【自重トレ】初心者向け20種目紹介(ストリートワークアウト入門)
この記事では
公園にある鉄棒を使った初心者向け自重トレーニング20種目を紹介していきます。
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まいど！
高級ワインとファンタグレープの味の違いがわからない
サイバーフィットネスのTAMOです。
youtubeでもストリートワークアウトや栄養の紹介をしているので是非!!
ジムでの室内トレも雰囲気が良くて最高ですよね！
野外でのトレーニングもまた素晴らしいです！
私は公園などにある鉄棒を駆使してトレーニングをしていますが
はまるとなかなか面白いです。
ジムトレと違って技のようなムーブで難易度もあり
ゲーム感覚(RPG)をクリアしていく感覚で楽しめます。
私はしんどいのが嫌いな性格でですが
自重トレーニングは楽しいあまりついやりすぎて怪我してしますくらいです。
そんな自重トレーニングの種目を今回紹介します。
ストリートワークアウトやカリステニクスという名前聞いたことあると思いますが、
全てひっくるめて自重トレーニングだと思っていただいて間違いないです。
今回は動きのあるムーブばかりなので動画を作成しました。
NOTEに直接アップすると見づらいので私が運営しているyoutubeの
チャンネル(サイバーフィットネスチャンネル)にアップしました。
各種目に国際検定を基準としてレベルを設定しています。
MAXは100です。今回の動画は初心者向けなのでLv.11まで紹介しています。
あなたはどのレベルまでできますか？
ぜひチャレンジしてみてください。
きっとはまります。
そして気づけばあなたの体形は変わっています。
動画は以下のリンクから飛べます。
詳しい説明はこの記事に書かせていただきます。
近くに公園がなかったり、あるけども鉄棒がない人でも安心してください。
自宅でできる器具があります。
もし続けるなら自宅にあれば超便利です。
種目紹介
No.1 Hanging(Lv.1)
ただ鉄棒にぶら下がっているだけです。
しかし握力がないとぶら下がれません。
このゲームの始まりは握力を鍛えるところから始まります。
余裕な方は次の技に挑戦してみましょう。
No.2 Leg raise(Lv.2)
ジムですとベンチに寝転んだ状態でレッグレイスを行いますよね。
ここでは鉄棒にぶら下がった状態で行います。
別名ハンギングレッグレイズです。
腹筋下部、大腰筋が鍛えられます。
No.3 L-sit raise(Lv.2)
ストリートワークアウトのスタスタティック技にL-sitというのがあります。
ぶら下がった状態からハンギングL-sitになる体制を往復します。
No.2に加え大腿四頭筋がアイソメトリック要素として鍛えられます。
No.4 Skin the cat(Lv.2)
初めて回転要素が加わります。
新しい刺激で多くの体幹筋を必要とします。
No.5 Dynamic L-sit(Lv.3)
No.3に比べて常に大腰筋が使われた状態なので少しきついです。
No.6 Reverse hang(front side)(Lv.3)
体幹筋が結構鍛えられます。
初めは逆さの状態になれないかもしれませんが、
根気強く頑張りましょう。
コツは背筋をうまく使って下さい。
No.7 Reverse hang(back side)(Lv.3)
No.6と似てますが、使う筋肉が異なります。
肩に体幹筋に加えて肩も同時に鍛えることができます。
No.8 Tuck back lever(Lv.4)
ストリートワークアウトのスタシック技Lv.3にあるバックレバーの下位互換です。
膝を抱え込んだまま胴体は水平に保ちます。
見た目以上にきついです。
No.9 Tuck back lever raise(Lv.4)
No.8の状態を保ったまま回転するように動きます。
動的種目なので筋肥大用です。
No.10 One arm hanging(Lv.5)
結構きついです。
アニメでよくこういうシーンありますよね。
崖から落ちそうになるが片手で耐えるシーン。
一人ならまだいいんすけどさらにもう片方の腕に
落ちかけているガールフレンドがへばりついているパターンありますよね。
ありえないっす！
全国の女性の皆さん。どうか彼氏にこういうこと要求してあげないでください。
No.11 逆上がり(Lv.5)
中に浮いた状態での逆上がりとなりますので
かなり腹筋と背筋がいります。
小学生のころ低鉄棒でやってた逆上がりと次元が違います。
No.12 逆上がり⇒前回り降り(Lv.5)
No.11ができれば筋力的には問題ないでしょう。
回転要素があるので楽しいです。
No.13 Jump to Negative pull(Lv.5)
まともに懸垂ができない人はここからトライしてみてください。
これ続けているうちに気づけば懸垂できるかも？
というところまで成長しています。
No.14 Dips(Lv.5)
通常の平行棒で行うディップスより難しいです。
No.15 Pull hold(Lv.6)
懸垂はできないがこのムーブを行うことで
かなり懸垂ができるまでに近づくことができます。
色んな肘の角度で行ってください。
そうするとさらに成長が早いです。
No.16 Reverse pull up(front)(Lv.7)
No.6に動的要素が追加されました。
バランスを取らないと体勢が崩れてしまいます。
態勢を維持する体幹と、引き上げる腕の力
が同時に鍛えられます。
No.17 Pull up(Lv.8)
いよいよリアルな懸垂です。
でも懸垂でLv.8って絶望的ですよね。
Lv.100って何が待っているんでしょうね。
是非ラスボスを倒してみましょう。
でもラスボス倒した後ってだいたい裏ステージがありますよね(笑)
No.18 Tuck front lever(Lv.9)
ストリートワークアウトのスタティック技Lv.6のフロントレバーの下位互換です。
広背筋がかなり必要です。
見た目以上にきついです。
No.19 Hang to Reverse pull up(Lv.11)
身体を大きく使いますし、一つ一つのムーブで結構力を使います。
これやるだけでかなりの多くの筋肉が鍛えられます。
個人的にオススメ
No.20 Tuck front lever raise(Lv.11)
No.18に動的要素が追加されました。
これができればあなたはもう初心者ではありません。
以上。
いかがでしたか。
今回の種目じゃ物足りない方、
すぐに次のステージ用意しますので少々お待ちを！
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