スタティック技の秒数を伸ばす方法
まいど！
ストリートワークアウト国際公認トレーナーの
TAMOです。
youtubeでもストリートワークアウトや栄養の紹介をしているので是非!!
今回は、
スタティック技の秒数を伸ばす方法を
科学的根拠を基にお伝えしていきます。
スタティック技というのは
ある状態で静止する技のことです。
例を挙げると、
プランシェホールド
フロントレバーホールド
バックレバーホールド
ヒューマンフラッグホールド
等です。
今回お伝えする方法は
全てのスタティック技に適用できる方法ですので
ご自身がやりたい技の練習に活用してみてください。
では早速メニュー紹介と行きたいところですが、
このメニューに信憑性はあるのか？
どういったメカニズムを基にしているのか？
こういった情報込みで発信していくのが
このnoteのスタイルですので、
まずはメカニズムを説明したのちに
実践メニューを紹介していきます。
今回紹介するメニューに関わる
重要なキーワードは
エネルギー供給システム
です。
皆さん、
筋肉がなぜ動くのか考えたことはありますか？
自動車はガソリンという燃料を基に動きます。
これと同じです。
筋肉もATPという燃料を基に動きます。
ＡＴＰ(Ａdenosine ＴriＰhosphate)は
アデノシン三リン酸という分子です。
ATPがなければ筋肉は動きません。
エネルギー供給システムとは、
筋肉にATPを届けるガソリンスタンドのようなものです。
そしてこのエネルギー供給システムは3種類存在します。
☆有酸素系
☆解糖系
☆ATP-CP系
です。
この3つの仕組みをうまく利用したものが
今回のトレーニングメニューです。
ではこの3つについてしっかり学んでいきましょう。
まずは概要から
☆有酸素系(概要)
この言葉を見て有酸素運動を連想された人がいるかと思います。
鋭いですね。
聞きなじみである有酸素運動とは、
この有酸素系から供給されたATPを使って
筋肉を動かす運動のことを言います。
・ウォーキング
・家事
・サイクリング
・会話
この辺りは頑張れば半永久的に動き続けることができます。
このような強度の運動のことを有酸素運動といいます。
ATPを筋肉に供給する際に酸素を必要とするから
このような名前になっています。
☆解糖系(概要)
あまり聞きなれませんね。
名前の通り、糖を利用することでATPを筋肉に供給します。
ごはんやパスタなど、糖質はエネルギーとなるということは
聞いたことがあるかと思います。
食事から糖質を摂取することで体内で解糖系として使われます。
・腕立て伏せ
・懸垂
などは連続して何回もできるが、
永久的に続けることはできませんよね？
この程度の運動は解糖系から供給された
ATPを使って筋肉を動かしています。
☆ATP-CP系(概要)
名前が厳ついですね！
本気を出す際に使われる供給システムです。
・全力ダッシュ
・1回しか上がらない重さのベンチプレス
・緊急時の火事場の馬鹿力
さて、3つのシステムについて紹介しましたが、
これら3つは1つしか発動しないというわけではなく
ある割合で3つが同時に使われます。
どういうことかといいますと、
例えば全力ダッシュはATP-CP系を使うといいましたが、
メインで使われているわけであって
残りの2つも多少は使われています。
全力ダッシュの場合
ATP-CP系：7割
解糖系 ：2割
有酸素系 ：1割
懸垂の場合
ATP-CP系：4割
解糖系 ：4割
有酸素系 ：2割
ウォーキングの場合
ATP-CP系：1割
解糖系 ：2割
有酸素系 ：7割
のような感じで
厳密には運動の強度によって割合が変わります。
もう少しわかりやすく説明すると、
ウォーキングにATPが100個必要だとした場合、
ATP-CP系から10個
解糖系から20個
有酸素系から70個
それぞれからATPが供給されている。
ということです。
ではなぜ運動強度によって3つの割合が変わるのか？
これら3つにはそれぞれ得意不得意といった特徴があります。
☆有酸素運動(特徴)
一度に供給できるＡＴＰの量は少ないが
持続的に供給できる。
☆解糖系(特徴)
一度に供給できるＡＴＰの量はまあまあ多いが
40秒程度で供給が枯渇してしまう。
☆ATP-CP系
一度に供給できるＡＴＰの量は一番多いが
8秒程度で供給が枯渇してしまう。
自動車でいうところの燃費ですね！
さて、お勉強はここまでにして
これまで勉強した内容を
ストリートワークアウトと紐づけていきましょう。
そして実践メニュー紹介に移っていきます。
今回説明したエネルギー供給システムについて
もっと具体的に知りたいという方向けの
記事を作成予定ですので
興味がある方はお楽しみに！
スタティックとエネルギー供給システムの関係
これら2つの関係性をフロントレバーを例に説明していきます。
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