【本には書いていないランニングの知識③】汗腺を鍛えるということ

「顔に塩がふく」という言葉があります。
運動などでかいた汗が蒸発したあと、その汗の塩分が顔に残ってできるものです。

暑い夏になるものと思っているかもしれません。
ただ夏よりも、寒い季節の中で時々ある暖かい日に多い印象です。

顔に塩がふくほど塩分が出てしまうと、
塩飴やOS-1で補っても、なかなか追いつかないと思います。
結果、終盤までしっかり走るのも難しいと思います。

なんでそうなるのが理解して
しっかり対策しないといけないと思います。

1．足は鍛えていても、汗腺は鍛えていない冬・春

冬は寒くて、ランニングもしっかり追い込んで練習ができる季節です。
また社会人の方は、早朝や夜間の寒い時間帯に練習される方が多いと思います。
足はしっかり鍛えられる反面、しっかりとした汗をかかないという落とし穴があります。

こういう経験はありませんか？そしてそんな時、最後まで力強く走れましたか？

レースは日中です。
そして時々暖かくなる日もあります。
相乗効果で、鍛え損ねた汗腺が、レースの足を引っ張ることがあります。

2．汗腺をきたえるとは

汗は単なる水ではなく、体液からつくられる塩水です。
体液から、塩分を抜いて抜いて、うすい塩水の汗ができます。

鍛えた汗腺と、鍛えてない汗腺

普段、汗をかかない練習をしていると、塩分をうまく抜けずに濃い汗をかいてしまいます。
結果、塩分不足で足がつったり、失速したりします。

普段から汗をかく練習をしていると、うすい汗をかくことができます。
結果、塩分不足にならずにしっかり走ることができます。

そのためにもレース前は、しっかり汗をかく練習をしていくことが必要です。

3．特にどういう人が鍛えなければいけないのか

諸説ありますが、汗腺は遺伝的背景や幼少時の環境により左右されます。
それもあって、汗腺にはだいぶ個人差があります。

マラソン大会に出場した157人の汗中のNa、Cl濃度：Beatriz Laraら(2016)

夏でもないのに汗がダクダクの太めの男性もいれば、
真夏でもお化粧がほとんど崩れないツワモノの女性もいます。
汗で塩分を喪失しやすいのは、
・男性
・高体重
・高齢
・汗っかきの人
とも言われていますが、本文献では性別以外は関係なかったとされています。
また、結果低ナトリウムなるのは、体重が軽い女性とも言われています。

いずれにしても個人差が大きいと思われます。
今まで大会で顔に塩が吹いたことがある人は、汗腺も鍛えることを心がけた方がよいかもしれません。

4．汗腺の鍛え方

多くの場合、本番の大会は練習より汗をかきやすい環境になります。
練習は朝や夜の涼しいときに、本番より短い時間、本番より低強度になりやすくなります。
 大会本番が暑くなりそうなら、一枚多く着て練習するなど、しっかりと汗をかくようにして下さい。

熱所トレーニングによる胸部の汗の変化：Buono MJら(2007)

しっかり汗をかく練習をしていくと、汗の量は微増するものの、塩分喪失は30％程度減っています。

また、練習後の入浴やサウナは暑熱馴化に有効との報告あがりますので、汗腺も鍛えられるかもしれません。

5．鍛えそこねたら

汗の塩分量は人それぞれです。
文献では、気温25度程度のフルマラソンで4時間で完走したランナーの場合、汗により約0.5g-4.0g/Lの塩分を喪失したとあります。
人や速さや環境によりますが、マラソンでは0.8L/時間程度、汗をかくとします。
とすると、フルマラソンを完走する4時間の中で、2～13gの塩分を喪失します。

塩飴は0.1g/個、スポドリは1.5g/L、OS-1は3g/Lです。
ランナーに人気のある塩熱サプリは0.0875g/個です。
ですので塩熱サプリを100個摂取しないといけません。
レース中にOS-1を4-6本は飲まなければいけません。

というのは難しいので、久しぶりに汗を大量にかくようなレースでは、ペースを落としたり掛水をして極力体を冷やしましょう。