ベータアラニンの効果と摂取法
この記事ではベータアラニンを摂取することで
トレーニング(スポーツ、筋トレ、ダイエット)
に対する効果や正しい摂取法
またベータアラニンが体に作用するメカニズムについて
解説していきます。
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まいど！
負けず嫌いって
よく考えたら負けないのが嫌い..?
サイバーフィットネスのTAMOです。
youtubeでもストリートワークアウトや栄養の紹介をしているので是非!!
今回はトレーニング用サプリメント、
ベータアラニンについて解説していきます！！
まずベータアラニンの効果から説明します。
その効果は
中程度の強度の粘り強さがアップする
です。
具体的に説明していきますね！
まずここで言う中程度の強度とは
20～30レップほどで限界が来る負荷です。
腕立て伏せが24回とかで限界が来る人は
それが中程度の強度ということになります。
要はベータアラニンを摂取すると
腕立て限界が24回だった人が
28回ぐらいできるようになったりする
ということになります。
しかし、高負荷や低負荷にはあまり効果がないようです。
懸垂3回が限界の人が
ベータアラニンを摂取しても5回に増えてりしないです。
またマラソン5kmを20分で走る人が
18分で走れるようになるとかもないようです。
ではなぜ中程度の強度の粘り強さが
アップするのかそのメカニズムを解説していきます。
中程度強度は主に解糖系というエネルギーシステムを使います。
この解糖系は、
筋肉の燃料となるATPを生産する際に
酸性である水素イオンも発生させてしまいます。
この水素イオンは筋肉にとって厄介な存在です。
脳から筋肉を動かせ！
という指令が出ると筋膜にある
筋小胞体からカルシウムイオンが発生します。
こいつが筋肉を収縮させる材料になるのですが、
解糖系により水素イオンが放出されて筋肉が酸性になると
カルシウムイオンが出にくくなります。
つまり筋肉が収縮しにくくなります。
中程度強度の負荷でのトレーニングで最終的にバテ原因の一つがこれです。
しかーーーーし！
ここでベータアラニンを摂取するとどうなるか？
ベータアラニンは
体内でヒスチジンと結合して
カルノシンというジペプチドになります。
このカルノシンが水素イオンの放出を遅らせてくれます。
つまりバテにくくなる→レップ数が増える。
ということになります。
ではどれくらい粘り強くなれるのか説明していきます。
ある研究で、
ベータアラニンとプラセボ(効果のない薬)を被験者に
摂取してもらいそれぞれ
ベンチプレスとスクワットを行ってもらいました
すると、ベータアラニンはプラセボに対して
レップ数が
ベンチプレスでは平均約15%アップ
スクワットでは8％アップしていました。
ストリートワークアウトで例えると
懸垂、ディップスあたりに有効ですね！
カリステニクスの大会の
レップバトルでは間違いなく効果を発揮してくれるはずです。
では効果を得るための摂取方法について説明していきます。
まずローディングを行います。
ベータアラニンを1日6gを3回(2gずつ)にわけ、6週間取り続けます。
2週間当たりから効果が徐々に表れて6週間後にほぼ最大となります。
食事と一緒に摂ると効率よく吸収されます。
ローディング後は1日2g程度でオーケーです。
副作用としては
ベータアラニン摂取後15分程度で発生する
皮膚がピリピリする症状です。
ベータアラニンフラッシュといいます。
マイプロテインなどのプレワークアウトを
飲むとこの症状があるのはベータアラニンが含まれているからです。
でもこれは健康を害す有害なものではありません。
またベータアラニンは研究では
摂取し続けても体に害はないとの報告がされています。
その他のベータアラニンの効果
ではこれ以外のベータアラニンの
効果についてもじゃんじゃん紹介していきます。
・体脂肪の減少
・除脂肪体重増加
・長距離走のラストスパートが早くなる。
(持久力がアップするわけじゃなくて
乳酸がたまっている状態での最後の粘りが強くなるという意味)
・タウリンとの併用により不安行動の減少
・クレアチンとの併用により持久力アップ
・糖化の抑制
・寿命が延びる
これらは効果強弱はあるものの個人的になかなか優秀だと思います。
ちなみにこの優秀な効果をもたらすなベータアラニン
初めて知る方も多いかと思いますので実物を紹介しますね！
粉末タイプ(上側)とタブレットタイプ(下側)で売られているのが主流です。
どちらも私が愛用しているマイプロテイン社のものです。
私は粉末タイプを購入しています。
理由は単価が安いからですが、
ジムや部活など外出先で手軽に飲めるという点では
タブレットの方が便利です。
ちなみにマイプロテイン社は薄利多売の体制ですので
他のメーカーより安価です。
安価のメーカーでさらに安価の粉末を購入する私
ケチですね！！！！！( *´艸｀)
さて、
ベータアラニンについていろいろ解説
してきましたがどうだったでしょうか。
比較的安価で買えるサプリメント
でもありますので興味があればぜひ試してみてください！
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