プランシェの誰も教えてくれないコツ&練習法
この記事ではネットで調べても出てこないプランシェの本当のコツと練習方法について
科学的根拠に基づいて解説していきます。
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まいど！
アスリートにとって大事なもの、
アベのマスクより
ケガのリスク
サイバーフィットネスのTAMOです。
youtubeでもストリートワークアウトや栄養の紹介をしているので是非!!
みなさん、
プランシェの練習頑張ってますかー？
この記事を見てくださる人は
プランシェに興味があるもしくは
練習しているがうまくいかない人が多いのではと思います。
プランシェってかっこいいですよね！
一度はできるようになりたい力技
そして練習するが練習方法があってるのかわからない
ネットで調べるが
そもそもプランシェ知ってる人が
まず少ないうえに
人に教えられるくらいできる人は
もっと少ない。
そしてできる人は
自分の経験をもとに語るが
科学的にあってるのかわからず
その人のアドバイスが信じきれない。
分かます。
私も最初そうでした。
でも効率主義者の私は
何としても効率的な練習法を
手に入れたかったのです。
だってプランシェってできるまで
だいたい1年とかかかるでしょ？
1年たって間違った練習法に
気づいた時の絶望感半端ないでしょ(笑)
私はそれが嫌だったんで
まず筋肉が成長する仕組みと
筋肉に良い栄養について勉強しました。
そして自分の体で人体実験を繰り返しました。
間違った練習法も試してみました。
結果、
殆ど学んだ理論通りの効果が得られました。
間違った練習法は確かに伸びませんでした。
そして効率的な練習法を行って、
タックすらまともにできなかった私が
5か月でストラドル
8か月でフルプランシェができるようになりました。
プロの体操選手曰く
フルプランシェは3～5年かかるといわれています。
そう考えると早い方だったとは思います。
というわけでこの記事では、
プランシェのフォームや効率的な練習法
(練習頻度、セット数、静止秒数など)
を物理的メカニズムを基に
解説していきます。
おそらく考えもしなかったことが
重要だったりびっくり仰天する人も
いらっしゃるかと思います。
これから練習を始める、
または練習しているが成長しない
という方は是非楽しんで読んでみてください。
分かりやすく私が実践している
画像付きで説明していきます。
また、今回のノウハウに加え補助トレの解説記事もリリースしました！今回説明するメイントレと併用すると最強です。
ではメイントレ解説に参ります。
プランシェの練習方法(環境編)
1からプランシェを始めるにあたって
まずは正しいフォームを習得する必要があります。
間違ったフォームで練習すると
怪我のもとになるだけでなく、
間違ったフォームのまま上達するので
プランシェができたとしても
正しいフォームに修正できません。
癖がついてしまうんです。
力がつけば簡単に修正できそうですが
正直かなり厳しいです。
なぜなら
アイソメトリックという
理論があるからです。
これについては別の記事で説明しています。
では正しいフォームと
そうでないフォームを紹介します。
GOODフォーム(上の画像)は背中が山のように丸まっています。
一方BAD(下の画像)フォームは背中が反っています
このGOODとBADは単純に
ストリートワークアウト界でそういう認識であるだけで
BADフォームだから怪我をするというわけではありません。
見た目の問題で、
審判に減点対象として見られるのと、
ギャラリーに綺麗なフォームとして
見られないという点です。
あとはBADフォームは
比較的難易度がやさしいです。
そういった意味でもGOODな方が点数は高くつきます。
まあこの画像はBADの一例ですので
本当に怪我の原因となるフォームもあります。
それは後ほど紹介します。
で、このGOODの方は胸を含んでいます。
この形をホローボディといいます。
業界用語です。
ハローキティではありません。
ネットで日本語でホローボディと調べると
ギターしか出てきません。
英語でhollow bodyと画像検索で調べると
ギターにまぎれて
ホローボディをしているイラストがたまに
出てくるぐらいです。
で、このホローボディが大事です。
これをキープすることで、後の
プランシェプッシュアップや
プランシェプレスなどの応用にめっちゃ役に立ちます。
なのでまずこのホローボディの体勢になります。
ホローボディが組めたらいよいよプランシェの練習に移ります。
ちなみに
タックプランシェとは
足を抱え込んだ状態のプランシェ
ストラドルプランシェとは
足を開脚の状態で伸ばした状形
フルプランシェとは
足を閉脚の状態で伸ばした形
です。
タックプランシェが最も簡単で
フルプランシェが最も難しいです。
まずこの3つの中からあなたが
実現したい形を選んでください。
皆さん最終目標はフルプランシェだと思いますが、
あまりにも難易度が高いので
中間目標としてストラドルプランシェを
目指している人が多いと思います。
ではここで仮に皆さん
ストラドルプランシェを目指したいとします。
そうした場合他のプランシェで練習することは
忘れてください。
なにを言いたいかというと、
ネットで出てくるプランシェの練習法として
最も多く解説されている方法が、
まずタックプランシェの練習をして、
できたらそこから徐々に足を伸ばしていく練習をして、
最終的にストラドルを目指す
といったやり方です。
しかしこの方法はとても効率が悪いです。
なぜかというと、
プランシェはアイソメトリックという
筋肉の使い方をしています。
アイソメトリックは静止した状態で
力を出し続けることを言います。
このアイソメトリックは静止している
姿勢に対してのみ筋力が強化されます。
この理屈で考えると、
タックプランシェを行うと
タックプランシェは強くなるが、
ストラドルが強くなるとは限らないのです。
プランシェで最も力を使う筋肉は肩です。
下の画像をみてください。
プランシェが静止するには、
体を支える支点の上に体の重心がくる必要があります。
タック、ストラドル、フルでは
下半身の形が違うので重心の位置はそれぞれ違います。
フルが最も肩から遠い位置に重心があります。
要はそれだけ肩を倒さないといけないのです。
さらに重心が力を出す肩から遠くなるにつれ、
肩にかかるトルクが強くなり
より肩にかかる負荷が強くなります。
この原理により閉脚が最も難しいのです。
さらにタック、ストラドル、フルで肩の角度が違いますよね。
先ほどのアイソメトリックの
特徴を思い出してください。
アイソメトリックは静止している
体勢にしか筋力が強化されないです。
という事はタックで練習していると
タックでの肩の角度は強化されるが
ストラドルの肩の角度は
強化されないという事になります。
しかし、
まったく他の角度が強くならないというわけではなく
静止している角度の前後数度くらいは若干強化されます。
この効果から徐々にストラドルに
近づけることができるのですが、
お察しの通りかなり時間がかかります。
つまり私が最も言いたいのは、
ストラドルを目指しているなら
ストラドルの体勢で練習せよ！
フルを目指しているなら
フルの体勢で練習せよ！
という事です。
これめちゃくちゃ大事です。
でも
いきなりストラドルのポジションで
練習できないからタックから始めるんですよね！
しかしそうすると効率が悪い。
どうしたものか
解決法があります。
チューブを使います。
チューブを使って何をするかというと、
画像のような環境を作ります。
そして画像のような体勢でプランシェを行います。
こうすることでチューブがある程度の支えとなり
負荷が軽減されます。
ストラドルの体勢で静止できるくらい
強いチューブを使えばいいのです。
このチューブはamazonで購入できます。
下にリンク貼っておきます。
この環境を用意することで
ストラドルの態勢で静止することができます。
・チューブをつるす位置
・体の重心
・支点
が縦一直線になるようにセットしてください
これめちゃ大事です！
チューブは画像ほど高い位置からつるす必要はありません
このように、
低い位置からつるしても工夫次第で補助環境は作れます。
ちなみにこの低いバーはディップスバーと言って、
本来はディップスなど家で行う自重トレーニング
をするためのものでこちらもamazonで購入できます。
工夫の仕方は自由ですが、
この画像では私はこのようにチューブをひっかけてます。
あと、
毎度画像で出てくるプランシェを
しているときに使ってる木の棒は
倒立バーといって
プッシュアップバーとは少し違います。
プッシュアップバーより安定性が高く、
径も太いので手が痛くなりにくくなってます。
amazonで一番安い倒立バーを載せておきます。
実際に私が使っているのと同じです。画像に写っているのと同じです。
さて、話を戻すと、
要はこの環境を作れば科学的に
最も効率的なプランシェの練習ができるというわけです。
公園に行けば色んな遊具があるので
それらを使って環境を作ってもいいですし、
ディップスバーを購入して家で練習するのもありです。
しかし、どうしてもこういった環境が作れない人のために、
少し効率は落ちますが、
器具を全く使わずに効率的に
プランシェの練習をする方法があります。
その方法は後に登場します。
それよりももっと大事なことを言わなければなりません。
強度、頻度、セット数、インターバルなどです。
筋力を強化させるため
科学的に効率の良いメニューを組まなければ
いくらストラドルの態勢で行っても伸びません。
ですので上記の練習メニューについて
これから説明していきます。
また、図解による筋肉の使い方や、
怪我のしないフォームについても解説していきます。
プランシェの練習方法(メニュー編)
ではまずチューブの強度を
どのくらいにするのが最も良いのか説明します。
それは、
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