タンク村上の2020年後期練習計画案

追記：
2023/07/03現在
有料で公開していましたが、無料に変更いたしました。
現在、新しいトレーニングサイクルに取り組んでおり、成果を順調に上げています。
今年中に公開予定ですので、ぜひそちらをご参照ください。

こんにちは。タンク村上です。

今回は、監督に提出するために自分のトレーニングメニューをまとめました。
せっかく作ったので、皆さんと共有したいと思い、noteにアップロードしました。

自分自身がただやりたいメニューを羅列しただけなので、参考になるかどうかは分かりませんが、ぜひご覧ください。

#タンク式ハイブリッドトレーニング

1. 概要

12月全日本選手権を見据えて練習計画案を立てる。前半は筋肥大期、中盤は筋力、後半パワー期に設定する。
各期間の長さについては、今後コンディションを見てながら調整する。

A. 現在のコンディション、課題

i. 手首の怪我もあり、高重量での練習をこなすことができないので、まずは軽い重量で筋肥大を目指す。

ii. 特にデッドリフトの重量が伸び悩んでいるので、広背筋、大臀筋、ハムストリングス等を重点的に練習を行う。

B. 目標

i. 前半期、スクワット370kg デッドリフト320kg

ii. 試合、スナッチ195kg クリーンアンドジャーク240kg

2. ピリオダイゼーショントレーニング計画

8月から9月にかけて手首の治療を優先するため、負担を軽減し、軽い重量で10レップから20レップでのパンプを意識した練習する。
特にフリーウェイトでは関節の負担が大きくなるので、できる限り控える。


9月後半から10月はフリーウェイト中心で行う。毎週末に8レップか、5レップのスクワット、デッドリフトの高重量トレーニングを行ない漸進的に重量を増加させていく。

11月からは本格的にスナッチ、ジャークの練習を行なう。特にパワー系種目の、ハイプル、プッシュプレス、スラスターを取り入れる。

A. 8月から9月中旬トレーニングメニュー(手首完治まで)

8月は筋肥大を目標にし、2分割法で各部位あたりのトレーニングボリュームが最大になるように心がける。

毎セット限界まで行い、その後3レップ以上はチーティングを使い、ネガティブに効かせるために、重量に拮抗しながらゆっくり下ろす。

月曜日午前…上半身 背中、胸

ベントオーバーローイング 、ベンチプレス

1種目選択し 10レップ3セット

背中はコンパウンドセット法でラットプルダウン、シーテッドローイング、ワンハンドローイングを順番に15レップ+5チーティング3週(3セットずつ)行う。

胸は、マシンチェストフライ、チェストプレスを交互に行う。
10レップ+1〜3レップ3週(3セット)

余裕があればライイングサイドプルオーバーか、バーベルプルオーバーを行う。(ストレッチを意識)

月曜日午後… 腕、及び肩

ミリタリープレス及びバーベルカール(EZバーベル)

それぞれ10レップ3セット

デッドリフト8レップ3セット

腕は、スーパーセット法でプッシュダウンとケーブルカールを交互に行う。

15レップ+5レップ3週

サイドレイズ、リアデルトフライ

交互に10レップ+3レップ

火曜日午前 …下半身

バックスクワット、フロントスクワット、シシースクワット

1種目選択し、8〜10レップ3セット

レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ、ヒップスラストを交互で10レップ+5レップ:余裕があれば20レップ行う。

余裕があればハックスクワットで10レップ3セット行う。

最終セットでフルスタックで行えるように漸進的に重量を増加させる。(レッグエクステンション、レッグカール)

水曜日午前
月曜日午前中と同じ

水曜日午後
月曜日午後と同じ

木曜日休み

金曜日午前
月曜日午前と同じ

金曜日午後
月曜日午後と同じ

土曜日午前
水曜日午前と同じ

日曜日休み

*土日休みの場合、金曜日に水曜日のメニューをする。

B. 9月後半10月からのメニュー

筋力向上を意識してトレーニングする。とくにスクワット、デッドリフトの総ボリュームを多くするために3セット集中して行う。

筋力を向上させるために5レップのセットは追い込みすぎない。

最後の1セットにかけて重量と集中と高めていく意識。

*☆印は重点種目

月曜日 午前… 背中、胸

スナッチフォーム練習

☆デッドリフト5レップ3セット

ベンチプレス10レップ3セット

ラットプルダウン10レップ3セット

シーテッドロー10レップ3セット

ワンハンドロー10レップ3セット

月曜日 午後 …腕、肩

クリーンアンドジャークフォーム練習

☆ミリタリープレス5レップ3セット

ダンベルプレス10レップ3セット

プッシュダウン、ケーブルカール10レップ3セット

火曜日 午前… 脚

スナッチ、クリーンアンドジャークフォーム練習

☆バックスクワットor フロントスクワット

5レップ3セット ボリューム意識

レッグエクステンション、レッグカール、スーパーセット法10レップ+5レップ3セットを交互に行う。

カーフレイズ、ヒップスラスト各10レップ3セット

水曜日午前午後 *月曜日と同じ *軽めで行う

木曜日 休み

金曜日 月曜と同じ *デッドリフトは5〜8レップでマックス

土曜昼　火曜と同じ  *バックスクワットは5〜8レップでマックス

日曜休み

C.11月から全日本選手権まで

週末には高重量の種目を行えるように調整する。

パワー系種目を増やし、高重量での最大限のパワー発揮を意識して、プル動作やディップ動作を行うようにする。

特に補強メニューで疲労を残さないように、高重量で追い込みすぎずに行うように心がける。また、疲労感が強い場合はセット数を減らすことも考える。

月曜日から土曜日まで、Aの日とBの日を交互に行い、日曜日を休息日とする。疲労感が強い場合は、休息日を増やすことも考える。

Aの日 午前

ミリタリープレス3レップ3セット

スナッチ3レップ5セット(パワースナッチ、マッスルスナッチ、バランススナッチ、ストップスナッチ、ハングスナッチを何セットが組み入れる)

スナッチデッドリフト3レップ3セット

スナッチプル3レップ3セット

Aの日 午後

スラスター3レップ3セット

クリーンアンドジャーク3レップ3セット(パワークリーン、ハングクリーン、ストップクリーン)を何セットか取り入れる

クリーンプル3レップ3セット

クリーンデッドリフト3レップ3セット

Bの日 午前

グッドモーニング5レップ3セット

スナッチ3レップ5セット
*パワースナッチ、マッスルスナッチ、バランススナッチ、ストップスナッチ、ハングスナッチを何セットが組み入れる。

ルーマニアンデッドリフト5レップ3セット

Bの日 午後

スラスター3レップ3セット

クリーンアンドジャーク3レップ3セット
*パワークリーン、ハングクリーン、ストップクリーンを何セットか取り入れる。

バックスクワットorフロントスクワット3レップ3セット

終わりに

以下が12月までのトレーニング計画です。
もし改善の余地があれば、DMかリプライでお知らせいただければ幸いです。
どうぞよろしくお願いいたします。