脳の仕組みを理解して、人生をいい方向にコントロールしよう：④セロトニン

2020年4月18日 20:40

こんにちは。ニシムラタクミです。このnoteでは「脳の仕組みを知って、人生をより良く生きよう」をテーマに、人の行動や感情に影響を及ぼす脳内物質の特性について解説していきます。

1回目の記事をまだ読んでいない方はこちらから↓

今回紹介するのは人の心を穏やかにし、癒しを与える物質「セロトニン」です。セロトニンは朝の気持ちいい目覚めにも大きく関わってくる物質です。

癒しの物質：セロトニン

セロトニンが分泌されると心が落ち着き、リラックスした状態になれます。

1回目の投稿で紹介したドーパミンは「ワクワク」、「充実」といったニュアンスの幸福感をもたらしてくれますが、セロトニンは「落ち着き」、「リラックス」といった幸福感を与えてくれます。

セロトニンは朝に最も分泌され、セロトニンの適切な分泌は、朝のスッキリとした目覚めに大きく影響します。

セロトニンを分泌させるためには日光の光が必要です。網膜が光の刺激を受けることによりセロトニンの生成が始まります。

朝に日光を浴びてセロトニンを生成するためにも、カーテンを開けておきましょう。夜寝る前にカーテンを開けておいて、日の出とともに自然に日光を浴びることができれば、体内でスムーズにセラトニンが生成されて、朝スッキリ目覚めることができます。

外の街灯の光が入ってきてしまうなど、夜にカーテンを開けたまま寝るのが難しい場合は決まった時間にカーテンを自動で開く道具もあったりするので、そのようなものを使うのもいいでしょう。

ちなみに、蛍光灯の光では照度（光の強さ）が足りずにセロトニンは生成されません。

セロトニンは5分以上日光を浴びると生成されるので、日当たりが悪く朝日が部屋に入ってこない場合などは、朝起きて外で少し散歩するのもいいと思います。

セロトニンには日光以外にも必要なものがあります。それは「トリプトファン」と「ビタミンB6」です。

トリプトファンはセロトニンの原料となる栄養素です。必須アミノ酸の一種で体内で生成はできないので、食事によって摂取する必要があります。

＜トリプトファンを含む食材＞
・肉類
・大豆
・乳製品
・バナナ

ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンを合成するための補酵素の役割を担っています。（トリプトファンをセロトニンに変化させるのを助けているような役割です。）

＜ビタミンB6を含む食材＞
・牛、豚、鶏のレバー
・魚の赤身（マグロ、カツオ）
・ピスタチオ、ごま、ピーナッツ
・にんにく
・バナナ

※バナナはトリプトファンとビタミンB6を含んでおり、またセロトニンの合成を促進させる糖質も含んでいるのでおすすめです。

セロトニンを活性化させる方法として「リズム運動」があります。リズム運動をは一定のリズムで動作を行う運動のことをいいます。

<リズム運動の例>
・ウォーキング、ジョギング
・サイクリング
・スクワット　...etc

朝に上記の運動を外で軽く行えば、日光を浴びることもできるので、セロトニンの生成にとても効果的です。

また、紹介した以外に、最もお手軽なリズム運動なのが「咀嚼」です。咀嚼は顎を一定のリズムで動かす動きなので、リズム運動に該当します。

朝、朝食をよく噛みながら食べるだけで、セロトニンの合成を促進します。

セロトニンを活性化させるための方法をもう１つ紹介しておきます。それは、感動する映画を見て涙を流すことです。

涙を流すと気持ちがスッキリするといいますが、セロトニンが関係しています。

必ずしも映画である必要はないのですが、感動して涙を流す行為がセロトニン神経を活性化させることが研究で明らかになっています。

ここで大事なのが、ただ感動するだけではNGで、実際に涙を流す必要があるということです。

涙を流すと副交感神経が優位になりリラックスできるので、これがセロトニン神経の強化に繋がります。

感動しても涙が出そうになってる状態では、副交感神経が優位にならず効果がありません。

リラックスしたい時は、感動する映画で感情移入して、思いっきり涙を流しましょう。

前回紹介したように、人はストレスに直面すると、そのストレスに対応するためにノルアドレナリンが分泌され、臨戦状態になります。

そのような状態では、リラックスしてる場合ではありませんからセロトニンの合成が抑制されます。

長い間ストレスにさらされ続けるとセロトニンの活性が低い状態が続きます。これが「うつ病」の状態です。

また、セロトニンは睡眠にも大きく関係しており(こちらについては次のメラトニンの解説で詳しく説明します)、セロトニンの低下は「睡眠障害」の原因にもなります。

このように、セロトニンの合成が抑制されてしまうと、生活に大きな悪影響を及ぼしてしまうのです。

さいごに
セロトニンはこれまでに紹介したドーパミンやノルアドレナリンのように「活力」をもたらすものとは異なり、「休息」、「癒し」を与えるものです。

活力を出して、頑張ることも非常に大切だと思いますが、人は24時間ずっと頑張ることはできません。セロトニンの合成により休憩を行うことが、また次の活力に繋がります。

ちなみに僕はセロトニンを活性化させるための「日光」、「食事(栄養)」、「運動」を毎日取り入りています。そのおかげで毎日アラームをかけなくても、7時頃に目覚めることができています。

朝スッキリ起きれない人、リラックスできずにストレスが溜まっている人は、是非セロトニンを活性化させるために必要なことを生活に取り入れてみてください。

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