【絶対介護はされない！自宅で行える健康体操３選】

　自立した生活を送るためには、適度な運動が欠かせません。在宅での生活を送る場合、自分でできる体操が重要です。本記事では、自宅でできる科学的根拠のある体操をご紹介します。

【1. 有酸素運動】

　有酸素運動は、心肺機能を改善し、代謝を促進する効果があります。以下の運動がおすすめです！
・歩行
歩行は、身体の機能改善や健康維持にとても効果的です。軽い散歩からスタートし、徐々に距離や時間を延ばしていきましょう。
・シャドウボクシング
シャドウボクシングは、手足を使って動き回る運動です。有酸素運動として、脂肪燃焼効果が期待できます。リズムに合わせて軽くジャンプしたり、手を上げ下げしたりすると、より効果的です。

【2. バランス運動】

バランス運動は、転倒予防にとても効果的です。以下の体操がおすすめです。
・片足立ち
椅子などに手をついて、片足立ちをします。徐々に立っている時間を延ばしていきましょう。
バランスに不安のある人は椅子やベッドの前で行いましょう。フラついた際にすぐに座ることができます。
・かかと上げ下げ
両足を肩幅に開いて立ち、かかとを上げ下げする運動です。足腰の筋肉を鍛えることができます。

【3. 筋力トレーニング】

筋力トレーニングは、筋肉量を増やすことで身体の機能改善につながります。以下の体操がおすすめです。
・スクワット
足を肩幅に開き、膝を曲げます。お尻を突き出して行うと、より効果的です。徐々に回数や深さを増やしていきましょう。
・腕立て伏せ
手を肩幅に開き、腕立て伏せをします。通常の腕立て伏せはかなり筋力を使いますので、簡単なものをご紹介します。
壁の前に立ち、壁に手をついて行います。腕立て伏せをするように上体を壁に近づけたら、腕立て伏せの要領で、腕の力を使い、壁を腕で押して上体を壁から遠ざけます。
※おすすめはスクワット

一つずつ選択して週に３回行いましょう♪

【1. 有酸素運動】【2. バランス運動】【3. 筋力トレーニング】
以上の3つの項目から1つずつ種目を選択して、『例：シャドウボクシング・かかと上げ下げ・スクワット』
週3回、20分程度行うことをおすすめします。ただし、持病や怪我がある等の身体状況によっては、医師や医療従事者の指導を受けながら行う必要があります。

最後まで読んでいただきありがとうございました！

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※実施中に痛みや違和感を感じたら直ぐに運動を止めてください。
ご紹介した運動の実施中に発生した怪我や病気には責任を負いかねます。