極度の緊張感で頭が真っ白になる人がやるべき３つの対策法
おはようございます。
声づくりと話し方コーチ／たく(Taku Hagiawra)
です。
複業として、
企業の人材育成トレーナー＋経営コンサルも行っております。
☑人前に出ると極度に緊張してしまい頭が真っ白になってしまう。
☑極度の緊張感で声が震えてしまう。
☑緊張感のあまり手足が震えてしまう。
☑人前で話すと緊張して言葉が出なくなる。
☑緊張し過ぎて折角用意したレジュメやアジェンダすら見失ってしまう。
☑人前で話す事がとにかく苦手だ。
もしかしてあなた、あがり症ですか？
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めっちゃその気持ち分かります！
僕も以前は極度の緊張感に悩まされていました。
僕の場合は…
☑大勢の人前に出るとお腹が痛くなる。
☑声が全然出なくなる。
☑顔が土偶みたいになる。(魂が抜ける)
…こんな感じでした。
人前に出る⇒緊張する⇒頭が真っ白になる⇒思い通りに事が進まなくなる。
このスパイラル、本当に困りますよね。
何でしょうね。緊張って…。
ほんと、忌々しいですよね。
その緊張感を解決する方法、ありますよ！
極度の緊張感を解き放ち、むしろゾーンに入れる(驚異的な集中状態)
緊張感の転換術、僕は知っていますよ。
あがり症や極度の緊張感に苛まらず、自分らしく、堂々と、
自信を持って人前でプレゼンやスピーチができるようになるための…
極度の緊張感を和らげる３つの対策法をご紹介します。
①<深呼吸>
本番前やスピーチ、プレゼン前に心臓がドキドキ状態になったら、
先ずはゆっくりと深呼吸をしましょう。
深呼吸をする時は、胸式呼吸ではなくて、必ず腹式呼吸をしてくださいね。
☑なぜ胸式呼吸ではいけないのか？
胸式呼吸とは、ろっ骨を広げて息を吸う方法です。
慌てて息を吸ったり、ランニング後など息が上がっている時、
「ハァハァハァハァ…」とすぐに息を取り込み時の呼吸の仕方です。
【胸式呼吸の弱点】
１．たくさんの息を取り込めない。(一度に吸える酸素量が減る)
２．息を吐くコントロールができない(長い時間息が吐けない)
３．胸郭が上がるため、上半身が力みやすい(リラックスできない)
つまり、呼吸が浅くなります。
呼吸が浅くなる、交感神経が活発になり更に緊張感が増します。
ですから、本番前や大事な商談、会議前には、必ず腹式呼吸でゆっくりと深呼吸をしましょう。
【腹式呼吸の効果】
１．たくさんの息を取り込める。
２．息を吐く量をコントロールしやすくなる。
３．お腹まわりが膨らみ、肩回りの力が抜ける。
４．腹式呼吸は副交感神経に働きかけて、集中力を高める事ができる。
５．深い呼吸は思考を研ぎ澄まして、冷静な判断力を取り戻せる。
腹式呼吸の仕方はコチラ(腹式呼吸の習得方法をYouTubeで解説)
とにかく、先ずは、深呼吸です。
ゆっくり吸って、ゆっくと吐く、この繰り返しで集中力は更に高まり、
落ち着きを取り戻す事ができます。
また高い集中力(ゾーン状態)へ入り込む事も可能です。
僕は20歳の時から3年間ボイストレーニングに通っていましたが、そこでは徹底的に腹式呼吸を練習させられました。その時の僕は「歌わせてくれよ…」と思っていましたが、今思えば、あの時の徹底した腹式呼吸が僕の今のスタンダード呼吸法となっており、無意識の呼吸をしていても、僕のお腹周りがフワフワ膨らみます。常に腹式呼吸ができている状態です。
②<ラベリング>
次は感情の言語化【ラベリング】です。
机の角に足をぶつけると
「痛い！」って言ってしまいますよね。
熱湯が手にかかると
「熱い！」って言ってしまいますよね。
「痛い」とか「熱い」とか
「寒い」「苦しい」「ツライ」「怖い」とか
湧き上がった感情ストレスを、言葉にする事でストレス解消できるのです。
ですから、極度の緊張感でどうにもならない時こそ…
「ヤバい、めちゃくちゃ緊張してます」
と言葉に出してしまいましょう。
すると、心と体がフワっと軽くなるのが、感じられます。
胸の中にあるモヤモヤやソワソワを、そのまま自分の中に留めておくと、
モヤモヤやソワソワがもっともっと渦巻いて、より感情のストレス値が高まってしまいます。
緊張感も同じように、自分が緊張をしている事えお誰にも告げず、平静を保とうとすればするほど感情ストレス値は高まり、より緊張感が高まってしまのです。それが極度の緊張感やあがり症と言う自分ではコントロールできない程の副作用[頭が真っ白になる、声や手が震える、汗が止まらない、顔面蒼白無表情になる、お腹が痛くなる等]を引き起こしてしまうのです。
ですから本番前にはラベリング【感情の言語化】しましょう。
重要な商談前に「めちゃくちゃ緊張している」と言うと「え？全然そんな風に見えませんよ」と言われます。そう言われると「え？そうなんだ」って思います。自分が緊張していないように見えているだけで不思議と安心したりします。それだけで緊張感が和らいだりします。要は、緊張している自分を見せたくないって言う自意識も緊張感の原因なんですね。だから「僕は緊張している」と言う自意識をさらけ出した方がよっぽど自分が楽になれると僕は知りました。
③<緊張感を受け入れる>
最後に、緊張感の捉え方についてです。
そもそも、あなたが思い悩む緊張感って…
悪いヤツですか？
緊張感って忌々しいですか？
緊張感なんかいなくなってしまえ！って思いますか？
僕はそうは思いません。
緊張はして良いもの、いやむしろある程度の緊張感をあった方が良い！
と思っています。
なぜなら、緊張感は人間が生き延びるために与えられた本能的な脳のシグナル(脅威信号)だからです。
緊張感で胸がドキドキしてしまうのは、あなたが今、立ち向かわなければいけない岐路に立っているからです。
その胸の激しい鼓動も、高まる血流も、あなた自身が
「よしやるぞ！」モードになっているからです。
Fight or Flight<戦うか逃げるか>
その岐路に立った時、あなたに緊張感が訪れるのです。
ですが、人前に立つと必ず表れる緊張感…
果たして本当にあなたにとって有害なのでしょうか？
何の戦いでもありません。
誰もあなたを傷つけません。
誰もあなたを攻撃しません。
ただ、あなたの言葉を待っているだけです。
ですから、戦う必要も、逃げる必要もないのです。
ただただ目前にやるべき事があるだけです。
ですが…
☑周囲から自分がどう映っているのだろう…
☑失敗したらどうしよう…
☑上手くいくかどうか不安だ…
☑恥をかきたくない…
☑少しでも自分を良く見せたい
そんな自意識が必要以上に緊張感を高めてしまうのです。
つまり、あなたの敵は緊張感ではなく、
あなたと言う自意識です。
＜まとめ＞
ある程度の緊張感は受け入れてあげましょう。
多少に緊張感はむしろあった方が良いです。
アスリートは極度の緊張感の中でも最高のパフォーマンスを発揮します。それはまさに緊張感を味方にしているからです。自分の中から湧き出る緊張感を全て集中力に転換させてゾーンに入るのです。ですから緊張感＝やる気モードと捉えるようにしましょう。
それでも過度な緊張感が弊害を起こしそうなときは、
ゆっくりと深呼吸です。
腹式呼吸で、ゆっくり息を吸って、ゆっくり息を吐きましょう。
こうやって体と心をリラックスさせて本番に備えましょう。
それでもやっぱり緊張感が拭えない時は、周囲の人に対して、
「めちゃくちゃ緊張してます」とラベリングして本音を伝えましょう。
スピーチやプレゼンが始まった瞬間に
「緊張してます」と言ってしまうのもありです。
ですが、単発で「緊張してます」と言う事でかえって周囲の不安を煽りそうな気がしたら、こんな風に付け加えましょう。
『こんなにたくさんの尊敬できる皆様の前に立たせていただき、とても緊張しております。緊張し過ぎて、足の震えが止まりません、笑』
尊敬できる皆様と参加者を称賛した上で「緊張している」と添えれば誰も不愉快になりません。むしろ嬉しいですよね。勿論、【尊敬】以外にも【素敵な】とか【お美しい】とか【男前】【経験豊富な大先輩方】とか、手前の方々を褒める言葉はいくらでもあります。
緊張し過ぎて足の震えが止まらないと、わざと必要以上に足をカクカクさせてみると、ほぼ笑いが取れます。もし、笑いが取れるか不安なら近場の人に【仕込み】をお願いしましょう。「足の震えが止まりません！」と言ったら「それは震え過ぎだよ！」って突っ込んでもらうのです。これでほぼ100％笑いが取れます。冒頭で笑いが取れると、あなた自身の緊張感が解れるだけでなく、参加者の緊張感も解れます。双方が程よく緊張感が解けて、場の空気があなた色になるのです。
ほら、こう言えば誰も傷つけないでしょ？
緊張感を味方にする事で、あなたが忌々しく思っていた緊張感が、あなたの集中力をより高めて、ゾーン状態(驚異的な集中力)に導いてくれるのです。
無我夢中ながらもどこか冷静な自分を保って、驚異的な思考力が発揮されます。
声の震えも、手の震えも、足の震えもなくなります。
どんなに大勢の人の前でも、堂々と自信を持って実演ができます。
そうなれば、あなたは練習以上の成果を発揮する事ができます。
そうなると、今まであなたの隣で悪そうな顔をしていた緊張感が…
めちゃくちゃ良いヤツに思えてきます。
緊張感の先にある自分らしい本当のあなたを見つけ出してください。
緊張感はあなたの潜在能力を発揮させるためのエネルギーです。
自分らしい本当のあなたは、もっと伸び伸びと、もっと自由に、
最高のパフォーマンスを発揮しているはずです。
Don't think, feel.「考えるな、感じるんだ」
緊張したくないって考えるのではなく、緊張はあって良いものだと感じてあげてください。
その先には、もっと自分らしい自分…と言うか、今までの自分とは違う自分が見えてくるはずです。
僕は緊張したら、こう感じるようにします。
「いいね、いい感じだね。このドキドキ感、悪くないよ。」
以上！
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声づくりと話し方コーチ／たく(Taku Hagiwara)
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