脳の仕組みを理解して、人生をいい方向にコントロールしよう：①ドーパミン

こんにちは。ニシムラタクミです。初のnote寄稿です。僕のnoteでは僕自身が学んだ『人生で役立つ知識』を発信していこうと思います。

今回のテーマは「脳の仕組みを知って、人生をより良く生きよう」です。人間の感情や行動は脳内で分泌される物質に大きく影響します。​（例えば、ドーパミンが分泌されるとやる気がでる、みたいな感じです。）

そこで、脳内で分泌される物質がどのように分泌されて、僕たちがどのような影響を与えるのかを知れば、なりたい姿に近づけたり、やりたいことを成し遂げとげる手助けになるのではないかと思います。

このnoteでは僕たちに影響を及ぼす脳内物質の効果とそれがどのように分泌されるのかを紹介していきます。

僕たちの生活に影響を与える脳内物質って？

今回のnoteで紹介したい脳内物質は全部で7つです。

＜知っておくべき重要な脳内物質とその効果＞
・ドーパミン：幸福感をもたらす
・ノルアドレナリン：恐怖に立ち向かう
・アドレナリン：自らを奮い立たせる
・セロトニン：癒しを与える
・メラトニン：安らかな睡眠を得る
・アセチルコリン：認知機能を向上する
・エンドルフィン：脳内麻薬！？と呼ばれる物質

これらの脳内物質は日常生活の様々なシーンで分泌され、僕たちの行動や感情に大きな影響を及ぼします。

一気に全て紹介するとかなり長文になってしまうので、1つの投稿で1〜2つずつ紹介していこうと思います。

今回は人生の幸福度にも影響を与える「ドーパミン」について紹介していきます。

幸福感をもたらす物質：ドーパミン

ドーパミンとはワクワク感や快感、幸福感をもたらす物質です。「人生を充実させよう」と思ったら、このドーパミンを分泌させることは必須になります。

ではこのドーパミンはどのように分泌されるのか？それは「報酬をもたらす刺激」を受けた時です。

報酬をもたらす刺激とはどのようなものか？例えば下記のような刺激が該当します。

・欲しいものを買った時
・人に褒められた時
・宝くじに当たった時
...etc

このような「自分にとっての報酬を与えられた」時にドーパミンが分泌され、幸福感を感じます。しかし、上記のような刺激はなかなか自分でコントロールするのは難しいと思います。

そこで、ドーパミンを分泌するためのおすすめのアクションが「目標を設定し達成する」といったアクションです。

ドーパミンを分泌させる「目標設定」とは？

ドーパミンは自ら設定した目標を達成するプロセスで分泌されます。部活や受験、仕事で自分が掲げた目標を達成した時に快感を覚えたことが誰しもあるのではないでしょうか？

ドーパミンが分泌されるのは目標を達成した時だけでなく、目標を設定する過程や、目標を達成するために行動している時、また目標を達成している自分を想像するだけでも分泌されます。これら全てのプロセスでドーパミンが分泌され、充実感が得られます。

目標については、1年や2年スパンの壮大な目標ではなく、１ヶ月や１週間でのスパンでの目標でも十分です。長期的な目標も重要ですが、長期的な目標に紐づく短期的な目標を設定し、それを達成することを繰り返すことで、ドーパミンを効率よく分泌できます。

短期的な目標の例として、

・１週間毎日10分の筋トレを行う
・１ヶ月に10冊本を読む
・１ヶ月で10万円貯金する

などがあります。

いい目標設定とは？

いい目標設定の方法として、「達成がある程度困難なもの」、「達成したことが明確にわかる」、「具体的な達成計画まで作る」といった３つのポイントを押さえることが重要です。

1つ目について、例えば「月に本を１ページ読む」などのそんなに頑張らなくても明らかに達成できそうな目標だとドーパミンは分泌されません。目標に向かって創意工夫を行い、その努力を通じて目標達成をするといった過程でドーパミンは分泌されます。

もちろん「1年後にアメリカ大統領になる」などのかなり無謀な目標設定も避けるべきですが、ある程度達成に労力が必要なものにしましょう。

2つ目についてですが、「痩せる」、「貯金する」などの達成したかどうかが明確にできない曖昧な目標は避けましょう。目標が曖昧だと、達成できたかどうかがわからないのと、達成するために何をすればいいかのプロセスが明確に描けないため、ドーパミンが十分に分泌されません。

具体的な「期限」と「定量的な数値目標」を設定し、目標が達成できたかどうか明確にわかるようにすることが重要です。

3つ目について、ドーパミンはただ目標を設定するだけでは分泌されません。「１ヶ月で5kg痩せる」といった目標を立てても、結局サボって何もしなければ意味がないのです。

目標を達成するためには、具体的にどのような行動が必要か、といったプロセスまで一緒に設定することで、目標も達成しやすくなりますし、そのプロセスを考える中でもドーパミンが分泌されます。

目標達成以外にドーパミンを分泌させるには？

目標を設定し、達成するプロセス以外でも自分自身の行動によってドーパミンを分泌させることは可能です。

1.運動する
運動することによって、目標設定関係なくドーパミンが分泌されます。「目標設定するのがめんどくさいし、そんなに先まで待てない！」といった人ジムに行って筋トレしたり、近所をジョギングするだけでもドーパミンが分泌されます。

また、詳細は別途書きますが、運動することによってドーパミンだけでなく、他の脳内物質も分泌されます。運動は非常に効果的なアクションです。

2.チロシンを摂取する
運動と違い、これだけでドーパミンが分泌されるわけではないのですが、ドーパミンは「チロシン」というアミノ酸から生成されており、チロシンが不足するとドーパミンが分泌されにくくなります。

チロシンを多く含む食材は下記があります。

・乳製品
・ナッツ類
・マグロ、カツオ
・アボカド
・バナナ
・タケノコ

チロシンの摂取すればするほど、それに比例してドーパミンの分泌量がそれだけ増えるわけではないですが、普段の食事に気を付けるのもドーパミンを分泌させるために必要なことです。

ドーパミンとうまく付き合っていくために

人生に充実感を得るために重要なドーパミンですが、大量に分泌されればその分幸せになれるといったものではありません。ドーパミンの分泌が暴走しすぎると「依存症」に繋がってしまいます。

一番わかりやすいのが「薬物依存」。覚醒剤にはドーパミンを分泌させる作用があり、一度使うとドーパミンを求めて続けてしまい、薬物から抜けられなくなってしまいます。薬物程ではないものの、「ギャンブル依存」や「浪費癖」も同じようにドーパミンの暴走が原因になっています。

目標達成など、適切な方法でドーパミンを分泌することが人生をより良く生きるために大切なのです。

さいごに

ドーパミンはうまく付き合うことができれば、モチベーションや充実感がアップし、人生にいい影響をもたらしてくれる物質です。

僕自身も日頃から「小さな目標を立てる→達成する」を繰り返すことを意識して過ごすことで、自分が成長していることを実感できたり、自分がなりたい姿に一歩ずつですが、近づけているように感じます。

このnoteの執筆についてもドーパミンをうまく分泌させながら継続して投稿していこうと思います。

次回は自分自身の能力を引き出すための「ノルアドレナリン」、「アドレナリン」について紹介していきます。