2023年12月

2023年12月31日 16:53

5000m16分台、
フルマラソン 245ランナーの
練習日誌です。
個人的主観で記載しておりますことを
ご了承ください。

先月から始めた練習note
2ヶ月目となりますが
全てを曝け出していきます。

曝け出す理由は自分の整理のため。
悔しい時は悔しいと、
辛い時は辛いと言いたい。

これが先々の自分や似た誰かの
助けになると信じて拙いなりに書き記す。

今月の狙いは
12/10青島太平洋マラソン
12/24藤沢市民駅伝の2連覇

全力を尽くす。

12/1
18:00〜
☆12000m(大和競技場2レーン)
90"程度で周回し、ラスト4kmは88"程度。
ラスト1周だけ76"で上がった。
疾走は4日前よりかなり楽だ。
具体的に楽だった点は
・3:40/kmがjog感覚だった。
・自信から集中しやすい状態になり
　時間が短く感じた。
3:40/kmを切らなければ
心拍数が160を超えてこない。
本番はアルファフライなのでもっと楽なはず。
いま履いているVFN%3は
もうだいぶクタクタでクッションは皆無。

風がそこそこ吹いていた。
でなくとも寒かったのでアームウォーマーは必須。
だがしかしアオタイ本番は20℃の予報。

12/2
☆60分jog
昨日の疲労感が脚と背中に残っていた。
でもしっかり動いたし、
後半になるにつれて動きはよくなった。
顔が下向きになると背中が丸まるので、
首をまっすぐにするイメージで。
ミーゲーマッサージを受けて
筋肉の固まりは完全に取れた。

長距離走はメンタル。
根性ではなく「やるぞ」という
気持ちが湧いてこないと勝てない。

12/3
☆9km jog
昨日はboston12で走っていて
「いまは重たい靴よりも軽い靴で走りたい」
と思ったので今日はtakumi sen8でjog。
4:00/kmでゆとりを持って
心拍数は160に行かない程度に。
それにしてもGPSの軌跡が違いすぎる事に
日々ストレスを感じている。

12/4
☆昼ラン30分 jog
どのくらい走るかよりも
いかにフレッシュで動ける身体をつくるか
に焦点を当ててランニング。
ゴン太の走りをイメージして
骨盤を締めて真下接地。楽に回った。
ただ職場でインフルが流行していて
普通の人たちは
「人に移さないようにしよう」という配慮よりも
「仕事に穴を開けないようにしよう」という
配慮に思考回路が回るらしく、
こちらにとっては気が気ではない状況。
感染したら精神的に病むと思う。

12/5
SAURUS MIDDLE DISTANCE
チームメニューは400m×15 r60

アオタイ向け別メニュー
☆6000m 70%出力テンポ
+Dチームより緩やかなチームと400m×3
+200m×3

6000mは3:40/kmを切るくらいの予定が
ピーキング+新品アルファフライ2のマッチで
2レーン80"が70%感覚だった。
使い切りたくないので落として落として
後半2kmは85"程度に。
調子はいいのが確認できた。
ここから刺激なども無理にはせずにいこう。
400mと200mは
普段一緒に走れないメンバーと共に走った。
自分が現役時代に感じたことだが
下のチームの人は上のチームを見てるけど
上のチームの人は下のチームを見られていない。
（便宜上「上と下」というのはご了承ください）

「見られていない」
というのは見られていない側が1番気がつくし、
「見れていない」と気付かされた時も
悲しくなるから自分から見に行く努力をしたい。

一緒に走って思うのは
・みんなスピードはあるけど心に壁があること
・苦しさの先を求めて弊チームに来ていること
・次期スターは既にチーム内にいること

12/6
☆昼ラン30分jog

12/7
17:45〜大和
☆20分jog
2000m×1
ミーゲーマッサージ
体を十分に温めた後に
2000m×1を行った。
予定としては3:30→3:20のイメージだったが
2レーン80"になってしまった。
時計は見なかったので
思ったより呼吸が苦しく不安だったが
速かったのなら安心。
むしろ身体は総合的には楽だった。
だが背筋が起きすぎなのはよくない。
本番は探りながら
楽なポジションでリズムに乗る。

12/8
☆昼20分jog
バネを使い過ぎたいように。
前傾で乗るイメージだけ。
体は軽い。

12/9
宮崎へ移動

12/10
☆青島太平洋マラソン2023☆

毎週のようにフルマラソンを走る
地元も同じ友達にアテンドしてもらった。
僕とは正反対に口数は少ないが、
言葉ひとつや所作に優しさがある素晴らしい人だ。

気温は21℃の快晴
Sブロックに整列した時点で
止まっていても「暖かいな」と感じる気候。
だが調子がいい。
生理学面（心肺機能や体調、栄養面など）、
解剖学面（筋肉の状態やフォームの意識など）、
精神面のどれをとっても調子が良いと感じた。
ここまで擦り減るような気持ちで
3週間ほど仕上げてきて、
スタート前は緊張と安堵が両立するという
奇妙な感覚だった。

いざスタートをすると、
1kmまでは公園内でコース幅が狭く、
なかなか前に出られなかったが、
ウォーミングアップだと思い焦らず4:00/km。
そこから15kmまでは
3:50〜3:47/km程度で巡航したが、
体感としては少し遅いと感じた。
事前情報で序盤は向かい風になりやすいと
信頼し得るアドバイスを頂いていたので、
冷静に風を確認すると
目の前の木の葉が自分に向かって揺らいでいた。
向かい風だ。
焦らずに帰路で追い風になったところで
巻き返せれば良い。

それよりもフルマラソンはいかに
「競らないか」を重要にしているので
基本は集団の前に出ない。
だが集団のペースが落ちた場合で
前の集団と差がある場合は
先頭を引く選手の半身前へ出て煽る。
こうする事で
マラソン本番で先頭を引く
メンタルが強めの方々は
負けじとさらに半身前へ出て
ペースを上げてくれる。

僕は元の位置へ戻り、
ぼーっとしながらその列車に乗り、
前の集団まで引っ張ってもらう
ということを繰り返している。

そんなこんなをしたら
10→20kmでぼちぼち順位を上げたのか
集団という集団はほぼなく、
ランナーがポツリポツリといる
ような状態になった。

折り返して追い風になってからは
同じ出力でも3:40/kmで刻むこともあった。
これはオーバーに感じることはなかったし、
余裕を持ちながら順位をあげ、
かつ抜かすランナーたちよりも
自分の方が良い動きをしていることに
今回のレースのみに留まらない自信がついた。

ただ
32km手前に真っ白の路面があり、
そこで太陽の照り返しによる
眩しさと暑さが2kmほど続いた。
ここで一気にダメージを喰らった。

さらにはカフェインのジェルが合わなかった。
元々コーヒーを飲むとお腹が痛くなる傾向
にある自分の体質だが、
1本140mg近いカフェインが含有された
ジェルを摂取したところ胃が猛烈に痙攣をし
数回嘔吐するほどだった（もちろん止まらない）

そんなこんなでラスト10kmは
暑さなどにやられ
4:20〜4:30に落ちたりもしたが
2:45:40で人生3回目のフルマラソンを終えた。

12/11
☆4km easy jog
雨の中宮崎ランを楽しんだ。

12/12
rest

12/13
☆6000m(トラック2レーン)
3:40→3:30
ほぼ3:35/kmのペース。
大腿部にやや筋疲労を感じるが
動いていたほうがほぐれると判断し、
トレーニングを再開した。
呼吸と動きは楽だった。

12/14
☆通勤ラン5.5km
昨日走ったからか筋肉痛はほぼ皆無に。

☆昼筋トレ
腕立て伏せ100→50→30→20
L字腹筋限界×2
ロープクライム6m×2

☆忘年会帰宅ラン16km
つら過ぎた。5:40/kmがつらすぎた。
フワフワして進まない。
走れない夢の感覚はこれで再現できた事だけが
唯一の発見。

12/15
☆通勤ラン5.5km
とてつもなく身体がだるい。
酒の影響、酒を飲んでから走った内臓疲労、
昨日行った筋トレの影響。
また疲労の沼に浸かってきた。
これがトレーニングだ。

2023/12/16
#サウルス横浜練習会

☆5km jog
筋肉ほぐし

本メニュー
8km(3:40〜3:35/kw)
負荷をかけるためにシューズは
#adizerotakumisen8 だが、
走りやすくてこれが負荷になっているのか
疑問となってしまった。笑

10〜12kmまでは
3:40で押せそうだったが
京都マラソンのあとは疲労抜き期間に
頑張りすぎて気持ちの息切れが長くなったのでセーブ。

全てのバランスを見て
トレーニングの負荷を冷静に。

12/17
横浜ロングラン 25km
関内〜みなとみらい、ガンダムファクトリー、
本牧・根岸、元町、中華街、野毛山動物園、
などなど
THE横浜なロケーションを回りつつ、
ディープな部分も紹介するロングラン。

自分としては疲労抜き的なランだったが、
一緒に走ったメンバー（サブ4くらい）
にとってはレースペースの距離走。
一緒になってふざけながら
よく頑張ったなと思った。
（僕なら無理）

友達は狭く深くと思っていたけれど、
広くても深くなれるのでは？
と最近思ってきた。

12/18
通勤ラン5.5km

12/19
12:00〜
昼ラン6km

19:00〜
SAURUS MIDDLE
400m×15 r60"

マラソンの疲労は皆無だが、
スピードが出ずらいという感覚からスタート。
最初は77"かかったが
中盤以降は71〜72で刻めた。シューズはadizero takumi sen6
厚底カーボンやスーパースパイクに慣れた
Z世代の脚を叩き直すのにちょうどよかった。

気温は低かったが
熱い仲間がたくさんいる事を再確認した。

アオタイを終えて
集中の焦点が外れたからか
みんなの笑顔をちゃんと見られた気がする。

古参新参に関わらず、
仲間を励ます人が多数いるのが
ショートインターバルのいいところ。

本メニュー自体はサクッと終わるので
補強開始までの20〜30分で
追加メニューをする人が増えた。
良いとも悪いとも言わないし、
自主性が自主的にできる集団は素晴らしい。

12/20
5:15〜 45分jog (5:30/km)
通勤ラン5.5km (5:30/km)
仲のいい友達が遠く離れたところで
朝練を頑張るというので
僕も共に頑張ろうと早起き。
前日の筋疲労がかなりあるが、
金土で疲労を抜き目にするので
今日明日は多少頑張る。
スマホでなんでも見られる時代。
見えないところで「頑張ってるんだろうな」
と想像しながら走る冬の朝は
暗さと静けさも相まって
想像力を掻き立てるひと時だった。

12/21
昼ラン5km(4:40/km)

12/22

7:00〜
通勤ラン5.5km

13:00〜
約12000mPR(2レーン使用で90〜93"/407m)
200m×1
風がものすごく強かった。
どの方向を向いても向かってるようなイメージ。
普通に行っているよりも筋力を使っているのか
呼吸がやや苦しく感じたが、
練習後に確認したら最大心拍数は154だったので
しっかりマラソンペース走として
リラックスできていたのでよかった。

12/23
9:00〜
15kmビルドアップ
明日は駅伝だからゆっくりしていようと思ったが
サウルス横浜練のSグループメンバーが熱く、
少し混ざるつもりが
adizero boston 12で
3:40〜3:20/kmのビルドアップを
完遂してしまった。
走っている時は楽だったが、
夜になると足がだるい。

【2023/12/24】
地元の駅伝

1位と2秒差で襷を受け取り
1分2秒差で襷を渡した。
我ながら相手の心を折る走り、応援が得意で
性格が悪いと感じる。

毎年出ていて昨年は優勝。
今年はカテゴリーを変えて
短い区間（3.16km）だが連覇を目指す。
とはいえこのコースは高低差が激しく、
マラソンペースならまだしも
3000mのペースでは走れたものではない。
青学陸上部出身の竹石さん（箱根5区）
でさえ2:55→3:30に落ちるほど。

私は500mくだって500m登る
最初の1kを3:06で入り、
その後はひたすら起伏に耐える走り。
前2日中強度を積んでいるので
調整など皆無だが、
出力でいえば3:10/kmは切って走れたはず。
（ラスト600mくらいの平坦区間で
　自然と元のペースに戻ったため）

チームとしては見事優勝。
区間賞なしの優勝は
駅伝が総合力や戦術が大事だということを
物語った勝ち方であった。

15年の付き合い。
変わらなぬ仲間たち。
彼らから見て僕も変わってないのか？
そもそも「変わり者」なのか？

11:00〜
駅伝起伏コース14km(5:00→4:20/km)

17:30〜
8km jog(5:20/km)

【2023/12/25】
通勤ラン6km

昼休みの筋トレ
腕立て150→50
Lクランチ(2.5kg荷重)×50×3
ベントオーバーロウ30kg×30×3
デッドリフト30kg×10×3
ショルダープレス30kg×8×3
アームカール20kg×12×3
その他
腹圧とフォームを意識して
久しぶりにデッドリフトをした。
ネガティヴを意識したら
30kgでもクラっときた。笑

【2023/12/26】
7:00〜
20.11km jog(4:50/km)
脚が重たくて仕方ない。
走りこんでるなぁというダルさ。
左足首にやや違和感があるが、
こんな痛みはあって当たり前。
「焼きおにぎり焦げてますよ！」
と言うようなものだ。

【2023/12/27】
6:30〜
2.2km wup
3000m TT(10:29？？)
6000m 閾値走(3:50/km？？)
2.2km c-down

起床30分後に昨晩のサミドメニューを
1人で実施。
初めて走る葛西臨海公園なので
GPS頼りに距離を測ったが
出力とスピードが乖離しすぎていて
本当にこのタイムか？と思う内容。
このような場合は必ず
GPSの軌跡を確認するが、
そもそもズレた位置で
計測された可能性もあるので
今日のトレーニングは参考程度に。

そんなことよりも
村澤明伸選手の練習を偶然見かけた！
SGHの選手が葛西臨海公園で走るということは
Instagramを通して知っていて
誰かしらいるかな？
くらいのモチベーションでいったら
まさかの大スター村澤明伸さん！
感極まりすぎて
履いておられたウェーブリベリオンプロを
購入しそうになった。
これがミズノのマーケティングが
私というディープなペルソナに仕組んだ
巧妙なプロモーションだとしたら
してやったり過ぎて素晴らしい。

【2023/12/27】
7:00〜
通勤ラン5.7km (5:13/km)
脚が重たい。
具体的にいうと脹脛と腸腰筋が硬い。
昼休みに解して夜練はしっかり動かす。

18:00〜
2km jog
1000m×3 r7' レペ
3:01-3:03-3:09
2km jog
高校時代に頻繁に行ったレペ。
久しくミドルレペティションを行っていないので
身体のコントロールが効かない。
結局はこういった練習も大事。
温故知新。
1本目から指先が痺れ
とてもキツかった。
今日で今週90km超え（日曜から木曜）。
あと3日で140kmは超えるはず。
先ほどの「キツかった」を
もう少し具体的に紐解くと
脚筋力がキツかったになる。
各本の最大心拍数は1本目は149
2・3本目は168
心肺機能は余裕があった様で
脚の筋力の限界で進まなかったのだ。

接地時の力のベクトルが
ブレーキにならない様、
トレッドミルの上を走るイメージで。

【2023/12/29】
45.5km jog (4:45/km)
32km走ろうと思ったらオーバーした。
話しながら走ると楽だと感じるのは
イチローがオフシーズンに
喋りながらキャッチボールをすると
疲労がたまらないと言っていたのと
同じ様な原理な気がする。
今回は20kmでドーナツの捕食を入れたが
食べたから重いという様な感覚はなし。
そもそも普通に飯を食べた直後に
トレーニングをせざるをえない
という時期もあったので
大した問題ではなかった。
今回で距離への不安は消えたので
ウルトラマラソンはサブテンはしたいと
心に強く思った。

【2023/12/30】
休み

【2023/12/31】
31.2km走（4:30〜4:15/km）
大阪国際女子ランナーの練習に参加！
自分としては
テンポのいいロングjogという位置付け。
とはいえ2日前のロングランの疲労が
微妙にあり、関節が少し違和感があった。
ただ有機的能力はすこぶる余裕で体感は楽かつ
心拍数は平均100、最大130であった。
過去最高に低い心拍数のロングラン。
何も食べていないし、
距離を走ることで身体が変化してきている。

総括
目標としていた青島太平洋マラソンにピークをしっかり合わせられ、27度程まで高まった気温でも自己のパフォーマンスを出し切ることができた。
1週間ほどは低強度・低ボリュームのトレーニングで繋ぎ、以降はしばらく本命レースがないことによる脚作りのためのロング走にシフトチェンジ。
ロングランを重ねる毎に、お腹が空きづらくなったり、疲労が減ったり、回復が早くなったり、足が痛くなくなったり、走ることに身体が順応していった。
反省点としては、セーブしてコントロールする走りばかりしてきたので1000m以上のレペティションに対応できなかった。
今後の課題と希望が見えた1ヶ月だった。

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