UTMB2023(トレーニング編)
大変お待たせしました！
遂に走って参りました。
世界最高峰のトレイルランニングレース
UTMB
まずは今回UTMB向けたトレーニングについて
記載していこうと思います！
2023年の上半期のトレーニング状況
今回UTMBに向けて本格的にトレーニングを始められたのが
6月中旬頃。
それまでは殆どトレーニングが詰めていない日々が続いていた。。
1月
謎の体調不良により全く走れず。
恐らくこれは12月にタイUTMB170kmと京都グレートラウンド130kmを走ったツケがきた笑
100kmを超えるレースは体の負荷を考えて月1本までかな。
因みにレースによる内臓疲労が治るまで1ヶ月半かかるとのこと。
今回の謎の体調不良は内臓系からきたのかもしれない。。
2月
2月中旬頃から、動けるように。
ただ体はすごく重たい。球磨川に向けて少しずつ調整をかける。
この1~2月はロードの走り込みを考えていたが、全くもって叶わず。
3月
3/12の球磨川リバイバルトレイルにて
序盤12kmで強烈に捻挫。。
完治するまで1か月かかってしまった。。
満足にトレーニングも出来ていなかったし、
気持ちの隙があったのかもしれない。。
4月
4月中旬ごろ捻挫が治り、5月の阿蘇ボルケーノ
に向けて3週間ほどトレーニング。
ただトレーニングを始めた頃から風邪を引き、完治しないままトレーニング。これが良くなかった、、
因みに4月は富士五湖117kエントリーしていたが、捻挫の影響もありDNF
5月
なんと阿蘇1週間前の追い込みで
完全に体調を崩してしまう。
そして体調が戻らないまま阿蘇ボルケーノ110kを走る。
翌日完全にダウン。1週間寝込む。
2週間後の奥久慈50kにも何とか出場するも、スタートして10km地点で、
冷や汗とめまいによりリタイヤ。。
壮絶な5月は幕を閉じた、、
とまあこんな具合なので、全くもって
トレーニングが詰めていない状況のまま6月を迎えてしまった。
8月のUTMBにむけての調整レースも何一つうまくいっていない。
正直この時点で60％くらいまでは
仕上げておきたいところだった。
しかしこの時点での仕上がり具合は
10％
残すは3か月
死に物狂いでどうにかするしかなかった。
6月のトレーニング
そして6月。
因みに6月はDeepJapan170kに出る予定だったけど
こんな状況なのでDNF。
トレーニングに集中することにした。
ただ6月も上旬までは体調が悪くて、実際に走り出せたのは
6月中旬頃から。
月日が経つのは本当に早い。
うかうかしていられなかった。
さあいよいよ、トレーニング開始だ。
6月は完全にリハビリになりそうだった。
実際に始めたトレーニングがこちら。
①低酸素インターバル週1
随分ご無沙汰になってしまった低酸素インターバルを再開。
久しぶりにやった日には頭が真っ白になるくらいキツかった。
ただスコアは週を重ねるごとにどんどん上がっていく為、
インタバール系トレーニング効果の速攻性は高いと思ってる。
②峠走 週1回
冬場のトレーニングを6月にぶちこむという笑
因みに秩父で行っていたので、湿度やばくて最高難度だった笑
3週連続で走ったけど、走力足りなかったり、暑さでバテたりで
全くうまく走れなかった。。
正直練習の質としては低かった。全く追い込みきれない。。
夏場ではなく、冬場のトレーニングだなと思った。
③トレイルラン
6月末にようやく30km累積3000mを1本走る。
低強度にもかかわらず翌日には筋肉痛バキバキ笑
どんだけ脚なまっとるんじゃい！と絶望するがこれが現実。
④スタジオトレーニング 週2
ボディパンプ、ボディアタックを再開。
これは俊敏性、瞬発力、バランス、筋力など身体能力をあげるトレーニング
こういった基礎力を培うトレーニングは超大事。
壁を超えられるかはここにカギがあると思っている。
6月まとめ
①リハビリ期は負荷上げよりも体をトレーニングに慣らしていく
②峠走の前にある程度走れるようにしておく＆追い込める気温湿度大切
③短期集中は短時間高負荷のインターバル系トレーニングは必須
④身体能力のベースは常に上げておく
月間走行距離：300km
獲得標高：7000m
正直6月はリハビリで
これはUTMBに間に合うのか！？
と心配になるレベル
だが全力でやる以外の選択肢はない
7月のトレーニング
7月は本格的にトレーニング負荷を一気にあげる。
どこまで体が持ちこたえられるか、自分との闘いだった。
メイントレーニングとしては1週目に八ヶ岳で山にさらに慣らしてその後、富士山BtoBを三週連続行った。
1週目 八ヶ岳
2週目 富士山BtoB
3週目 富士山BtoB
4週目 富士山BtoB
因みにこの富士山BtoBは
1日目に富士宮口への峠走13km累積900mを行い、
2日目に12時間以上のLSDを行った。
高負荷トレーニングを2日連続こなしていく。
1日目の峠走の心拍は平均150bpm以上を狙う。
3週目まではうまくいったが、
4週目は疲労もあって150bpmをキープできなかった。。
3週連続は体力的にも精神的にも参ってくる。。笑
隔週くらいが効率的にも良い。
とてつもない緊張が走る。
次に翌日のLSDについて。
12時間LSDは時間かけすぎたのかなと思う。
実際UTMBの登りで思ったのが、
LSDペースが染み付いてしまい、
登りペースをあげようにもうまくあげられなかった。
もう少し距離を短くして、ペースを上げた方が筋肉への刺激としては良いと感じた。
あの頃見ている世界は全て変わった
7月まとめ
①BtoBは隔週もしくは場所を変えること。
②距離＆累積の負荷上げは先月の倍くらいが限界値
③長時間LSDは効率悪め。6~8時間くらいに収めて、レースペースに慣らす必要あり。
月間走行距離：570km
累積標高：18500m
正直普段の練習としてコンスタントにこれくらいは踏みたい。
ただいきなりトレーニング負荷を上げたのでこれが限界だった模様。
疲れも当然あるし、リカバリーが間に合ってない感もあった。
1~5月の間に積み上げられれば、問題なくこなせたトレーニング量だと思う。
8月のトレーニング
一気に負荷を上げた為、疲れがだいぶ溜まっていた。
1週目は息抜き兼ねて日光へ。
でも少し抜くつもりが、気合入ってしまい2日で100km走る笑
そして2週目
疲労が溜まった状態で
再度富士山BtoB
しかし、その時台風がきており
無理して土砂降りの中走ったら
風邪を引いてしまった。。
しかし風邪を引き下山した、、
3週目
秩父の三峰神社に祈祷かねて、1泊2日。
この1日目はまたもや台風でひたすら濡れてしまった。
あと三峰神社で一泊2日の為、荷物も多く
かなりゆっくりペースになってしまった。
あとから思ったけど、レース前最後の刺激入れとしては負荷弱すぎて良くないと感じた。レース前は時間短くても良いから負荷をレース同様まで上げる必要がある。
8月まとめ
①レースに向けてトレーニングの量を減らしていくことは大事だけど、質を落として緩ませすぎてもアウト。
3週目は正直緩かった。
1週目で疲労MAX、2週目に体調崩したりでメンタル的にもピークを若干外した感ある。1週目に疲労抜きをしっかりすべきだった、、
②雨の中のトレーニングをピークにもっていかない。強度が下がり、やりきれない。
③調整レースは1か月前に1本入れたい。負荷を落とさない為に。
月間走行距離:250km
累積:9000m
そしてトレーニングは8月中旬で終了。
実質約2ヶ月で詰め込んだトレーニングだった。
レース後、トレーニングを振り返ると原因と結果が色々見てとれるから面白い笑
正直絶望的なコンディションから約2か月の詰め込みトレーニングでUTMBであの結果なら、あと半年もあればさらにパフォーマンスを飛躍的に伸ばせる自信がある。
僕のポテンシャルは半端じゃないぜ。
ファスティング
8月中旬にトレーニングを終えて、
すぐさま9日間のファスティングを行った。
ジムで知り合いの方がファスティングをしていて、これはレース前にこれはやるしかないと思った笑
ファスティングをした目的は3つ
①ミトコンドリアの活性化
強制的に飢餓状態にすることで、細胞のミトコンドリアを活性化させエネルギー生産能力をアップさせる。
②脂質代謝の向上
グリコーゲンを枯渇させ、ケトン体を出し、脂質代謝を向上させる。
ロングディスタンスはいかに脂質を使うかがカギ。
③減量
シンプルに体重を軽くして、登りのスピードを高める。
・9日間ファスティング結果
★体重55.1kg→52.1kg (-3kg)
★体脂肪12％→8.9％(-3.1％)
★ウエスト70cm→67cm(-3cm)
・感想
数値的なところではファスティングの効果があった。ただ目的①、②に関してはレースでどれほどの効果があったかは正直不明
絶食1.2日目はかなり低血糖できつかったけど、3日目から脂質代謝モードに入りかなり楽になった。やっぱり脂質代謝がエネルギー効率として良いんだなと体感。
9日間もやると身体の見た目も変わった！
そしてメリットもあったけどデメリットに感じた点も大切なので上げておく
①体重が減ったことにより体の感覚が大きく変わる
体重が軽くなると感覚が大きく変わる。今回3kg減ったので相当感覚が変わった。地に足がついていないような、ふわふわした感じだった。
野球に例えると
いきなり重たいバットから軽いバットに持ち替えた感覚に近いかもしれない。
軽いから良く振れるけど、振れすぎてタイミングがずれたり、コントロールがしづらくなる。
正直、新しい感覚に慣らす為には2週間は欲しい。
レース直前すぎた感はあり笑笑
②筋肉の反応が鈍る
どうしてもファスティング中は体が休息モード＆省エネモードに入るので
トレーニングもままならない。
そうすると筋肉への刺激が一気に減り、筋肉の反応が鈍くなる。
ファスティングで一気にトレーニングを落とし、その後少しずつ負荷を戻すのは正直キツかった。。
やっぱりここも負荷を上げて感覚を戻す為に、2週間は必要と感じた。
今回はレース直前で行った為、デメリットに感じた部分もありましたが総合的にみたらメリットの方が上回ると思います！
なので次回やるときはもう少しレースまで猶予を持って行いたいと思います笑
次回はレース編！
お楽しみに！
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