ジュニア期から怪我しない体作りとは？

こんにちは。サッカー・フットサル専門トレーナーの梅田です。

怪我は選手の大敵であり、ときに競技人生を終わらせることもある、悲惨なものです。

そこまででなくても、例えばプロ選手のスカウトが選手を選別する際、
怪我が多い選手は、それだけで原点の対象になります。

これはある種、当たり前で、怪我をしている期間は、
「試合に出場できない」、「練習に参加できない」、「できたとしてもパフォーマンスが不十分」であるからです。

基本的に怪我をしやすい人というのは、
過去に怪我をしたことがある人ですので、
そういう意味では、子供の頃から怪我しない体を作っていくことは非常に大事です。

本日は、ジュニア期から怪我しない体作りをするための方法をまとめていきたいと思います。

大きく3つ載せましたの、それぞれご確認ください。

１．競技の練習に耐えられるだけの最低限の筋力をつける
２．筋肉の柔軟性を高めておく
３．動きを制御できるようになること

あくまで、具体的な手法ではなく、大枠の項目になります。
しかしながらこの大枠を理解しておくことは非常に大事で、

多くの人が具体的手法を求め、YouTubeやインスタグラムで
それをその方法を探し、実行するが、
それが目的達成の全体の中のどこに位置しているかがわからないと、
効果は非常に薄くなります。

それでは、3つの大枠について説明していきます。

１．競技の練習に必要な最低限の筋力をつけること

競技スポーツというのは、少なくとも日常生活や、体育の授業以上の
身体に対する負荷がかかります。

そのため、その負荷に耐えられるだけの筋力がなければ、徐々に関節や骨は刺激が蓄積していきます。

っといっても強靭な筋肉が必要というわけではなく、

・思いっきり走れ・きちんと止まれること
・思いっきりジャンプでき・しっかり着地できること
・腹圧を高め、姿勢を維持するための体幹があること
・重心の上下移動が容易なだけの股関節周囲の筋があること

このあたりがあれば問題ないと思います。

これらは本来は特別な筋トレが必要なわけでなく、
子供たちが外遊びを十分にしていれば得られる筋力になります。

鬼ごっこをして、かけっこをして、
高くジャンプして、高いところから飛び降り
またいだり、遠くにジャンプしたり、
不安定なところを歩いたり、揺れたり漕いだりする遊具を使えば、
そうなっていきます。

外遊びが少ない現代は、残念ながら、
体を作るための特別な時間が必要かもしれません。

勘違いが多い部分としては、サッカーをずっとやっていれば、
サッカーに必要な体ができてくるというところです。

これは残念ながら多くは、そうはなりません。

複数スポーツ、様々な遊び、そうでなければ体作りのための特別の時間が、
サッカーに必要な最低限の筋力をつけるために必要かと思います。

２．筋肉の柔軟性を高めておく

怪我しない体を作っていく上で、
関節と筋肉の柔軟性を高めることは非常に大切です。

怪我の頻度を比較すると、体がかたい選手、筋肉が硬い選手は、怪我のリスクが非常に高くなります。
（体が柔らかい選手でも、怪我が多い選手はいます。そういった選手は柔軟性以外の要素が低い選手です。）

主に「股関節」と「背骨」の柔軟性が大切で、
次に足首、肩甲骨がしっかり動くことが大事です。

筋肉では、
大腿部の筋肉、ふくらはぎ、お尻の筋肉が非常に大切で、
次に、背中やお腹、胸や肩甲骨周りの筋肉も柔軟にしておきたい部分です。

長く選手として活躍したいなら、しっかりとストレッチすることは当たり前！
というレベルにしておきたいですね。

３．動きを制御できるようになること

捻挫や打撲、骨折と違い、
徐々に痛みが出てくる怪我を「スポーツ障害」といいますが、
これらは『体の使い方（動き方）のどこかに問題がある』場合が多いです。

（オスグッドなどの膝周辺の痛み、内足首の下あたりの痛み、股関節の痛みなどはこれに該当することが多いです）

体の使い方（動き方）とは、自分の動きを制御することです。

例えば、ジャンプのときに、
きちんと腕を使える、踏み切りのステップが踏める、股関節を使える、
などがこれに当たります。

悪い体の使い方をしていると、特定の関節や筋に反復負担がかかり、
徐々に痛みが出てきます。

身につけるために大事になってくるのは、
様々な運動経験があるかどうか、という点と、
人の動きの真似する能力のあるかどうか、という部分になります。

動きを制御できるようになり、きれいな体の使い方ができれば、
負担は分散し、特定の関節や筋に痛みがでることの大半は防げます。

４．まとめ

ジュニア期から怪我しない体作りとして、大枠の項目を3つ解説しました。

加えて、普段からしっかりご飯を食べれているか？
（栄養は十分とれているか？）

リラックスする機会が十分にあったり、呼吸が浅くないか？
（血流がよく酸素を摂取は十分にできているか？）

なども大きく関係しています。

怪我は、様々な要素が絡まり合って起こるため、一概にこうすればなくなる、
と言い切ることはできませんが、
有効と言われていることは、1つずつやっていくことは必要不可欠です。

そして継続してできるようになれば、怪我しない体作りだけでなく、
のちのちパーフォーマンスアップにもつながっていき、
競技力も高まっていきますので、是非取り組んでいきたい項目です。

最後までお読みいただきありがとうございました。
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