をやめて挑んでみましょう。

それだけでも過度にあがることを防げるはずです。

35、失敗することで失う被害を考えてみる

バッシングを恐れず自分の意見を言い続ける百田氏。

バッシングを受けることで想定される被害状況を具体的に洗い出してみたそうです。

①私の精神的苦痛

②家族の精神的苦痛

③（悪評による）本の売り上げ減

④講演依頼の減少

⑤テレビ出演の減少

⑥周囲の人が離れていったこと


具体的に整理してみたところ、我慢できるものやあまり影響がないものばかりのため、これからもどんどん好きなことを発言していこうという結論になったそうです。

やる前から必要以上に失敗したときのリスクを考えてしまって挑戦できていないという方は、ぜひ一度「失敗したら具体的に何が起きるのか」を考えてみましょう。

今チャレンジができていないのは「メンタルが弱い」からではなく、実は「リスクを正確に測れていない」ことが原因かもしれません。

整理してみると、意外と失敗しても失うものはほとんどなかったということもよくありますよね。

36、他人の称賛で自信を高めてはいけない

人から評価されれば自信が高まります。

人間、人に喜んでもらったり褒めてもらえば嬉しくなります。

でも、そこに依存しすぎてはいけません。

なぜなら、評価されなくなれば、自分に価値を見出せなくなるからです。

外見磨きが最たる例です。「かわいい」「かっこいい」の評価で得た自信は、自分より評価される人が出てきた瞬間に崩れ落ちます。

そして、その恐怖から、常に背伸びをして頑張っていかなければいけません。

でも、自分を特徴づける強みをベースに生きていれば、背伸びをする必要もなければ、何が起きても大きく崩れることはありません。

なので、自分のコアな強みを知り、それを活かすことで自分の内側から得られる自信が何よりも大切なのです。

37、最終的なゴールをイメージして目標設定をする

まずはトレーニングを通して目指す目標を設定しましょう。

ゴールを明確にしなければ取り組みが曖昧になってしまい、理想の状態には近づけません。

具体的には理想の人物像を挙げイメージすることで、具体的な目標が定まりやすくなります。

理想とする人物がどんな行動を起こし、どんな発言をしているか思い返すと良いでしょう。

明確なゴールをイメージし目標を設定できることで、達成のために必要な取り組みも明確になります。

38、思い込みをなくす　

思い込みをなくすことでネガティブな感情を抑え、公平な判断を取りやすい心理状態に近づきます。

なぜなら思い込みは自分自身の偏った考えであり、物事を悪い方向に捉えてしまいやすいためです。

例えば仕事でミスをした際に「上司に怒られ失望される」と思い込み報告を怠ると、自分自身の成長機会を失うこととなります。

心理学者マーティン・セリグマン氏は、努力によって「楽観的な考え方」が習得できると主張し、そのために自分の思い込みに反論する方法を推奨しています。

思い込みをなくすことはポジティブな考え方の習得となり、悪い方向性で考える癖を正すことにつながるでしょう。

39、プラス思考

潜在意識をポジティブなものに書き換える作業を「アファメーション」といい、プラス思考を持つことでメンタルの状態を整えられます。

具体的な方法としては、肯定的な表現で現在形もしくは現在進行形の文言を作成します。

例えば「私は以前より賢くなっている」、「私のプレゼンテーションは相手を幸せにする」と自分自身の存在や言動を認める表現が良いでしょう。

前向きな文言は脳を刺激し無意識のうちにプラス思考が植え付けられるため、ポジティブな精神で行動を起こすことにつながります。

40、セルフトーク

心の中における独り言であるセルフトークは自己暗示の効果によってメンタルトレーニングに有効です。

セルフトークの重要な点はポジティブな内容を呟くことであり、ネガティブな内容では逆効果となります。

もし「私はなんてダメなんだろう」と心の中で呟くと、悲しい気分や自信がなくなっていく気持ちが生まれ、物事を前向きに捉えることはできません。

反対に「きっと上手くいく」と前向きな呟きは自分自身を奮い立たせ、ポジティブな方向に自己暗示をかけることが可能です。

41、成功した人を観察して真似をする

成功した人の言動を真似て演じる「モデリング」は、繰り返し行うことで自分自身の自信となります。

例えば、職場の優秀な先輩の言動を観察し同じように行動を起こしていくと、その過程の中で新たな気づきや自分なりのやり方を学べます。

その過程を繰り返すことで行動は自分自身に吸収され、習慣となるのです。

真似する相手の価値観や思考を意識すると取り組みやすく、行動を起こせている自分に自信を持てるでしょう。

42、マインドフルネス瞑想(黙想)を行う

「気づきの瞑想」とも呼ばれるマインドフルネスは、自分自身と深く向き合える機会であり気づきによって前向きな思考が得られます。

呼吸や体の内部に目を向け感覚を研ぎ澄ませることによって、不安や恐怖を冷静に捉え新たな気づきを感じられるのです。

ストレス軽減や集中力の高まりといった精神面を整える効果も得られるため、自身のメンタルコントロールに有効な方法です。

43、リラックス状態を作る

自分がリラックスできる状態を自身で作れると、メンタルのコントロールは行いやすくなります。

例えば仕事と私生活を分ける「オンとオフの切り替え方法」として帰宅後すぐに着替えるといった習慣を付けると、気持ちが休まる状態を作りやすくなります。

また悩みを友人や家族に相談するよう心がけるなど、自分が心を開き落ち着ける機会を明確にし定期的に設けることも大切です。

自身で気持ちを入れ替えられることによって、安定したメンタルを保ち維持しやすくなります。

44、生活習慣を変えることに集中する

生活リズムが乱れているとメンタルに悪い影響を及ぼすため、正しい生活習慣を意識し行いましょう。

不規則な生活はストレスや疲労感につながり心身ともに健康に良くありません。

まずは朝決まった時間に起床することや、心と体をオフモードに切り替え入眠するなど、取り入れやすい習慣から心がけると良いでしょう。

正しい生活習慣によって日々のストレスや疲労感をその日のうちに解消できると、心の健康も保ちやすくなります。

「メンタルが強い人」になる近道は自分を認めること

メンタルが強い人は、自分の弱い部分もありのままに認めて受け入れています。

人と比べるのではなく、過去の自分と比べて少しでも成長している部分があれば「よくがんばった、私」と自分を承認しています。

落ち込むことがあったとしても、そんな自分を責める必要はありません。

意外かもしれませんが、「これが今の私」と認めてあげることが、メンタルが強い人になる近道です。

少しずつ、できることからトライしていきましょう。



仕事や恋愛など、日常生活を送る上でストレスを感じ、精神的にも弱くなってしまうことってありますよね。

心が強い人の中には、後天的にメンタルの強さを身につけた人も多くいます。

つまり、今自分の心が弱いと感じている人でも、努力すれば強いメンタルを身につけられるということ。

逆境では誰しもが落ち込んでしまうことがありますが、少しでも早く立ち直れる精神力をつけるためにも、タフなメンタルになれるようトレーニングを重ねていくことが大切です。

今回紹介した方法を参考に、ストレスに負けない精神力や逆境でも打たれ強いメンタルになれるよう、心掛けてみてくださいね。